De 8 bedste isometriske øvelser til styrke og hurtighed

Populariteten af isometrisk træning svinger frem og tilbage, primært fordi det ikke er lige så spændende som olympiske løft, plyometri eller medicinboldkast. Idrætsudøvere har en tendens til at tiltrække sig dynamisk træning, som f.eks. ballistisk løft eller konventionelle maksimale styrkeøvelser. Trænere, der kender deres sportsvidenskab, sætter pris på isometri, men mange af dem inkorporerer dem ikke, fordi det er svært at måle fremskridt og motivere atleterne til en ærlig indsats. Endelig er isometrisk træning ikke så godt forstået fra et praktisk synspunkt i programmeringen, og den udføres normalt kun som en finisher eller et tema i en fase.

Mange trænere inkorporerer ikke #isometri, fordi det er svært at måle fremskridt & motivere atleterne, siger @spikesonly. Click To Tweet

Isometrics har et stort potentiale for præstation og rehabilitering, men der er en masse vigtige detaljer, som du skal overveje, før du indsætter dem i et program. Denne artikel gør mere end blot at præsentere de bedste øvelser – den dækker den vigtige videnskab og den praktiske side af isometri, som trænere har brug for.

Isometrisk videnskab i sport – opdateret og forklaret

Alle, der er involveret i sportstræning, vil vide, at isometri simpelthen er neuromuskulære sammentrækninger uden bevægelse, men anvendelseskravene og fordelene er mere komplekse. Flere artikler fremhæver isometri ekstremt godt, såsom dette interview med Alex Natera og det seneste arbejde af Joel Smith. Isometri blev populært i begyndelsen af 2000’erne med nogle online artikler, men efter at buzzen lagde sig, blev metoderne også taget til sig.

• Isometri er værdifulde for atleter, fordi de er næsten-maksimale eller maksimale kontraktioner, ikke fordi de giver noget unikt ud over konstant eller høj spænding.
• Isometri er en del af et program og kan supplere det, da de har en masse praktiske fordele, såsom analgesi, senetilpasning og neurologiske ændringer, hvis de bruges korrekt.
• Isometri mangler den ømhed, som excentriske konditionstræninger skaber, men de modtager heller ikke de strukturelle tilpasninger, som nogle excentriske konditionstræninger giver, såsom fascikelængdeændringer og remodelleringsfordele for vævet.
• Isometri er en pålidelig måde at se tendenser i kraftudviklingshastighed (RFD) på og er et sikkert middel til at teste maksimalstyrke i muskler eller bevægelser.
• Isometri har en lang historie, og selv om de synes at have mistet deres tilhængere siden Charles Atlas’ dage, vokser de i popularitet nu, hvor Frans Bosch og andre skriver om dem.

En anden populær trend er trifasisk træning, en tilgang, der er opfundet og opfundet af Cal Dietz, som har fokuseret sin uddannelse på værdien af at udnytte musklernes kontraktionsdynamik. Trænere er vendt tilbage til isometri takket være hans indsats og Comettis, Thibodeaus og Dr. Brad DeWeese’s arbejde.

#Isometri er en pålidelig måde at se tendenser i #RFD på og et sikkert middel til at teste maksimal styrke, siger @spikesonly. Click To Tweet

Isometrisk træning er meget populær med core-træning, da trænere ser rygsøjlen som noget, de skal stabilisere, men beviserne for “plankning af problemer” har ikke vist sig i forskning uden for meget snævre rehabiliteringsspørgsmål. I artiklen om core-træning er de fleste modeller for træning af stammen centreret omkring dæmpende kræfter; i virkeligheden er kroppen designet til at genbruge energi. Isometrisk styrke, der overføres, er mere relateret til global neurologisk evne end de øvelser, der har stor “søjlekraft” eller “funktionel balance.”

Forskning om isometrisk træning vender tilbage til elitesport med nye måder at potensere træning og forbedre akut aktivering af muskelgrupper på. Mængden af overførsel til atleters udvikling fra isometrisk træning er meget vanskelig at udpege, hovedsagelig fordi korte isometriske sammentrækninger sker ved høje hastigheder under normale sportshandlinger, såsom anklen under løb i høj hastighed. Ekstra arbejde med isometri har støtte, da det rigtige program med statiske sammentrækninger kan forbedre atleter i både rehabilitering og træning, men det er stadig kun en del af ligningen og ikke et universalmiddel.

Nogle faldgruber ved isometri, som du bør kende

Isometri er gode muligheder for atleter, men de er langt fra perfekte og vil ikke gøre et muldyr til en væddeløbshest. De er ikke specielt risikable, men farlige trænere har en historie med at forvandle gode øvelser til dårlige ideer. Isometriske øvelser er generelt meget sikre, effektive og praktiske, hvis de udføres korrekt.

#Isometriske øvelser er generelt meget sikre, effektive og praktiske, hvis de udføres korrekt, siger @spikesonly. Click To Tweet

Her er nogle faktorer, der gør isometrisk træning udfordrende for trænere, når de anvender øvelserne i den virkelige verden:

• Isometri er ikke den mest engagerende metode for atleterne og er ikke specielt sjov at træne. Derfor er de ikke så populære som andre modaliteter.
• De fleste isometriske aktiviteter har meget lidt feedback eller belønning, i modsætning til de ballistiske handlinger i olympisk vægtløftning eller plyometri.
• Kvantificering af isometri er vanskelig og kræver kraftanalyse eller andre instrumenter for at vurdere atleternes indsats korrekt.
• Isometri hjælper normalt på ledspecifikke vinkler, så styrken er nogle gange begrænset til snævre bevægelsesområder.
• Adaptationerne af isometri er ikke de samme som andre træningsmodaliteter, så alene har de en tendens til at være begrænsende i overførsel og effektivitet, især i hypertrofi og koordination.

Du kan nemt overvinde alle disse udfordringer med korrekt træningsdesign, så du skal ikke være bekymret. Vær i stedet bekymret for at tage dig af de små ting coaching-mæssigt, da enhver øvelse skal have en god instruktion og bevidsthed om, hvordan belastning interagerer med andre variabler i et program.

Om listen over isometriske øvelser

Listen nedenfor er ikke komplet, primært fordi flere øvelser, som du sandsynligvis allerede laver, har nogle isometriske sammentrækninger naturligt indbygget. For eksempel vil udførelse af nordiske øvelser eller push-ups give dig en torso brobyggende sammentrækning, og Pallof presses udført med et squatmønster vil have lignende isometriske fordele.

Det er sandsynligt, at flere øvelser, du laver, allerede har #isometriske sammentrækninger naturligt indbygget, siger @spikesonly. Click To Tweet

Listen indeholder øvelser, som jeg betragter som hæfteklammer i et program, og nogle muligheder er velkendte, men er sovende giganter hos nye trænere. Nogle øvelser, der er blevet betragtet som forældede, har nye fordele, fordi ny forskning viser værdi i smertehåndtering eller endda stressreduktion. Nogle få sportsspecifikke bevægelser som step-ups eller lignende er allerede blevet delt, så jeg har besluttet ikke at medtage dem her.

Den IMTP for Bilateral Facilitation

Flere trænere spørger, hvorfor jeg stadig squatter og udfører olympiske løft, og svaret er enkelt: Bilateral facilitering. Jeg mener, at vægtrummet er komplementært eller støttende, så jeg dykker ikke ned i mange argumenter om stabilitet eller unilateral træning, men jeg vil ikke undgå sandheden. Bilateral facilitering er en fordel ved isometrisk mid-thigh pull (IMTP), og det er fantastisk, fordi det ikke kræver nogen stabilisering og oversvømmer kroppen med høj neural aktivitet, hvilket skaber unikke og vigtige tilpasninger i hjernen.

Det meste af den træning, jeg foretrækker, er specifik, men vurderingen af atleter med isometriske tests har et par sidegevinster, som jeg ikke var klar over, da jeg skrev guiden til isometrisk mid-thigh pull. En gang imellem kan test med kraftplader ved hjælp af isometriske sammentrækninger “nulstille uret”, da meget få atleter ved, hvordan man giver slip og blot hamrer en indsats ud, der er primal. Med atleter, der bliver overtrænet med hyperspecifikke øvelser, der involverer alt for finpudsede bevægelser, er evnen til at få mange motoriske enheder til at fyre op, en tabt kunst, selv hos nogle hold i NFL.

IMTP’en kommer ikke til at lave freaks, men på grund af den sjældne hyppighed af testen og den biofeedback, den giver, er den fantastisk at bruge en gang om måneden for at sætte gang i væksten og vurdere udviklingen med de data, den opfanger. De isometriske tests vurderer ikke kun spidskraften, RFD og det dynamiske styrkeindeks. Den isometriske squat er også en god mulighed for atleterne, men jeg kan godt lide trækket på grund af compliance og forbindelsen til power cleans – en fordel, som de fleste trænere vil være enige i. Igen er den rå maksimale sammentrækning, som IMTP kræver, et godt wake-up call for dem, der har brug for mere neurologisk eksponering, og den er sikker og enkel at udføre.

Hurdle Mobility and Track Drills

Du kan komme med nogle argumenter for, at atleterne bør udføre isometri med udholdenhedslignende programmering, men kedsomhed og praktiske behov som f.eks. tid passer ikke med mig. Det jeg lærte om yoga var, at progressiv overbelastning er næsten umulig, medmindre du ændrer øvelsen, da mere tid ikke er en realistisk variabel ændring i programmeringen. F.eks. er wall sits en fin øvelse af meget specifikke årsager, men de begejstrer ikke nogen. I stedet er det udfordringer under dynamiske aktiviteter, der begejstrer atleterne. At blive på fodballen under nogle øvelser og rutiner under opvarmning eller nedkøling er en god måde at tilføje volumen til ankelstyrken, ikke kontinuerlig varighed.

Video 1. At blive på forfoden i små, korte udbrud er nok til at opbygge isometrisk ankelstyrke, og hurdle mobility er en god mulighed. Du kan lave hele rutiner på fodballen eller bare små perioder, som i dette klip.

Hurdle mobility er en nem indgangsøvelse til #isometrisk træning – den udfordrer uden at være kedelig, siger @spikesonly. Click To Tweet

En atlet behøver ikke at være på tæerne eller fodballen for at forbedre stivhed i sener eller ankelled, men det er værd at bruge mere tid i den position. Hurdle mobility er en nem indgangsøvelse til isometrisk træning, da den ikke er krævende og udfordrer uden at være plat og kedelig. Udførelsen af baneøvelser og rutiner for hurdle mobility er et godt eksempel på, hvordan atleter kan lave isometriske aktiviteter for at lokale led med dynamiske kropshandlinger. Trænere kan bruge dette koncept i anden ledtræning og udforske nye måder at udfordre atleter isometrisk.

Split Squats med elektrisk muskelstimulering

Isometri i split squat-positioner blev populært i begyndelsen til midten af 2000’erne takket være masser af online-artikler, der promoverede dem, som om de kunne forvandle magre børn til monstre. Idéen var interessant, og nogle fordele som at lære kropsbevidsthed og fokus havde bestemt deres berettigelse. Den primære grund til, at jeg ikke kan lide split squats til isometri er, at de uden vertikal belastning eller modstand simpelthen bare lærer atleterne at forblive stille. At trække det forreste ben tilbage eller skubbe det bageste ben øger aktiviteten, men det er submaksimalt og meget begrænset.

Hvad jeg kan lide ved bevægelsen er, at den er fantastisk til funktionel elektrisk muskelstimulering (EMS), fordi du kan lave genoptræning af hamstring eller knæ på fødderne uden bekymring. Funktionel EMS blev kortfattet behandlet i min tidligere artikel om EMS til sport, men det blev ikke diskuteret i dybden. På grund af de nye trådløse EMS-enheder som PowerDot- og Compex-enheden kan atleter lave højintensiv EMS i underkroppen med høj intensitet og lette frivillige isometriske sammentrækninger samtidig. De kan udføre dem i det frie rum eller skubbe mod en væg med det bageste ben.

EMS er ikke en stærk stimulus alene, og næsten alle forskningsundersøgelser, der viser fordele, parrer modaliteten med træning. At skrue op for strømmen til næsten smertefulde niveauer sammen med assisterede isometriske sammentrækninger vil gøre underværker, hvis der samtidig indgår egentlig brødtræning. Selv om den funktionelle EMS går forud for solid dynamisk træning, er det efter min erfaring ikke nok til at gøre en forskel, medmindre træningen foregår i samme session. Andre muligheder, som excentriske genoptræningsstile, bliver teoretisk set anvendt i skrivende stund, men indtil videre er isometrisk træning med ekstra isometrisk aktivitet fra EMS stærk nok til at man ikke skal bekymre sig om hvad andre laver.

Power Cleans med pauser

Der er en masse diskussion baseret på manglende excentrisk belastning med at fange clean eller snatch, der cirkulerer i trænerkredse. Der er også opstået en debat om bracing – specifikt maveområdet – hvilket har skabt uenighed om den sande værdi af at fange en clean.

Hvad vi ved er, at selvom catchet har et lille absorptionsbehov, er det stadig højere end ingenting (bare at trække alene) og lærer en hurtig co-kontraktion og, hvis det gøres rigtigt, en hurtig frigørelse. Cleans med pauser på 5-10 sekunder er ikke nemme træninger, men de er indirekte med til at forberede atleterne på de hårde krav, som højere rep front squats medfører. Derudover føler mange atleter sig simpelthen ikke godt tilpas i en shallow squat i mere end et øjeblik, og det er endnu mindre almindeligt at afslutte med jerks i dag. Rack holds efter en clean high eller low er bare en fantastisk måde at opbygge selvtillid og udsætte atleterne for isometri på begynderniveau.

Video 2. På grund af den konstante og dynamiske bevægelse i olympisk vægtløftning er pauser i længere perioder en fin måde at hjælpe med at forberede atleter, der ikke er i stand til at jerk, til at få den nødvendige konditionering. Isometri i høj position er dejlige kombinationer, der er nyttige til både at undervise og få ekstra arbejde, når tiden er sparsom.

Afhængigt af atletens niveau og stilen i clean kan en atlet fange dybt eller lavt. Power clean fanger traditionelt set højere, mens en ren clean, der ligner et konkurrenceløft, vil være tungere og dybere. Begge, uanset dybde, vil have lave excentriske komponenter, medmindre atleten bruger en belastning meget lettere end normalt og trækker til et punkt meget højere for at fange sent og lavt. Den maksimale falddistance er mindre end en meter, så varigheden af det frie fald er ikke lang nok til at skabe et spike-lignende dybdespring, uanset vægten. Alligevel vinder de dybe eller lavvandede pauser popularitet, ikke på grund af benets krav, men på grund af den metaboliske belastning.

Isometriske benforlængelser til smertebehandling

Jumper’s knee og andre patologier er meget vanskelige at håndtere i sæsonen, og isometri er eksploderet inden for genoptræning, ikke som en måde at løse et problem på, men som en måde at håndtere smerter uden medicin. Smerter er et vanskeligt emne, men forskningen om isometri viser, at det at skabe spænding i senen ved brug af isometri virker til at håndtere smerterne ved overbelastning.

Brugen af #isometri er eksploderet i rehabilitering, ikke for at løse et problem, men for at håndtere smerter uden medicin, siger @spikesonly. Click To Tweet

Coaches og sportsmedicinere kan bruge isometri til akillessenen, men knæet vil have et større behov på grund af hyppigheden af patellaproblemer. Hurdle mobility og andre plantar-flexerede bevægelser er mere tilgængelige i træningen.

Video 3. Patellaseneaflastning er ikke spændende, men der er stærke nok beviser til at støtte inddragelse af benforlængelser i et program for tilbagevenden til spillet. Nogle atleter kan tilføje EMS eller EMG for ekstra rekruttering eller dataindsamling. Videoen viser forskellige vinkler og hvordan man bruger 2-up 1-hold-metoden til belastning med maskiner.

En god tilføjelse til benforlængelsesisometri er muligheden for at bruge en belastningscelle til at styre tærskelværdier og supplere EMS, hvis atleten ikke er i stand til at udføre vægtbærende øvelser. Formålet med belastningscellen er også at skabe en mulighed for at spore RFD i musklen, for når den evalueres med supplerende elektromyografi, er denne metrik følsom nok til at vide, hvornår skaden har brug for mere hvile og rehabiliteringstid. Jeg er ikke en stor fan af leg extensions og har ikke brugt dem siden jeg var atlet i gymnasiet (for over 20 år siden), men nu kan jeg se, at de har en plads i et overvågningsprogram eller et moderne sportspræstationsprogram.

Copenhagen Planks, Bridging og Traditional Modes

Planks i sig selv er fine til at starte en atlet med core-træning, men i sidste ende skal bridging være mere krævende. Side planks er fine muligheder, men jeg ser dem ikke som andet end en måde at blive fortrolig med Copenhagen-derivater på. At lade en atlet planke i 10 år, fra junior til professionel, er bare spild af tid.

Planker er bogstaveligt talt brobygning til mere krævende bevægelser, og Copenhagen adduktionsøvelsen (CAE) er en topmulighed for at reducere lyskeskader. Planks er lavest på totempælen inden for core-træning. Af alle øvelser til skadesreduktion må den bedste isometriske mulighed være Københavns adduktionsøvelse.

Video 4. Stabile sammentrækninger til adduktorerne er en sikker og effektiv måde at reducere lyskeskader på. Isolering af styrken af lokale muskelgrupper er ikke en komplet løsning, men at glemme det indlysende er en tendens, vi ser i sportspræstationer.

Teknisk set stiger adduktorernes aktivering opad under den fulde CAE, mens en planke i stil med en støtteplanke er konstant. Jeg er klar over, at den fulde CAE-bevægelse er mere krævende og mere værdifuld, men planken er så nyttig, at selv atleter med lave styrkeevner kan finde den behagelig. Avancerede atleter vil kunne lave den fulde øvelse, hvis de kan, og selvom kontraktionen ikke er rent isometrisk, er den langt fra en krævende excentrisk øvelse, hvis den udføres korrekt.

Barbell Squats with Pins

Squat med stativer giver en fin mulighed for at squatte mod ubevægelig modstand – isometriens sande hjerte. Pauser, hold og andre former for isometri er submaksimale, fordi atleten sandsynligvis ikke yder en 100 % indsats. Squats med vægtstænger med belastninger mod et fast rack holder en atlet ærlig og udmatter ham. Hvis du ikke har en kraftplade, er de det næstbedste; hvis du har en kraftplade, kan du stadig bruge squats til at hjælpe med at holde dig korrekt i position med mekanikken. Du behøver ikke nogen belastning for at lave isometri udover en vægtstang, men selv en let belastning er nyttig for nogle atleter, der ønsker at mærke en kombination af konventionel modstand og isometri.

Video 5. Denne anden gæstevideo fra Dr. DeWeese viser en af hans atleter, der bruger et squat rack til at drive neuromuskulære tilpasninger i kroppen, mens de excentriske krav i forbindelse med kraftudvikling aflastes. Bemærk den specifikke opsætning af rackpins til målrettede ledvinkler.

Så, hvornår bruger du isometriske squats og ved hvilken vinkel? Som jeg nævnte tidligere, er det vigtigt at bruge vinkler, der har et formål, og jeg kan godt lide at bruge dybe vinkler med isometriske squats. Min begrundelse er simpel: IMTP er en næsten udvidet vinkel, og at gå den anden vej med en dyb position forbedrer i høj grad både starten og afslutningen af squatten. En god squatdybde er 2-3 tommer mindre dybde end den maksimale, da en atlet til sidst vil have brug for at afmontere belastningen.”

Det er vigtigt at bruge vinkler, der har et formål, og jeg bruger dybe vinkler med #IsometricSquats, siger @spikesonly. Click To Tweet

Jeg foretrækker at bruge isometrisk squat i den første halvdel af sæsonen og genoplade kvaliteten bare en smule, hvis en atlet enten ikke får spilletid eller har et længere konkurrenceprogram. Hvad angår skubbetid, er fem sekunder lang nok til virkelig at udtømme nervesystemet, forudsat at der udføres fire til fem squats i en træning.

Single Leg Isometric Hip Thrust

Vi delte nogle alternativer til barbell hip thrust ved hjælp af et bånd, og selv om jeg ikke laver aktivering meget, er dette en god øvelse for dem, der ønsker at bringe ekstensionsstyrke op til programmer eller kæmpende atleter. Grunden til, at jeg kan lide enkeltbenede hip thrusts mere end bilaterale, er ikke fordi jeg mener, at de har mere overførsel – det er bare en god måde at skubbe rekruttering og sikkert brænde kroppen ud.

Isometri har mindre ømhed end excentrisk, og at parre glute- og hamstring-arbejde med bands er meget praktisk under omstændigheder, hvor det er vigtigt at være klar til at præstere hver dag, som f.eks. baseball eller basketball. I stedet for at arbejde med lockout i dødløft er hip thrusts nyttige for de atleter, der har meget lidt adgang til at sprinte eller hoppe. Selv hvis en atlet laver sprint og plyos til hofteudstrækning, er lidt forberedelse på forhånd en fornuftig løsning.

Video 6. Et par isometriske greb til hofteekstensorer er en god måde at undervise atleter, der har brug for udvikling af den posteriore kæde. De, der bor i områder med dårligt vejr og mangler højhastighedssprint, kan mindske hullet med isoleret træning.

Du kan lave andre øvelser som reverse leg presses eller lignende med isometri, men vær forsigtig. Tung belastning fra bands eller maskiner nær lockoutpositioner er ikke en klog idé med ufaglærte atleter eller dem, der ikke er disciplinerede. Du kan afslutte eller starte træning med isometri, men du bør vide, hvorfor du sekvenserer øvelsen tidligt eller sent i sessionen.

Jeg plejer at starte sessionen med en sikker wake-up, men det er mere for potentiering end aktivering, da de fleste øvelser vil gøre det. Hvis du skal isolere, skal du sørge for at få mere ud af den tidsinvestering, da næsten enhver atletisk aktivitet vil få musklerne primet. Hvis du laver det isometriske arbejde efter træning, skal du bruge en kvantificeret eller kendt modstand, så programmet stadig opretholder progressiv overbelastning.

Somt råd i sidste øjeblik, før du går i gang

Nøglen til #isometri er at tilføje lige nok til at gøre en forskel uden at blive overdrevet, siger @spikesonly. Click To Tweet

Nøglen til isometrics er at tilføje lige nok til at gøre en forskel uden at blive båret væk. I løbet af de sidste par årtier har vi set atleter komme til skade under forsøg på isometrisk træning på grund af stereotypen om, at de ikke kræver andet end indsats og tid. Som med al træning har du brug for en langsigtet plan, fordi tid er nødvendig for fremskridt, og isometri kræver det rigtige design og god videnskab for at virke.

Når du nu er her…
…har vi en lille tjeneste at bede om. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde før, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsvidenskabsmænd og fysioterapeuter, der er dedikerede til at opbygge bedre atleter. Tag venligst et øjeblik til at dele artiklerne på sociale medier, kontakt forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artiklerne, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora om relaterede emner. – SF