Begynderguide til langrend

Sporten med tynde ski – også kaldet langrend – er ved at få en renæssance af alle mulige grunde, hvoraf en af dem er, hvor tilgængelig den er for begyndere. Du har kun brug for beskedent udstyr, og det samme gælder gebyrerne for sporene, og du kan hurtigt komme op og løbe hen over et uberørt vinterlandskab.

Denne artikel vil dække det grundlæggende for dem, der prøver langrend for første gang. Her er de vigtigste spørgsmål, som vi vil besvare:

• Hvad er de forskellige typer af langrend? Klassisk langrend (ski bevæger sig ligeud) og skøjteski (ski bevæger sig sidelæns som skøjter) er dine vigtigste valgmuligheder. De fleste begyndere starter med at lære klassisk skiløb.
• Hvor kan du lære at stå på langrend? Du kan tage lektioner hos en professionel eller en ven eller prøve det på egen hånd. Langrendsanlæg og præparerede sporssystemer på offentlige arealer er ideelle; ethvert fladt og åbent snedækket terræn kan fungere.
• Hvilket udstyr skal du bruge til langrend? Medbring langrendsski, støvler og stave samt Ten Essentials.
• Hvad skal du have på, når du står på langrendsski? Klæd dig i bomuldsfrie lag, der er lette at bevæge sig og transporterer sved.
• Hvilke forholdsregler skal du tage, når du står på langrendsski? Vær opmærksom på at holde varmen, undgå overophedning og sørg for, at du står på ski på et sikkert sted.
• Hvad er korrekt etikette på langrendsløjper? Begynd på grønne (nybegynder-) spor, og følg alle de udmeldte regler.
• Hvad er de grundlæggende teknikker til langrend? Hvis du lærer den afbalancerede holdning, hvordan du flytter vægten korrekt, og hvordan du koordinerer arm- og benbevægelser, har du de grundlæggende færdigheder til at komme i gang.

Søger du i stedet efter et hurtigt overblik? Læs Tips til langrend på ski.

Typer af langrend på ski

En almindelig kilde til forvirring er: “Hvad er forskellen på langrend, XC og nordisk skiløb?” Det er forskellige måder at beskrive den samme sport på. “XC” er en forkortelse for “cross-country” (langrend). “Nordisk skiløb”, som stammer fra den region, hvor den er opstået, er blot et andet ord for langrend.

Der findes to stilarter inden for langrend:

Klassisk skiløb: Den oprindelige version af sporten indebærer et skridt i lige linje. Selve skridtet kaldes enten et “diagonalt skridt” eller “kick and glide”. En person, der taler om at “stå på langrend”, mener som regel, at vedkommende står på klassisk langrend.

Skate skiing: Denne teknik er nogle få årtier gammel nu, og skibevægelserne i denne teknik ligner en speedskater på is. Ikke overraskende bevæger skøjteløbere sig hurtigere end klassiske langrendsløbere.

En bemærkning om backcountry skiing: Denne artikel dækker langrend i præpareret terræn og steder i forlandet, der er bedst for begyndere. Hvis du vil vide mere om mulighederne uden for de udviklede områder, kan du læse Rejser i baglandet om vinteren.

Hvor kan du lære langrend på ski

Selv om det er muligt at tage af sted på egen hånd og få styr på de grundlæggende bevægelser (How to Cross-Country Ski kan hjælpe dig), vil du lære det hurtigere og gøre hurtigere fremskridt, hvis nogen lærer dig det.

Tilmeld dig undervisning: Du kan finde professionelt uddannede instruktører på langrendsskisportssteder. Du kan også tilmelde dig undervisning gennem nordiske skiklubber, parkafdelinger og udstyrsforhandlere (mange REI Co-op-butikker tilbyder undervisning i langrend.)

Lær af en ven: En erfaren ven kan undervise dig på et hvilket som helst snedækket åbent område (byparker og golfbaner kan fungere), men et rekreativt område, der har præparerede spor (med glat sne og skispor) er bedst. Du skal også have et fladt terræn – og områder, der ikke udgør en lavinerisiko.

Udstyr til langrend på ski

For en grundig gennemgang af udstyrsbehovene, samt hvordan du får de rigtige størrelser, læs How to Choose Cross-Country Ski Gear (hvordan du vælger langrendsudstyr). Hvis du tager en lektion, bør du få udstyret stillet til rådighed. Ellers er det klogt at leje ski, støvler og stave de første par gange. (Mange REI Co-op-butikker udlejer langrendsski-pakker.) Du kan også låne udstyr af en ven, men sandsynligheden for, at det passer dig, er lille.

Ski: Den korrekte skilængde afhænger af din vægt, hvilket bør fremgå af skistørrelsestabellerne.

Sko og bindinger: Du skal først og fremmest sørge for, at du som ny langrendsløber har et kompatibelt støvle-/bindingssystem (NNN er et almindeligt system), og at du er bekendt med, hvordan dit system fungerer. Støvler, uanset system, skal være komfortable og fleksible.

Støvler: Med spidserne i sneen er toppen af stænger i korrekt størrelse omtrent lige med dine armhuler. Du kan bruge trekkingstokke med snekurve i en knibe, selv om langrendsskistokke fungerer bedre.

Andre vigtige ting: Som ved enhver aktivitet, hvor du skal bevæge dig udendørs i nogle få timer, bør du medbringe de ti essentielle ting. Hvis du vil have en guide, der er mere skræddersyet til langrend, kan du læse vores tjekliste for langrend på ski.

Hvad skal du have på ved langrend på ski

For en komplet oversigt over tøjbehov kan du læse Hvad skal du have på ved langrend på ski.

Lag dig i flere lag: Som ved enhver udendørs aktivitet bør du klæde dig i flere lag og huske på, at du vil generere varme, når du bevæger dig. Du har brug for tøj, der kan bevæge sig frit og kan tåle sved (syntetisk materiale og uld, ikke bomuld). Sørg for, at du også har lag, der fungerer godt i kolde, snedækkede og blæsende forhold.

Giv andet tøj nyt liv: Du behøver ikke at købe specielt nordisk tøj, når du først kommer i gang, for dine lag til andre udendørsaktiviteter, f.eks. vandreture, kan gøre det samme.

Medbring en hat og handsker: Det er ikke sjovt at have følelsesløshed i ørerne eller fingrene.

Forholdsregler for langrendsløbere

Vær proaktiv med hensyn til at holde dig varm: Vent ikke med at justere lagene, hvis du bliver kold, især i dine ekstremiteter. Juster også lagene, hvis du sveder meget, fordi overskydende fugt kan afkøle dig. Det er klogt at medbringe håndvarmere, fodvarmere og en vakuumflaske fyldt med en varm drik.

Undgå lavineområder med høj risiko: Hvis du tager til et feriested, minimerer du denne bekymring, og det samme gælder skiløb i flade, lavtliggende skiområder, hvor der ikke tidligere er gået laviner. Hvis du planlægger at stå på ski i andet terræn en dag, skal du lære det grundlæggende om lavineberedskab.

Kend, hvordan man navigerer: Hvis du tager af sted, hvor der ikke er noget udviklet langrendssporssystem, skal du medbringe et topografisk kort, et kompas og eventuelt en GPS og sikre dig, at du har grundlæggende færdigheder i navigation, inden du tager af sted.

Fald blødt: Selv erfarne skiløbere falder af og til. Hvis det er muligt, skal du dog undgå at stikke dine stave eller håndled ud, når du falder, da det øger risikoen for skader eller beskadigelse af udstyret. At rulle sidelæns er generelt en god taktik, men det forudsætter dog, at du har tilstrækkelig kontrol til at gøre det, og at du ikke ruller ind i et træ eller en anden fare.

Etikette for langrendsløbere

I udbyggede sporsystemer står der normalt regler på sporkort eller skilte, eller begge dele. For at få en generel oversigt over, hvordan man deler sporene, kan du læse Din guide til vintersporetikette.

Start på grønne stier: De fleste langrendssporssystemer følger standardbetegnelser: grøn for nybegynder, blå for mellemniveau og sort for ekspert. Undgå blå eller sorte spor i begyndelsen, fordi du vil være mere tilbøjelig til at falde på dem, hvilket ikke er et godt resultat for dig og heller ikke for de hurtigere, mere erfarne skiløbere, der bruger disse spor, og som vil være nødt til at stå på ski uden om dig.

Afgiv forgængerret: Gå i den rigtige retning på alle spor, der er markeret som en envejsrute. På tovejsspor skal skiløbere, der kører op ad bakke, vige for skiløbere, der kører ned ad bakke (som har mindre kontrol). Hvis du er langsom, skal du holde øje med, om hurtigere skiløbere overhaler dig, og gå til siden, hvis det gør det nemmere for dem at køre forbi. Hvis du er hurtig, skal du advare langsommere skiløbere, når du nærmer dig, og om muligt forsøge at stå på ski udenom, så de ikke behøver at gå til side.

Bevar sporene: Brugerafgifterne er med til at betale for den infrastruktur, der er nødvendig for at udjævne sporene og anlægge skispor. Så lad være med at trampe på eller over skisporene. Hvis du er nødt til at gå (eller gå med snesko), så gør det på den yderste kant af sporet: klassiske skiløbere er afhængige af disse spor, og skøjteløbere er afhængige af at have et glat underlag ved siden af disse spor. Hvis du falder, skal du tage et øjeblik til at udfylde din fordybning, før du går videre.

Grundlæggende langrendsteknikker

For en grundig forklaring på, hvordan man laver klassisk langrend (den stil, som de fleste begyndere prøver), kan du se vores video og artikel om Hvordan man står på langrendski. Hvis du lærer nedenstående langrendsskifærdigheder, vil du dog være i stand til at lave et grundlæggende skridt på fladt terræn:

Den afbalancerede holdning

Din browser understøtter ikke HTML5-video-tagget.

Få en grundlæggende atletisk kropsposition

1. Stå med fødderne i skulderbredde.
2. Bøj let i hofterne, knæene og anklerne; hænderne skal holdes komfortabelt ud foran dig.
3. Spring let op og ned, med fokus på at være i balance og have vægten koncentreret på fodballen.

Øv dig i at overføre din vægt

1. Overfør vægten til den ene fod, og hold hovedet, hoften, knæene og tæerne på linje over denne fod.
2. Overfør vægten på den anden fod, og hold den samme kropsretning.
3. Øv dig i at gå frem og tilbage på denne måde, indtil du føler dig stabil på hvert ben.

Bevægelse med ski på

Din browser understøtter ikke HTML5-video-tagget.

Før Cross-Country Shuffle

Dette giver dig en fornemmelse for at bevæge dig fremad med lange, tynde ski på fødderne:

1. Sæt dine ski på. Du bruger ikke stave endnu, så lad dem enten ligge ved siden af sporet, eller hold dem komfortabelt ved siden af dig.
2. Før dig ind i skisporene.
3. Begynd en langsom shuffle ned ad sporene (som en langsom gang).

Shuffle and Glide

Glide er der, hvor det sjove begynder. Denne øvelse tilføjer en glidende bevægelse til shuffle:

1. Start med at lave en let shuffle.
2. Efter to shuffles skal du flytte og centrere din vægt på den forreste ski og glide et kort stykke.
3. Fortsæt fremad med en shuffle, shuffle, glide-kadence. Dette er den grundlæggende spark- og glidebevægelse ved langrend.

Brug dine stave

Når du ikke bruger stave i starten, forbedrer du din balance, hvilket er nøglen til en god teknik. Hvis du tilføjer stave, får du dog mere fart på dine skridt og gør sporten til en træning for hele kroppen.

Din browser understøtter ikke HTML5-video-tagget.

Sådan holder du dine stave, når du står på langrend:

1. Skub hver hånd gennem bunden af stavsløjfen, og tag fat i stavgrebet.
2. Grib toppen af remmen og stanggrebet sammen, og hold remmen mod grebet.
3. Hvis du er i stand til at gribe fat om stangen et godt stykke under stangens top, skal du stramme remmen. Når remmen har den rigtige størrelse, er toppen af din hånd jævn med det sted, hvor remmen kommer ud af stangen.

Din browser understøtter ikke HTML5-videomærket.

Grundlæggende stavbevægelse

Nu er det tid til at tilføje en stavbevægelse, som giver lidt fart og kraft, mens du står på ski:

1. Start i din balancerede stilling, og hold hænderne, med stavene dinglende lige nedad, i skulderbredde foran dig. Hændernes top skal være omtrent i niveau med din mund, og dine albuer skal være bøjet ca. 90 grader.
2. Aktiver dine kernemuskler, mens du bevæger stavspidserne lige ned i sneen.
3. Hæv dine stave op igen til den oprindelige position, og gentag det. Dette er den grundlæggende poling-bevægelse i langrend.

Din browser understøtter ikke HTML5-video-tagget.

Sådan udfører du det diagonale skridt (der kombinerer poling med shuffle-and-glide):

Grundlæggende poling-bevægelse:

1. Gå i din afbalancerede stilling, hvor du holder håndspidserne nogenlunde i niveau med munden.
2. Kontroller, at dine stænger dingler lige nedad, og at dine albuer er bøjet i ca. 90°.
3. For at øve stangbevægelsen: Aktivér dine kernemuskler, mens du bevæger stavspidsen ned mod sneen; før armen tilbage, indtil hånden er ved siden af benet.
4. Forsøg dette et par gange med hver stav.

Sammensæt det hele:

1. Begynd med at lave shuffle og glide, men tilføj et skub med staven modsat den ski, som din vægt er centreret på.
2. Gør det samme med den modsatte ski og stang.
3. Gentag disse trin, og du laver det grundlæggende diagonale skridt i langrend.

Tip: Bevægelsen i det grundlæggende diagonale skridt er altid modsat arm/modsat ben.

Stænger er ikke til at bremse med: Du må aldrig stikke dine stænger ud foran dig for at bremse, for det kan forårsage skader eller ødelægge dine stænger. Hvis du vil bremse, når du står på ski i fladt terræn (hvor du bør starte som nybegynder), skal du blot køre langsomt ned til et stop.