Rozpoznejte automatické negativní myšlenky (ANT)
Může vám pomoci lépe si uvědomit úzkostné nebo negativní myšlenky, které mohou živit bludný kruh a vytvářet ještě větší úzkost. Často se jim říká Automatické negativní myšlenky (ANT). ANT jsou myšlenky, které se často automaticky objevují v mozku a vyvolávají nepříjemné pocity. Příklady těchto „zkratkovitých“ myšlenek jsou např:
Poznání svých ANT je prvním krokem k jejich potlačení. Existují různé typy ANT – seskupené podle neužitečných stylů myšlení. Stáhněte si list „ANT a neužitečné styly myšlení“, který vám pomůže identifikovat případné ANT a najít způsoby, jak je změnit.
ANT a neužitečné styly myšlení
Přečtěte si textovou alternativu listu „ANT a neužitečné styly myšlení“
Katastrofizace nebo myšlení typu „co kdyby“ je obzvláště časté. Život je plný nejistot a je snadné dělat si starosti o všechny možné věci, které by se mohly pokazit.
- Co když přijdu o práci a nebudu moci platit hypotéku?
- Co když onemocním a nebudu moci pracovat?
- Co když si můj přítel najde někoho jiného?“
Tento druh obav nemůže zabránit tomu, aby se děly špatné věci, a může vést ke spirále obav, které živí začarovaný kruh. Obavy z věcí, které by se mohly stát v budoucnosti, vám také mohou zabránit užívat si života v přítomnosti.
„Spirála obav“ list ukazuje, jak se jedna malá myšlenka může vymknout kontrole, a nabízí vám pomoc, jak tyto obavy udržet pod kontrolou.
Spirála starostí
Vést si deník nálady nebo myšlenek
Zaznamenávání do „Deníku nálady“ vám může pomoci rozpoznat, jak to, na co myslíte, může ovlivnit vaše pocity a náladu.
Deník používejte k tomu, abyste si zaznamenali, kdykoli si všimnete automatické myšlenky, která ve vás vyvolává nepříjemný nebo tísnivý pocit. Poté použijte list „ANT a neužitečné styly myšlení“, abyste zjistili, které typy ANT máte tendenci si myslet.
Deník nálad nebo myšlenek
Předpokládáte často, že je něco pravda jen proto, že jste si to mysleli? Vzdáváte se zcela při prvním náznaku neúspěchu? Předpokládáte, co si myslí někdo jiný, nebo se snažíte předvídat budoucnost a očekáváte, že se stane něco špatného?
Může být zpočátku obtížné podívat se na své negativní myšlenky tímto způsobem. Zjistíte však, že jejich zapisování vám může pomoci upozornit na vzorce myšlení, které vám pak mohou usnadnit vypořádání se s případnými „chybami v myšlení“.
Změňte neužitečné způsoby myšlení
Pokud jste pomocí Deníku nálady identifikovali své ANT, můžete se na tyto myšlenky podívat podrobněji a změnit případné neužitečné myšlení. Snaha nemyslet na tyto myšlenky může vaši úzkost jen zhoršit – mnohem lepší je zpochybnit je a zabývat se obavami přímo.
Můžete použít list “Deset kroků k zpochybnění neužitečného stylu myšlení“, který vám pomůže zpochybnit, jak nepřesné jsou vaše myšlenky, a pomůže vám osvojit si pozitivnější způsoby myšlení.
Ten steps to challenging an unhelpful thinking style
Při vyplňování listu se podívejte na tyto příklady:
Ten steps to challenging an unhelpful thinking style with example – mind reading
Ten steps to challenging an unhelpful thinking style with example – fortune telling
Vypořádejte se s „horkými myšlenkami“
Náměty, které vás nejvíce rozčilují a vyvolávají nejsilnější emocionální reakce, se nazývají „horké myšlenky“. Často se jedná o dlouhodobá přesvědčení, která se ve skutečnosti nemusí zakládat na pravdě. Je snadné si zvyknout předpokládat, že tyto ANT jsou „fakta“, aniž byste se skutečně zastavili a položili si otázku, zda ve skutečnosti neexistuje jiný, pozitivnější a vyváženější způsob myšlení.
Pomocí listu „Zpochybnění horké myšlenky“ vám bude zpochybnit tyto způsoby myšlení tím, že najdete důkazy proti dané myšlence.
Vyzývání horké myšlenky
Vyzývání horké myšlenky na příkladu
Při hledání důkazů proti myšlence zvažte následující:
- Nevidíte nebo ignorujete důkazy proti myšlence?
- Co by na vaše myšlenky řekl přítel nebo někdo, komu důvěřujete?
- Jaký je realističtější způsob myšlení?
Můžete pak najít užitečnější a vyváženější způsob myšlení.