Mnoho velmi úspěšných lidí vstává brzy bez budíku – odborník na spánek vysvětluje, jak se tento zvyk může naučit ovládnout každý

Rachel Luna / Stringer / Getty Images

• Dr. Mike Dow je psychoterapeut a autor bestsellerů New York Times.
• Mnoho vlivných a důležitých lidí vstává brzy – a dělají to bez budíku.
• Brzy vstávat má hmatatelné výhody, ale může se zdát skličující změnit celý svůj spánkový režim.
• Přestaňte se před spaním dívat na zprávy a zvažte investici do světel simulujících svítání.
• Navštivte domovskou stránku Business Insideru, kde najdete další články.

Říká se, že ranní ptáče má žížalu. Tim Cook ze společnosti Apple vyskakuje z postele ve 3:45.

Bývalý předseda představenstva Vanguard Group: v 5:00. Oprah: mezi 6:00 a 6:20 – bez použití budíku. Je zřejmé, že tito ultraúspěšní lidé zvládli umění brzkého vstávání a užívají si jeho výhod.

Vědecky řečeno, jaké jsou tyto výhody? Výzkumy ukazují, že časné vstávání je spojeno se schopností podnikat kroky, které vedou k vytouženému výsledku. Jiné výzkumy spojují časné vstávání s vyšší mírou štěstí – takže pokud ze sebe dokážete udělat člověka, který vstává brzy bez budíku, budete šťastní jako blechy a dostanete toho pověstného červa.

Jistě, vědět, proč byste měli chtít něco udělat, a vědět, jak to uděláte, jsou dvě různé věci. Zde je tedy 5 jednoduchých a vědecky podložených kroků, jak za svítání vyskočit z postele:

Krok 1: Minimalizujte noční stresové hormony

Většina lidí uznává sílu melatoninu jako vašeho nočního spánkového hormonu, ale mnozí nechápou, jak synergicky funguje se stresovým hormonem kortizolem. V noci by měl melatonin stoupat, když kortizol klesá. Ráno by měl melatonin klesat, protože kortizol stoupá. Tento ranní vzestup kortizolu se nazývá kortizolová probouzecí reakce a je klíčem k rozvoji vnitřního budíku. Abyste si byli jisti, že kortizol brzy ráno prudce stoupne, musíte v noci dbát na symfonii kortizolu a melatoninu.

Sledování zpráv těsně před spaním je to nejhorší, čím můžete tento 24hodinový rytmus narušit. Stres při sledování automobilové honičky a modré světlo z televize zvyšují hladinu kortizolu, respektive potlačují hladinu melatoninu. Invertujte tyto hormony tím, že večer budete v klidu, bez modrého světla a v míru.

Chcete-li vyskočit z postele v 5 hodin ráno, musíte začít vypínat elektroniku v 19:00 nebo 20:00. Totéž platí pro jídlo, protože k přechodu do spánkového režimu potřebujete všechny tělesné rytmy. Vyměňte ovladač od televize a chipsy za knihu a šálek heřmánkového čaje nebo doplněk stravy s L-Theaninem, který pomáhá zklidnit mysl.

Krok 2: Použijte kompresi spánku

Jedna z nejúčinnějších technik, jak si znovu nastavit spánkový rytmus, se nazývá komprese spánku. Dočasně spíte paradoxně méně, abyste si vytvořili nový trvalý cyklus spánku a bdění. Po dobu jednoho týdne se probouzejte o něco dříve – ušetříte tak až 30 minut denně. Sedmý den už můžete spát jen téměř pět nebo šest hodin, takže ke konci tohoto týdne neřiďte a neobsluhujte stroje. Měli byste si všimnout, že krátkodobá spánková komprese vás začíná unavovat mnohem dříve než obvykle.

Poté strategicky přidáte zpět polovinu nočního času, který jste odečetli ve 2. a 3. týdnu na obou koncích, abyste se dostali na cílovou dobu spánku a vstávání. Například přidejte zpět 15 minut nočního spánku, pokud jste v prvním týdnu odečetli 30 minut nočního spánku. Na konci třetího týdne by tyto dva časy měly být v ideálním případě od sebe vzdáleny 8,5 hodiny – což vám umožní 30 minut bez stresu usnout.

Krok 3: Získejte časně ráno světlo

Pamatujte: Brzké ranní přirozené světlo je mnohem účinnější než odpolední světlo při vyrovnávání cyklů spánku a bdění a vypínání přirozené sekrece melatoninu šišinkou mozkovou. Vydejte se na svižnou procházku nebo popíjejte kávu u okna obráceného k vycházejícímu slunci. Výzkumy ukazují, že to dokáže i světlo simulující svítání – zejména u lidí v tmavším podnebí. I když jste geneticky předurčeni k tomu, abyste byli noční sovou (např. máte příhodně pojmenovanou mutaci genu CLOCK), nezapomeňte, že výchova má v tomto případě přednost před přírodou. Ranní světlo může pomoci tento gen vypnout a začít přeprogramovávat cirkadiánní rytmy každého člověka.

Krok 4: Udržujte stabilní dobu bdění

Klíčem je důslednost. Pokud se ve všední dny budíte v 5 hodin ráno, ale ve všední dny v 8 hodin ráno, je tento tříhodinový rozdíl ekvivalentem přeletu z Los Angeles do New Yorku a zpět každý týden. Pokud je váš čas vstávání o víkendu pozdější než ve všední dny, máte společenský jetlag – a to umlčí váš vnitřní, časně ranní budík, který jste si vypěstovali.

Dbejte na stabilní dobu vstávání sedm dní v týdnu. Pokud musíte cestovat nebo narušit svůj rozvrh, zvažte melatonin s prodlouženým uvolňováním, aby dočasné změny dlouhodobě zcela neresetovaly hodiny vašeho těla. Když cestujete mezi časovými pásmy, vezměte si ho 30 minut před spaním, abyste bojovali proti světelným vzorcům nového pásma.

Pokud je to možné, je nejlepší zůstat na hodinách svého rodného časového pásma, když cestujete. Pokud to není možné, můžete také použít melatonin s prodlouženým uvolňováním, abyste se přizpůsobili novému časovému pásmu a poté se přizpůsobili zpět svému rodnému.

Krok 5: A nakonec trpělivost

V průběhu následujících týdnů si můžete všimnout, že se budíte těsně před budíkem. Po několika měsících se může stát, že tento budík nebudete vůbec potřebovat. Vychutnejte si sladký klid ranních hodin a pak využijte všechny tyto vzácné a produktivní ranní minuty. Jděte si pro svého červíka ranního ptáčete.

PODÍVEJTE SE TAKÉ:

Oblíbená videa z Insider Inc.