Pro mnohé z nás není vstávání snadné a v podzimních a zimních měsících, kdy jsou dny kratší a tmavší, to může být ještě těžší. Nedostatek slunečního světla v tomto ročním období znamená, že náš mozek produkuje více hormonu zvaného melatonin, který nás činí ospalými.
Aby nám pomohl usnadnit vstávání, oslovil Bazaar odborníky na spánek Dr. Neila Stanleyho a Dr. Irshaada Ebrahima FRCPsych, kteří mají několik řešení.
Získáváme provizi za produkty zakoupené prostřednictvím některých odkazů v tomto článku
Zvýšit světlo
„Vaše tělesné hodiny jsou přímo spojeny se světlem a tmou, takže vystavení jasnému světlu (nejlépe slunečnímu) hned ráno vám pomůže vstát a rozběhnout se,“ říká Stanley. Podle Ebrahima „jasné světlo potlačuje produkci melatoninu a aktivuje fázi bdění“. To je samozřejmě v zimě problém. Stanley říká: „Za tmavších rán použijte své běžné ranní chování (tj. snídani nebo sprchu), abyste tělu signalizovali, že jste vzhůru a hodláte začít den.“
Můžete také vyzkoušet světlo na probouzení, například Lumie Bodyclock, které během posledního období spánku simuluje jemný východ slunce. Jak říká Dr. Victoria Revellová, odbornice na cirkadiánní rytmus z Univerzity v Surrey: „Světelná terapie je užitečným nástrojem, protože pomáhá udržet vaše tělesné hodiny v chodu během temných zimních měsíců a může také přímo zlepšit vaši náladu.“
Spěte tolik, kolik potřebujete
V rozporu s rozšířeným názorem, že bychom měli spát alespoň šest hodin každou noc, Stanley říká: „Vaše potřeba spánku je dána geneticky, stejně jako výška nebo velikost bot. Za normální lze považovat cokoli mezi třemi a jedenácti hodinami, ale klíčové je, abyste si dopřáli správné množství spánku.“ Abyste zjistili, kolik hodin potřebujete, Ebrahim říká: „Pokud se během dne cítíte bdělí, pak jste spali dostatečně; pokud ne, pravděpodobně spíte málo. Zkuste ubrat nebo přidat hodinu, abyste našli rovnováhu.“
Pokud zjistíte, že problémem je kvalita vašeho spánku, zvažte investici do vhodné matrace. Jak říká produktový ředitel společnosti Casper Jeff Chapin, kvalita vaší matrace může rozhodnout o tom, jak dobře se vám bude spát. „Dobře navržená matrace poskytne ergonomickou oporu, regulaci teploty, odlehčení tlaku, izolaci pohybu a prodlouženou životnost, aby si vaše tělo odpočinulo tak, jak potřebuje.“
Spěte ve správný čas
Vaše tělesné hodiny určují, zda jste ranní skřivan, nebo noční sova, což také ovlivňuje vzestupy a poklesy vaší nálady během dne. Stanley říká, že je to „částečně dáno geneticky, i když načasování našeho spánku může být diktováno naším domácím životem a povoláním“. Vaše tělesné hodiny lze změnit, ale vyžaduje to určitou práci. Ebrahim říká: „Při jet lagu trvá přibližně 72 hodin, než se vrátíte do svého přirozeného spánkového cyklu. Pokud chcete svůj cyklus zcela změnit, musíte brzy večer užívat melatonin (spánkový hormon), dokud se nezačne v tuto dobu přirozeně uvolňovat.“
Vstávejte ve stejnou dobu
Tělo touží po pravidelnosti, takže mít stanovený čas vstávání je výhodné pro ranní vstávání. Podle Stanleyho „vás tělo připraví na probuzení asi hodinu a půl před tím, než se skutečně probudíte“. Tím, že si zavedete rutinu a budete vědět, kdy se máte probudit, můžete nakonec maximalizovat příležitost ke spánku a přirozeně se připravit na vstávání. „Pokud vaše tělo neví, kdy se probudíte, nemůže se na to připravit, a vy se tak můžete cítit grogy,“ říká.“
Zbavte se tlačítka snooze
Jednoduše řečeno, podřimování škodí snadnému probuzení. „Vaše tělo by chtělo co nejvíce nerušeného spánku. Pokud se probudíte a stisknete tlačítko snooze, bude tento „dřímající“ spánek téměř jistě méně přínosný než nerušený spánek, který byste měli, kdybyste si nastavili budík na dobu, kdy musíte vstávat,“ říká Stanley. Zvolte si proto čas, kdy musíte vstávat, abyste se vyhnuli stisknutí tlačítka. Z dlouhodobého hlediska si poděkujete.
Další zlepšení vašeho spánku a schopnosti snadného probuzení zajistí tyto chytré nákupy:
„Naše matrace jsou vyrobeny z prvotřídních materiálů, které poskytují optimální rovnováhu mezi pohodlím a podporou, takže můžete zůstat v pohodě a klidně spát celou noc,“ říká Chapin. Symetrická konstrukce matrace Casper Hybrid má v základní vrstvě pětizónovou oporu, která zajistí, že vaše ramena a boky budou dobře podepřeny a vaše páteř zůstane v rovině.
Studie prokázaly, že postupné probouzení světlem prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku a probouzení. Přestaňte se tedy budit telefonem a vyzkoušejte tyto hodiny se světelnou terapií, které se začnou jemně rozjasňovat 30 minut před nastaveným budíkem a přirozeně vás probudí, jakmile dosáhnou plného jasu. (Umožňuje také nastavit zvukový signál budíku pro uklidnění!)
Tyto povzbuzující kapky, vytvořené na základě studií zobrazování mozku, obsahují směs 100% přírodních esenciálních olejů z máty peprné, levandule a rozmarýnu; kombinace, která prokazatelně pomáhá zostřit pozornost, zahnat únavu a zvýšit ranní pozitivitu. vyzkoušejte tři až pět kapek v olejovém difuzéru, které pomáhají zvýšit bdělost a optimalizovat ranní pohodu.
Tento přenosný difuzér Works je napájen pomocí USB, takže je ideální na cesty. Ať už jej použijete s kapkami pro ranní probuzení Morning Expert od této značky, nebo s konkrétním esenciálním olejem, jako je například eukalyptus, který pomáhá otevřít nosní cesty a napomáhá dekongesci v zimě, vyzařuje vůni do vzduchu a zároveň podporuje pocit pohody a omlazení.
.