Rotátorová manžeta se skládá z několika svalů a šlach. Ty spojují kosti ramene a tvoří ochranný štít. Pomáhají posilovat a stabilizovat pohyby vaší paže a ramene. Často dochází k přetěžování rotátorové manžety. V takovém případě může dojít k zánětu šlach nebo k natržení jedné či více šlach. To může způsobit bolest, ztuhlost, slabost a další poškození.
Cviky na rotátorovou manžetu jsou důležité pro prevenci a léčbu zranění. Pomáhají posilovat svaly a zlepšovat pružnost. Postupujte podle níže uvedených doporučených pohybů.
Cesta ke zlepšení zdraví
Před zahájením byste měli posoudit svůj aktuální rozsah pohybu. To vám pomůže sledovat vaše pokroky. S tím vám může pomoci lékař nebo trenér tělesné výchovy.
Nejprve byste měli zahřát paže a ramena. To může sestávat ze základních protahovacích cviků. Poté můžete přejít k posilovacím cvikům.
Protažení 1
Překřižte pravou paži rovně přes hrudník doleva. Uchopte pravou horní část paže levou rukou. Vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany.
Stretch 2
Zvedněte pravou paži nad hlavu a poté ji ohněte za krkem. Uchopte levou rukou pravý loket a jemně jej stáhněte dozadu tak, aby se ruka mohla přiblížit ke spodní části krku. Vydržte 30 sekund a vyměňte strany.
Protahovací cvik 3
Při kyvadlovém protažení se postavte s chodidly mírně od sebe. Předkloňte se v pase a ruce nechte viset rovně dolů. Uvolněte svaly paží a ramen a pomalu pohybujte hrudníkem dopředu a dozadu, aby se paže mohly pomalu kývat dopředu a dozadu. Toto cvičení provádějte asi 30 sekund.
Stretch 4
Začněte ve stoji s chodidly mírně od sebe. Do pravé ruky si dejte konec srolovaného ručníku. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a překřižte ji za zády. Levou rukou se natáhněte za záda a pod sebe a uchopte spodní část ručníku. Vydržte 30 sekund a vyměňte strany. Opakujte třikrát. Postupem času se snažte zmenšovat prostor mezi rukama na ručníku. Nakonec můžete být schopni ručník odstranit a držet se za ruce. Čím blíže k sobě máte ruce, tím lepší je ohebnost ramen. 5. protažení
Stůjte pravým bokem u zdi. Zvedněte pravou paži podél stěny za sebou do úhlu 90°. Otočte dlaň dovnitř a vydržte 30 sekund. Otočte dlaň směrem ven a vydržte 30 sekund. Vyměňte strany.
Cvičení 1
Ložte na pravém boku na stole nebo na posteli. Pravou ruku mějte nataženou nad hlavou a hlavu opřenou o paži. Pod pravé podpaží si položte srolovaný ručník. Zvedněte levou paži do výšky ramen s loktem ohnutým o 90°. Levé předloktí by mělo být vpředu s dlaní směřující dolů. Držte levý loket na místě a zvedejte levé předloktí. (Pohyb vaší paže by měl směřovat vzhůru.) Vydržte 2 až 3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte a vyměňte strany.
Cvik 2
Ložte na pravém boku na stole nebo na posteli. Pravou ruku byste měli mít nataženou nad hlavou a hlavu opřenou o paži. Pod pravé podpaží si položte srolovaný ručník. S levou paží u boku ohněte loket o 90°. Levé předloktí by mělo být vpředu s dlaní směřující dolů. Držte levý loket u boku a zvedejte levé předloktí, dokud nebude na úrovni vašeho ramene. (Pohyb paže by měl směřovat ven, od těla.) Vydržte 2 až 3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte a vyměňte strany.
Cvik 3
Ložte na pravém boku na stole nebo na posteli. Pravou ruku byste měli mít nataženou nad hlavou a hlavu opřenou o paži. Pod pravé podpaží si položte srolovaný ručník. S levou paží u boku ohněte loket o 90°. Levé předloktí by mělo být vpředu s dlaní směřující dolů. Levé rameno držte na místě a zvedněte levou paži v jedné linii s ramenem, asi 45°. Váš loket by měl být stále ohnutý. Vydržte 2 až 3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte a vyměňte strany.
Důležitost držení těla
Správné držení ramen může pomoci předcházet bolestem ramen. Mnoho lidí s bolestmi ramen se často zvedá nebo hrbí dopředu. Pokud se přistihnete, že se shýbáte nebo hrbíte, pracujte na zlepšení svého držení těla. Během dne se soustřeďte na to, abyste rameno nebo lopatku stáhli dolů a tam vydrželi. Dalším cvičením je postavit se ke zdi tak, aby se zadní část hlavy, ramena, nohy a paty dotýkaly zdi. Všimněte si, zda se vaše bolestivá lopatka nedotýká zdi úplně. Tuto polohu zkoušejte v průběhu celého dne.
Možnosti, které je třeba zvážit
Existují i další možnosti posilovacích cviků. Můžete je provádět ve stoje. Pro ztížení protahovacích cviků můžete použít ruční závaží nebo odporovou pásku. U každého cviku byste měli provádět 20 až 30 opakování, a to 3 až 5krát týdně.
Na začátku udržujte malý rozsah pohybu a časem ho zvětšujte. Pokud se rozhodnete používat závaží, začněte s malými cviky a každý týden je o něco zvyšujte. Cviky provádějte pomalu. Trhavé pohyby mohou způsobit bolest nebo poškození. Buďte opatrní, pokud máte zranění nebo jste prodělali operaci rotátorové manžety.
Protahování a cviky byste měli cítit. Neměly by však být bolestivé. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, přestaňte a poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Rameno můžete ledovat až 20 minut. Místo gelového obkladu je nejlepší použít plastový sáček naplněný kostkami ledu.
Dotaz na lékaře
- Co mám dělat, pokud cviky způsobují bolest?
- Jak dlouho musím tyto cviky provádět?
- Jsou ještě nějaké další cviky, které bych měl/a provádět?
.