7 substituts de pommes de terre à faible teneur en glucides (et comment les cuisiner tous)

Les pommes de terre vous manquent-elles dans votre régime à faible teneur en glucides ?

Elles me manquaient tellement. Le problème est qu’elles sont si polyvalentes. Donc, une fois que vous avez supprimé les pommes de terre, vous supprimez également les frites, les chips, la purée, les pommes de terre rôties… Sigh.

Ne désespérez pas. Il existe un autre moyen.

La pomme de terre est peut-être le légume-racine le plus populaire, mais ce n’est pas le seul.

Ses frères et sœurs dans la famille des légumes-racines sont moins célèbres mais ont tout aussi bon goût.
Ils ne sont pas victimes de l’agriculture intensive comme les pommes de terre, ils contiennent donc moins d’amidon et moins de glucides.

Vous avez probablement déjà essayé le chou-fleur et les courgettes. Mais avez-vous pensé au céleri-rave, au rutabaga, au navet, au daikon (également connu sous le nom de mooli) et au chou-rave ?

Tous ces légumes astucieux peuvent combler le vide dans votre alimentation où se trouvaient les pommes de terre.

Ils fonctionnent tous bien rôtis, bouillis, en purée, à la vapeur ou ajoutés aux soupes et aux ragoûts. Un peu de matière grasse et un assaisonnement de base sont tout ce dont ils ont besoin.

Regardons ce que chacun d’entre eux peut faire pour votre alimentation.

1) Céleri rave – 7g de glucides nets, 42cal par 100g

Le céleri rave est la racine d’une variété spéciale de céleri. Ce n’est pas le plus beau légume du monde. La plupart des gens le considèrent comme quelque chose de tout à fait déroutant.

Mais l’extérieur rugueux du céleri rave cache une chair délicate et savoureuse. Un subtil soupçon de céleri rehausse le goût mais ne l’écrase pas.

Le céleri-rave comme substitut de la pomme de terre à faible teneur en glucides – Chips au four (frites au four)

• Prenez un gros céleri-rave, pelez sa vilaine peau extérieure
• Découpez en tranches puis en chips grasses
• Faites-les cuire rapidement pendant 2 minutes environ dans de l’eau bouillante salée, à découvert
• Egoutter les chips
• S’étendre sur une plaque à pâtisserie en une seule couche plate
• Ajouter une généreuse quantité d’huile, assaisonner de sel et de poivre
• Rôtir dans un four chaud pendant 30-35 minutes à environ 230C (210C four ventilé), Gas Mark 8, 460F

2) Daikon (aka mooli) – 2g de glucides nets, 18 cal par 100g

Le daikon est une variété de radis populaire en Asie du Sud-Est. Vous pouvez consommer le daikon cru, mariné ou cuit. Nous incluons le daikon dans cette sélection sous sa forme cuite. Il ressemble le plus aux pommes de terre lorsqu’il est cuit à la vapeur, bouilli ou frit.

Le daikon comme substitut de pomme de terre à faible teneur en glucides – Bouilli

• Prenez 2 grands daikons et épluchez-les à l’aide d’un éplucheur à pommes de terre
• Découpez-les en tranches circulaires épaisses
• Bouillissez-les dans une grande casserole d’eau salée pendant environ 30 minutes
• Testez avec un couteau ou une fourchette – tout comme les pommes de terre, le daikon doit être assez mou lorsqu’il est prêt
• Egoutter et servir avec du beurre ou de l’huile d’olive, du poivre et du sel

3) Le rutabaga – 5g de glucides nets, 35 cal par 100g

Le rutabaga est un légume-racine issu d’un croisement entre le chou et le navet. Populaire en Scandinavie, le rutabaga fonctionne bien rôti, cuit au four et bouilli.

Vous pouvez l’utiliser dans des plats d’accompagnement, des soupes, des ragoûts et des juliennes.

Le rutabaga comme substitut de la pomme de terre à faible teneur en glucides – Rôti

• Prenez un grand rutabaga, épluchez-le et coupez-le en copeaux
• Dans un plat à rôtir peu profond, ajoutez de l’huile d’olive, du sel et du poivre (plus peut-être un peu de romarin)
• Rôtissez pendant 30-35 minutes dans un four chaud 220C (ventilateur 200C), Gas Mark 8, 400F, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés à l’extérieur

4) Navets – 4g de glucides nets, 28 cal par 100g

Les navets sont universels et très populaires en Angleterre.
Si vous êtes britannique, vous vous souviendrez probablement comment Baldrick a un jour dépensé 400 000 £.
Vous pouvez cuire, faire bouillir et cuire à la vapeur les navets.

Le navet comme substitut de pomme de terre à faible teneur en glucides – Purée

• Prenez 3-4 navets, épluchez-les et coupez-les en morceaux
• Mettez-les dans une grande casserole d’eau bouillante, puis laissez mijoter pendant 20-30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres
• Egouttez-les et réduisez-les en purée avec 1.5oz (50g) de beurre et 1 cuillère à soupe de crème
• Assaisonner avec du sel et du poivre

5) Chou-rave – 2g de glucides nets, 27 cal par 100g

Le chou-rave est un légume ressemblant à un Spoutnik avec un bulbe solide et rond et des pousses qui sortent comme des antennes. Il a une saveur délicate et une texture croquante, devenant doux et tendre à la cuisson.

La cuisson à l’eau, à la vapeur ou à la friture sont les meilleures façons de le cuire.

Le chou-rave comme substitut de la pomme de terre à faible teneur en glucides – Beignets

• Prendre 1 à 2 gros choux-raves, couper les feuilles, les peler et les râper
• Mettre le chou-rave râpé dans un torchon et le presser pour éliminer l’humidité autant que possible
• Ajouter 1 à 2 œufs, du sel et du poivre et mélanger
• Ajouter de l’huile dans une poêle ou un poêlon – assez pour environ ¼ pouce (5mm) de profondeur et chauffer à feu moyen-élevé
• Placer de petites galettes du mélange dans l’huile
• Frire d’un côté jusqu’à ce qu’elles soient brunes, puis de l’autre côté
• Placer sur une serviette en papier avant de servir pour enlever l’excès d’huile

6) Chou-fleur – 2g de glucides nets, 23 cal par 100g

Nous sommes maintenant à l’extrémité la plus connue du spectre avec le chou-fleur. Le chou-fleur est la star de nombreuses recettes à faible teneur en glucides. La purée de chou-fleur et le riz au chou-fleur sont des aliments de base populaires à faible teneur en glucides. Vous pouvez également rôtir et frire le chou-fleur, l’ajouter aux ragoûts et aux soupes, et en faire ses propres plats semblables à des pommes de terre.

Le chou-fleur comme substitut de la pomme de terre à faible teneur en glucides – « Tater tots »

• Coupez une grosse tête de chou-fleur en morceaux
• Vapez-les ou faites-les bouillir, puis écrasez-les à l’aide d’un presse-purée ou d’un mélangeur
• Ajoutez 2 œufs, ½ tasse (2oz / 60g) de fromage parmesan, ½ gros oignon râpé
• Former des formes rondes ou ovales et les placer sur une plaque de cuisson graissée
• Cuire dans un four chaud 220C (ventilateur 200C), Gas Mark 8, 400F, pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés à l’extérieur

Plus de recettes à faible teneur en glucides avec du chou-fleur

7) Courgettes – 2g de glucides nets, 20 cal par 100g

Et le dernier mais non le moindre, nous arrivons aux courgettes (c’est des courgettes aux USA). Autre grand favori de la foule à faible teneur en glucides, les courgettes peuvent entrer dans toutes sortes de plats. Les frites, les nouilles « zoodle », les feuilles de lasagnes ne sont que quelques exemples.

Les courgettes comme substitut de la pomme de terre à faible teneur en glucides – Crisps (ce sont des frites aux USA)

• Découpez les courgettes en fines tranches
• Passez une serviette en papier dessus pour enlever le plus d’humidité possible
• Mettez les tranches sur des plaques à pâtisserie […]parcheminées, en une seule couche, en veillant à ce qu’elles ne se chevauchent pas
• Passer toutes les tranches à l’huile d’olive
• Cuire dans un four à peine chaud à environ 110C / 225F / Gas Mark ¼ pendant environ 2 heures ou même plus – jusqu’à ce que les chips commencent à dorer et soient croustillantes plutôt que molles
• Séparer avec du sel et du poivre

Autres recettes à faible teneur encarb avec des courgettes

Options supplémentaires à faible teneur en glucides

Les options ci-dessous sont un peu plus élevées en glucides. En fonction de votre limite quotidienne de glucides, vous pourriez également les intégrer.

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Essayez ces idées et échappez à la domination écrasante de la pomme de terre !
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