El entrenamiento rotativo del núcleo es clave para la mayoría de los atletas. El desarrollo de un núcleo más fuerte, sin embargo, también puede afectar a los levantadores, los entusiastas del fitness y las personas de escritorio que buscan mejorar la salud de la espalda baja, la fuerza del núcleo y mejorar el patrón de movimiento.
El cable chop es un movimiento que puede aumentar la fuerza del núcleo, abordar las necesidades de entrenamiento específicas del deporte y aumentar el desarrollo muscular de los abdominales y los oblicuos. En este artículo vamos a repasar todo lo que necesitas saber sobre el cable chop, incluyendo:
- Forma y técnica del Cable Chop
- Beneficios del Cable Chop
- Músculos trabajados por el Cable Chop
- Quién debe hacer el Cable Chop
- Series de Cable Chop, Reps, and Programming Recommendations
- Variantes y alternativas del Cable Chop
- Cómo realizar el Cable Chop: Guía paso a paso
- 1. Configuración y Chop
- 2. Aprieta y repite
- 3 Beneficios del Cable Chop
- Potencia rotacional
- Disminución de la tensión de la columna vertebral
- Abs that Pop
- Músculos trabajados – Cable Chop
- ¿Quién debe realizar Cable Chop?
- Atletas de fuerza y potencia
- Atletas competitivos de CrossFit y Fitness
- Atletas deportivos
- Equipamiento físico general y personas que trabajan en el escritorio
- Recomendaciones de series, repeticiones y peso del cable chop
- Hipertrofia muscular
- Resistencia muscular
- 4 Variaciones del Cable Chop
- Kneeling Cable Chop
- Corte de cable «Bicho Muerto»
- Chop de cable de alto a bajo
- Corte de cable de bajo a alto
- 3 Alternativas al corte con cable
- Lanzamiento de Balón Medicinal
- Los Woodchops con mancuernas
- Pallof Press
- Más artículos de entrenamiento del núcleo
Cómo realizar el Cable Chop: Guía paso a paso
A continuación se presenta una guía paso a paso sobre cómo realizar el cable chop. Más adelante hablaremos de una amplia variedad de variaciones y alternativas al corte de cable. Tenga en cuenta que el corte de cable se puede hacer en una amplia variedad de ángulos. También puede realizar chops de alto a bajo, de bajo a alto, y patrón recto a través para maximizar el desarrollo del núcleo y la coordinación.
1. Configuración y Chop
Póngase de pie junto a una máquina de cable, con las manos agarrando el mango del cable. Las asas deben estar a la altura del pecho o de los hombros.
Con las manos extendidas a través del cuerpo y hacia los cables (su torso debe estar girado 90 grados de cara al sistema de cables), establezca una base fuerte y atlética con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies planos y la columna vertebral neutra, luego comience el chop.
Consejo del entrenador: Tire del ombligo hacia dentro mientras asume esta posición cargada, parecida a la del Pallof press. Comienza con un ritmo lento, aprendiendo a sentir los músculos y a realizar el movimiento correctamente.
2. Aprieta y repite
Una vez que hayas llegado a la posición final de la chuleta, levántate moviendo las manos de nuevo a la posición superior. Piensa en bajar activamente la carga y utiliza los músculos del core para hacerlo.
3 Beneficios del Cable Chop
A continuación se exponen tres (3) razones por las que el cable chop es beneficioso para levantadores y atletas de todo tipo.
Potencia rotacional
La producción de fuerza rotacional y la aplicación de potencia es clave para muchos atletas deportivos, luchadores y guerreros cotidianos. Los movimientos como los golpes de cable y los ejercicios de entrenamiento rotacional pueden ayudar a desarrollar la masa muscular y la coordinación necesarias para luego pasar a habilidades y movimientos más específicos del deporte (como lanzamientos, puñetazos, patadas, etc.). Tenga en cuenta que esto puede ayudar a mejorar la producción de fuerza y la potencia.
Disminución de la tensión de la columna vertebral
Con el movimiento de rotación adecuado y la estabilidad del núcleo, los atletas y entrenadores pueden minimizar la tensión de cizallamiento colocada en la columna vertebral durante muchos movimientos atléticos y de entrenamiento. La falta de coordinación muscular, de fuerza del núcleo y de fuerza antirrotacional puede provocar lesiones en la columna lumbar y/o en las caderas, las rodillas y los hombros.
Abs that Pop
No es una vergüenza querer sacar a relucir esos abdominales y oblicuos. Aunque la mayor parte de esto se hace en la cocina (nutrición), puedes realizar movimientos como el cable chop para aumentar la fuerza, la hipertrofia muscular y el desarrollo general de los oblicuos y el transverso abdominal.
Músculos trabajados – Cable Chop
El cable chop es un ejercicio que se dirige a los estabilizadores del núcleo y a los músculos de la fuerza antirrotatoria. Además de los músculos del núcleo, los glúteos y la mayoría de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo ayudan a la fuerza de posición necesaria para realizar el movimiento.
- Obligos
- Rectos y abdominales transversos
- Glúteos mínimos y medios
- Hombros, estabilizadores escapulares y brazos (grupos musculares secundarios)
¿Quién debe realizar Cable Chop?
A continuación se presentan algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir el cable chop dentro de sus programas de entrenamiento.
Atletas de fuerza y potencia
Los atletas de fuerza y potencia pueden utilizar el cable chop para desarrollar una mayor fuerza del núcleo y coordinación rotacional. La mayoría de los deportes de fuerza y potencia son sagitales por naturaleza, exigiendo a los levantadores estabilizar el núcleo bajo carga en lugar de promover la fuerza rotacional y la potencia. El cable chop puede ser un gran movimiento para el entrenamiento del core a prueba de balas y para estabilizar la columna lumbar durante los movimientos.
Atletas competitivos de CrossFit y Fitness
Los atletas competitivos de CrossFit y Fitness pueden integrar los cable chops en los programas de entrenamiento para aumentar la estabilidad y el desarrollo del core. Aunque los movimientos que se encuentran en la mayoría de los entrenamientos son principalmente de naturaleza sagital, la capacidad de resistir las fuerzas de rotación y promover el movimiento coordinado fuera del plano sagital puede mejorar el potencial atlético general y la resistencia a las lesiones.
Atletas deportivos
Los atletas deportivos pueden mejorar la fuerza y la potencia de rotación, establecer la estabilidad de la línea media y mejorar la activación del núcleo durante los movimientos atléticos. Los atletas que dependen en gran medida de la fuerza de rotación (béisbol, sóftbol, fútbol americano, lanzadores, etc.) pueden utilizar los cables para desarrollar los grupos musculares que intervienen en los movimientos específicos del deporte.
Equipamiento físico general y personas que trabajan en el escritorio
Para las personas que trabajan en el escritorio y en el acondicionamiento físico general, aprender a sujetar correctamente el núcleo y promover la rotación a través del cuerpo en lugar de la columna lumbar es una habilidad necesaria. Mientras que la tienda de cables puede desarrollar esto y aumentar la coordinación muscular del núcleo y los oblicuos, muchos principiantes deberían dominar ejercicios de entrenamiento del núcleo antirrotacional menos dinámicos, como los bichos muertos y los presses de Pallof.
Recomendaciones de series, repeticiones y peso del cable chop
A continuación se presentan dos (2) recomendaciones principales de series, repeticiones y peso (intensidad) para que los entrenadores y los atletas programen adecuadamente el cable chop. Para fines de entrenamiento, las repeticiones y los tempos se utilizan a menudo para apuntar a la hipertrofia y la resistencia muscular.
Hipertrofia muscular
- Series &Repeticiones: 4-5 series de 8-12 o 15-20 repeticiones.
- Consejo: Se pueden hacer tempos, pausas y excéntricos a lo largo del rango de movimiento para inducir daño muscular adicional e hipertrofia.
Resistencia muscular
- Series & Repeticiones: 2-4 series 15-20 repeticiones
- Consejo: Asegúrese de mantener el núcleo estable durante este movimiento, ya que la fatiga a menudo puede causar una mala puesta en marcha y una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda y/o un levantador que utiliza la parte superior del cuerpo para mover la carga.
4 Variaciones del Cable Chop
A continuación se presentan cuatro (4) variaciones del cable chop para aumentar la estabilidad del núcleo, la hipertrofia muscular y el control de la línea media.
Kneeling Cable Chop
El cable chop arrodillado se realiza de manera idéntica a la variación del cable chop de pie, con la excepción de que el levantador realiza el movimiento de rodillas. Al hacer esto, se minimiza la capacidad de utilizar las piernas y las caderas para promover la fuerza de rotación; aumentando las demandas sobre los oblicuos y los estabilizadores del núcleo.
Corte de cable «Bicho Muerto»
Esta valoración del corte de cable se realiza con un levantador colocado sobre su espalda en la posición de bicho muerto, perpendicular a la pila de cables. Mientras se acuestan de espaldas y promueven la estabilidad del núcleo, pueden realizar simultáneamente un chop de cable en un rango de movimiento limitado.
Esto puede ayudar a progresar un ejercicio de bug muerto y proporcionar una progresión para los levantadores y atletas que pueden carecer de estabilidad y coordinación para embarcarse completamente en el movimiento de chop de cable.
Chop de cable de alto a bajo
El chop de cable de alto a bajo se realiza realizando un chop de cable con las manos comenzando en la posición alta. Al realizar el corte, el torso y las manos caen en un ángulo de 45 grados hacia abajo, terminando con las manos a la altura de las rodillas. Esto puede ayudar a trabajar los oblicuos y reforzar el movimiento más fuerte a través de un rango de movimiento más amplio.
Corte de cable de bajo a alto
El corte de cable de bajo a alto se realiza realizando un corte de cable con las manos comenzando en la posición baja. Al realizar el corte, el torso y las manos se elevan en un ángulo de 45 grados hacia arriba, terminando con las manos aproximadamente a la altura de los hombros o la cabeza.
3 Alternativas al corte con cable
A continuación se presentan tres (3) alternativas al corte con cable que se pueden utilizar para mejorar la estabilidad y la fuerza del núcleo.
Lanzamiento de Balón Medicinal
- Guía de Slam de Balón Medicinal
El lanzamiento de balón medicinal y/o los slams son ejercicios de rotación balística del núcleo que pueden ayudar a cerrar la brecha entre el entrenamiento de fuerza y la aplicación del movimiento en el mundo real.
Al realizar lanzamientos laterales y slams puede promover la potencia de rotación del núcleo y la coordinación.
Los Woodchops con mancuernas
El Woodchop con mancuernas se realiza de forma similar al chop de cable de bajo a alto. Al utilizar una mancuerna en lugar de un sistema de cables, se elimina la necesidad de cables costosos haciendo que este ejercicio de desarrollo del núcleo sea más accesible para los levantadores y atletas.
Dicho esto, la mancuerna limita la cantidad de tensión en el levantador a lo largo del rango de movimiento y puede minimizar la carga directa de los oblicuos y el núcleo debido a la gravedad y la línea de tracción.
Pallof Press
- Guía de Pallof Press
El Pallof press es una variación menos dinámica del chop de cable que puede utilizarse para entrenar a los levantadores principiantes y a los atletas sobre cómo estabilizar correctamente la columna vertebral bajo carga y movimientos de baja velocidad. Para ello, simplemente hay que realizar agarres isométricos, presses y jalones.
Más artículos de entrenamiento del núcleo
Aquí tienes unos cuantos artículos más que puedes leer para desarrollar un núcleo más fuerte, mejorar las capacidades de refuerzo y reducir el riesgo de lesiones en la columna lumbar.
- 7 mejores ejercicios del núcleo para principiantes
- Entrenamiento del núcleo para levantadores de pesas y atletas de fitness funcional