Motionens betydelse

Se även: Vi vet alla att motion är viktigt i vårt dagliga liv, men vi vet kanske inte varför eller vad motion kan göra för oss.

Det är viktigt att komma ihåg att vi har utvecklats från nomadiska förfäder som tillbringade all sin tid med att förflytta sig på jakt efter mat och skydd, och som dagligen reste stora sträckor. Våra kroppar är utformade och har utvecklats för att vara regelbundet aktiva.

På samma sätt som en sportbil är utformad för att gå fort är vi utformade för att röra oss. Om sportbilen tas ut en gång i veckan för en rundtur på tre mil genom en stadskärna så skulle den förmodligen utveckla motorproblem ganska snabbt.

Med tiden får också människor problem om de sitter ner hela dagarna vid ett skrivbord eller framför TV:n och minimerar sin motion.

Fördelarna med motion

Det finns många fördelar med regelbunden motion och upprätthållande av konditionen och dessa inkluderar:

• Träning ökar energinivåerna

  Träning förbättrar både styrkan och effektiviteten i ditt kardiovaskulära system för att få syre och näring till dina muskler. När ditt kardiovaskulära system fungerar bättre verkar allting lättare och du har mer energi för de roliga sakerna i livet.

• Träning förbättrar muskelstyrkan

  Att vara aktiv håller musklerna starka och lederna, senorna och ligamenten flexibla, vilket gör att du kan röra dig lättare och undvika skador. Starka muskler och ligament minskar risken för led- och ländryggssmärtor genom att hålla lederna i rätt riktning. De förbättrar också koordinationen och balansen.

• Träning kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt

  Se vår sida: Du hittar mer information på vår sida om kosthållning och viktminskning.

  Desto mer du tränar, desto fler kalorier förbränner du. Dessutom blir din ämnesomsättning högre ju mer muskler du utvecklar, så du förbränner fler kalorier även när du inte tränar. Resultatet? Du kan gå ner i vikt och se bättre ut fysiskt, vilket ökar din självkänsla.

• Träning förbättrar hjärnans funktion

  Träning ökar blodflödet och syrehalten i hjärnan. Det uppmuntrar också frisättningen av de hjärnkemikalier (hormoner) som är ansvariga för produktionen av celler i hippocampus, den del av hjärnan som kontrollerar minne och inlärning. Detta ökar i sin tur koncentrationsnivåerna och den kognitiva förmågan och bidrar till att minska risken för kognitiva degenerativa sjukdomar som Alzheimers.

  Se våra sidor: Håll ditt sinne friskt och Minnesförmåga för mer information.

• Träning är bra för hjärtat

  Träning minskar LDL-kolesterolet (den typ som täpper till artärerna), ökar HDL (det goda kolesterolet) och sänker blodtrycket så att det minskar stressen på hjärtat. Till detta kommer att det också stärker din hjärtmuskel. I kombination med en hälsosam kost sänker motion risken för att utveckla kranskärlssjukdom.

• Regelbunden motion sänker risken för att utveckla typ 2-diabetes

  Regelbunden motion hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, vilket bidrar till att förebygga eller fördröja uppkomsten av typ 2-diabetes. Dessutom bidrar motion till att förebygga fetma, som är en viktig faktor för utvecklingen av typ 2-diabetes.

• Träning förbättrar ditt immunförsvar

  Träning förbättrar kroppens förmåga att pumpa syre och näringsämnen runt i kroppen som behövs för att ge bränsle till de celler som bekämpar bakterier och virus.

• Att vara aktiv minskar sannolikheten för att utveckla vissa degenerativa skelettsjukdomar

  Viktbärande motion som löpning, promenader eller styrketräning sänker risken för både artros och benskörhet – ordspråket ”use it or lose it” gäller verkligen för ben.

• Träning kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer

  Att vara vältränad kan innebära att riskerna för tjocktarmscancer, bröstcancer och möjligen även lung- och endometriecancer minskar. Studier från Seattle Cancer Research Centre har föreslagit att 35 % av alla dödsfall i cancer är kopplade till övervikt och stillasittande.

• Aktiva människor har en tendens att sova bättre

  Fysisk aktivitet gör dig tröttare, så att du är mer redo för att sova. Sömn av god kvalitet bidrar till att förbättra det allmänna välbefinnandet och kan minska stress.
  Se vår sida Vikten av sömn för mer information.

• Träning förbättrar ditt humör och ger dig en ökad känsla av välbefinnande

  Fysisk aktivitet stimulerar frisättningen av endorfiner som gör att du känner dig bättre och mer avslappnad. Dessa förbättrar i sin tur ditt humör och sänker dina stressnivåer.

• Träning kan bidra till att förebygga och behandla psykiska sjukdomar som depression

  Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att träffa människor, sänka stressnivåerna, hantera frustrationer, ge dig en känsla av att du har uppnått något och ge dig en viktig ”jag-tid”, vilket allt bidrar till att lindra depression.

• Hålla sig i form kan minska vissa effekter av åldrandet

Hur mycket ska du motionera?

Enligt American College of Sports Medicine föreslår nuvarande riktlinjer att vuxna mellan 19 och 64 år bör försöka vara aktiva dagligen och följa dessa rekommendationer för att hålla sig friska:

Kardiorespiratorisk träning

Kardiorespiratorisk träning, ofta förkortat till ”cardio”, är all träning som ökar hjärtslag och andningsfrekvens.

Sådana övningar inkluderar promenader, löpning, simning, cykling, dans och lagsporter som fotboll, hockey, basketboll etc.

Motståndsträning

Motståndsträning handlar om att arbeta kroppens muskelgrupper och bygga upp styrka.

Det rekommenderas att vuxna tränar varje större muskelgrupp två eller tre dagar i veckan med hjälp av olika övningar och utrustning.

Mycket lätt eller lättintensiv motståndsträning är bäst för äldre personer eller tidigare stillasittande vuxna som är nybörjare på träning

• Två till fyra uppsättningar av varje övning hjälper vuxna att förbättra styrka och kraft.
• För varje övning förbättrar 8-12 repetitioner styrka och kraft, 10-15 repetitioner förbättrar styrkan hos personer i medelåldern och äldre som börjar träna, medan 15-20 repetitioner förbättrar den muskulära uthålligheten.

Det rekommenderas att vuxna bör vänta minst 48 timmar mellan motståndsträningspassen.

Måttlig vs kraftig intensitet

Det finns ett antal olika sätt att klassificera intensiteten av en övning, en del baserat på hjärtfrekvens, en del på upplevd ansträngning och en del på hur övningen påverkar din metaboliska hastighet.

The Physical Activity Guidelines for Americans föreslår att måttligt intensiv aktivitet gör att du kan prata men inte sjunga, medan kraftigare aktivitet resulterar i en oförmåga att säga mer än några få ord utan att göra en paus för att andas.

Exempel på motion med måttlig intensitet är:

• Riskande promenader (100 steg/minut)
• Dans
• Simning eller vattengymnastik
• Mjuk cykling (5-9 mph)
• Badminton eller dubbeltennis
• Volleyboll

Exempel på motion med kraftig intensitet är:

• Löpning
• Power walking på 5mph eller mer, eller gå raskt uppför backar
• Cykling snabbare än 10mph
• Aerobics
• Kampsporter
• Kompetitiva idrotter (fotboll, basket, rugby osv.).)
• Skidåkning/hopprep
• Ryggning

Totalt sett är dock alla aktiviteter som får dig att röra på dig, som får din puls att stiga och som ger dig tillräckligt mycket nöje för att du ska göra det regelbundet och ofta bra för dig på nästan alla sätt.

Har du roligt, är du frisk och mår bra!