Recunoașteți gândurile negative automate (ANT)
Vă poate ajuta să fiți mai conștienți de gândurile anxioase sau negative care pot alimenta ciclul vicios și pot crea și mai multă anxietate. Acestea sunt adesea numite gânduri negative automate (Automatic Negative Thoughts – ANTs). ANT-urile sunt gândurile care apar adesea în mod automat în creier și care provoacă sentimente neplăcute. Câteva exemple ale acestei gândiri „pe scurtătură” sunt: ‘Sunt proastă’, ‘Sunt o mamă rea’, ‘Nu sunt suficient de frumoasă’, ‘Sunt un eșec’, ‘Sunt un gunoi la locul de muncă’, ‘Nu sunt suficient de slabă’.
Recunoașterea ANT-urilor dvs. este primul pas pentru a le provoca. Există diferite tipuri de ANT-uri – grupate în funcție de stilurile de gândire nefolositoare. Descărcați fișa ‘ANT-uri și stiluri de gândire nefolositoare’ pentru a vă ajuta să identificați orice ANT și să găsiți modalități de a le schimba.
ANT-uri și stiluri de gândire nefolositoare
Citește alternativa în text simplu la fișa ‘ANT-uri și stiluri de gândire nefolositoare’
Catastrofizarea sau gândirea ‘ce-ar fi dacă’ este deosebit de frecventă. Viața este plină de incertitudini și este ușor să ne îngrijorăm cu privire la toate lucrurile posibile care ar putea merge prost.
- Ce se întâmplă dacă îmi pierd locul de muncă și nu-mi pot plăti ipoteca?
- Ce se întâmplă dacă mă îmbolnăvesc și nu pot lucra?
- Ce se întâmplă dacă prietenul meu își găsește pe altcineva?
Acest tip de îngrijorare nu poate împiedica lucrurile rele să se întâmple și poate duce la o spirală de îngrijorare care alimentează cercul vicios. Îngrijorarea pentru lucruri care s-ar putea întâmpla în viitor vă poate împiedica, de asemenea, să vă bucurați de viață în prezent.
Foaia „Spirala îngrijorării” arată cum un gând mic poate scăpa de sub control și vă oferă ajutor pentru a ține aceste îngrijorări sub control.
Spirala grijilor
Țineți un jurnal al stării de spirit sau al gândurilor
Menținerea unei înregistrări într-un „Jurnal al stării de spirit” vă poate ajuta să recunoașteți modul în care ceea ce gândiți vă poate afecta sentimentele și starea de spirit.
Utilizați jurnalul pentru a nota ori de câte ori observați un gând automat care vă dă un sentiment neplăcut sau angoasant. Folosiți apoi fișa „ANT-uri și stiluri de gândire nefolositoare” pentru a identifica ce tipuri de ANT-uri aveți tendința de a gândi.
Jurnal de stare sau de gânduri
Presupuneți adesea că un lucru este adevărat doar pentru că l-ați gândit? Renunțați complet la primul semn de eșec? Presupuneți ceea ce gândește altcineva sau încercați să preziceți viitorul, așteptând să se întâmple ceva rău?
La început poate fi dificil să vă priviți gândurile negative în acest mod. Cu toate acestea, veți descoperi că scrierea lor vă poate ajuta să evidențiați tiparele de gândire, ceea ce poate face mai ușoară contestarea oricăror „erori de gândire”.
Schimbarea modurilor de gândire nefolositoare
După ce ați folosit jurnalul de stare de spirit pentru a vă identifica ANT-urile, puteți examina aceste gânduri mai în detaliu și puteți schimba orice gândire nefolositoare. Încercarea de a nu gândi aceste gânduri poate doar să vă înrăutățească anxietatea – este mult mai bine să le contestați și să abordați grijile în mod direct.
Puteți folosi fișa ”Zece pași pentru a contesta un stil de gândire nefolositor” pentru a vă ajuta să vă întrebați cât de inexacte sunt gândurile dvs. și să vă ajutați să adoptați moduri de gândire mai pozitive.
Dece pași pentru a contesta un stil de gândire nefolositor
Când completați fișa, aruncați o privire la aceste exemple:
Cei zece pași pentru a contesta un stil de gândire nefolositor cu exemplu – citirea gândurilor
Cei zece pași pentru a contesta un stil de gândire nefolositor cu exemplu – ghicitul
Înfruntați „gândurile fierbinți”
ANT-urile care vă supără cel mai mult și care provoacă cea mai puternică reacție emoțională sunt cunoscute sub numele de „gânduri fierbinți”. Acestea sunt adesea credințe de lungă durată și este foarte posibil să nu dețină niciun adevăr în realitate. Este ușor să vă obișnuiți să presupuneți că aceste ANT-uri sunt ‘fapte’ fără să vă opriți să vă întrebați dacă nu cumva există, de fapt, un alt mod de gândire mai pozitiv și mai echilibrat.
Utilizați fișa ‘Contestarea unui gând fierbinte’ pentru a vă ajuta să contestați aceste moduri de gândire prin găsirea de dovezi împotriva gândului.
Contestarea unui gând fierbinte
Contestarea unui gând fierbinte cu un exemplu
Când vă uitați la dovezile împotriva gândului, luați în considerare următoarele:
- Nu vedeți sau ignorați dovezile împotriva gândului?
- Ce ar spune un prieten sau cineva în care aveți încredere despre gândurile dumneavoastră?
- Care este un mod mai realist de a gândi?
Apoi puteți găsi un mod de gândire mai util și mai echilibrat.
.