- Dr. Mike Dow este psihoterapeut și autor de bestselleruri New York Times.
- Mulți oameni puternici și importanți se trezesc devreme – și o fac fără alarme.
- Să te trezești devreme are beneficii tangibile, dar poate părea descurajant să îți schimbi întregul program de somn.
- Nu te mai uita la știri înainte de culcare și ia în considerare să investești în niște lumini care să simuleze zorii.
- Vizitează pagina de start a Business Insider pentru mai multe povești.
Se spune că pasărea matinală prinde viermele. Tim Cook, de la Apple, sare din pat la 3:45 a.m.
Fostul președinte al Vanguard Group: 5 a.m. Oprah: între 6 și 6:20 – fără a folosi o alarmă. În mod clar, acești oameni de ultra-succes au reușit să stăpânească arta trezirii timpurii și se bucură de beneficii.
Despre punct de vedere științific, care sunt aceste beneficii? Cercetările arată că trezitul devreme este legat de capacitatea de a întreprinde acțiuni care conduc la rezultatul dorit. Alte cercetări leagă trezitul devreme cu niveluri mai mari de fericire – așa că, dacă vă puteți transforma într-un trezitor matinal fără ceas deșteptător, veți fi fericiți ca o ciocârlie și veți obține acel proverbial vierme.
Desigur, a ști de ce ar trebui să vrei să faci ceva și cum o vei face sunt două lucruri foarte diferite. Așadar, iată 5 pași simpli și susținuți de știință pentru a sări din pat în zori:
- Pasul 1: Reduceți la minimum hormonii de stres din timpul nopții
- Pasul 2: Folosiți compresia somnului
- Pasul 3: Obțineți lumină dimineața devreme
- Pasul 4: Păstrați acest timp de veghe stabil
- Pasul 5: Și în cele din urmă, răbdare
- VEZI ȘI: : 5 moduri de a avea un somn odihnitor în timpul unei pandemii, conform unui expert în somn
- Veziți acum: Videoclipuri populare de la Insider Inc.
- VĂZIȚI ACUM: Videoclipuri populare de la Insider Inc.
Pasul 1: Reduceți la minimum hormonii de stres din timpul nopții
Majoritatea oamenilor recunosc puterea melatoninei ca hormon al somnului de noapte, dar mulți nu înțeleg cum funcționează sinergic cu hormonul de stres, cortizolul. Noaptea, melatonina ar trebui să crească pe măsură ce cortizolul scade. Dimineața, melatonina ar trebui să scadă pe măsură ce cortizolul crește. Acest vârf de cortizol de dimineață se numește răspunsul de trezire a cortizolului și este cheia pentru dezvoltarea unui ceas deșteptător interior. Pentru a vă asigura că cortizolul crește devreme dimineața, trebuie să țineți cont de simfonia de cortizol și melatonină din timpul nopții.
Vizionarea știrilor chiar înainte de culcare este cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru a perturba acest ritm de 24 de ore. Stresul de a urmări o urmărire de mașini și lumina albastră de la televizor cresc cortizolul și, respectiv, deprimă melatonina. Inversați acești hormoni păstrând seara liniștită, fără lumină albastră și pașnică.
Pentru a sări din pat la 5 dimineața, va trebui să începeți să închideți aparatele electronice până la ora 7 sau 8 p.m. Idem pentru mâncare, deoarece aveți nevoie de toate ritmurile corporale pentru a intra în modul de somn. Schimbați telecomanda televizorului și chipsurile cu o carte și o ceașcă de ceai de mușețel sau un supliment cu L-teanină pentru a vă ajuta să vă calmați mintea.
Pasul 2: Folosiți compresia somnului
Una dintre cele mai puternice tehnici pentru a vă realinia ritmurile se numește compresia somnului. În mod paradoxal, dormiți mai puțin temporar pentru a stabili un nou ciclu permanent de somn-veghe. Timp de o săptămână, treziți-vă puțin mai devreme – radeți până la 30 de minute pe zi. Până în ziua a șaptea, s-ar putea să dormiți doar aproape de cinci sau șase ore, așa că nu conduceți și nu folosiți utilaje aproape de sfârșitul acestei săptămâni. Ar trebui să observați că comprimarea somnului pe termen scurt începe să vă obosească mult mai devreme decât în mod normal.
Apoi, veți adăuga strategic înapoi jumătate din timpul pe noapte pe care l-ați sustras în săptămânile 2 și 3, la fiecare capăt, pentru a ateriza la ora țintă de culcare și de trezire. De exemplu, adăugați înapoi 15 minute de somn pe noapte dacă ați sustras 30 de minute de somn pe noapte în săptămâna 1. Până la sfârșitul săptămânii trei, aceste două ore ar trebui să fie, în mod ideal, la o distanță de 8,5 ore între ele – ceea ce permite 30 de minute fără stres pentru a adormi.
Pasul 3: Obțineți lumină dimineața devreme
Amintiți-vă: Lumina naturală de dimineață devreme este mult mai puternică decât lumina de după-amiază în alinierea ciclurilor somn-veghe și în oprirea secreției naturale de melatonină a glandei pineale. Faceți o plimbare vioaie sau sorbiți-vă cafeaua lângă o fereastră orientată spre soarele care răsare. Cercetările arată că luminile care simulează zorii zilei pot face și ele acest lucru – în special pentru persoanele din climatele mai întunecate. Chiar dacă, din punct de vedere genetic, sunteți programat să fiți o bufniță de noapte (de exemplu, având o mutație a genei CLOCK), nu uitați că educația învinge natura în acest caz. Lumina dimineții poate ajuta la dezactivarea acestei gene și poate începe să reprogrameze ritmurile circadiene ale oricui.
Pasul 4: Păstrați acest timp de veghe stabil
Consistența este cheia. Dacă vă treziți la 5 a.m. în timpul săptămânii, dar la 8 a.m. în timpul săptămânii, acea diferență de trei ore este echivalentă cu un zbor dus-întors de la Los Angeles la New York în fiecare săptămână. Dacă ora de trezire din weekend este mai târzie decât cea din timpul săptămânii, aveți un jetlag social – și asta va reduce la tăcere ceasul deșteptător interior, matinal, pe care vi l-ați dezvoltat.
Păstrați-vă timpul de trezire stabil șapte zile pe săptămână. Atunci când trebuie să călătoriți sau să vă întrerupeți programul, luați în considerare melatonina cu eliberare prelungită, astfel încât schimbările temporare să nu reseteze complet ceasul organismului dvs. pe termen lung. Când călătoriți între fusurile orare, luați-o cu 30 de minute înainte de culcare pentru a combate tiparele de lumină ale noului fus.
Dacă este posibil, cel mai bine este să rămâneți la ceasul fusului orar al zonei dvs. native atunci când călătoriți. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți, de asemenea, să folosiți melatonină cu eliberare prelungită pentru a vă adapta la un nou fus orar și apoi să vă reglați înapoi la cel nativ.
Pasul 5: Și în cele din urmă, răbdare
Pe parcursul săptămânilor următoare, s-ar putea să observați că vă treziți chiar înainte de alarmă. După câteva luni, s-ar putea să nu mai aveți nevoie deloc de acel ceas deșteptător. Bucurați-vă de liniștea dulce a orelor mici, iar apoi valorificați toate acele minute prețioase și productive ale dimineții. Du-te și ia-ți viermele de dimineață.