Ghidul pentru Cable Chop

3 Beneficii ale chop-ului cu cablu

Mai jos sunt trei (3) motive pentru care chop-ul cu cablu este benefic pentru halterofilii și sportivii de toate tipurile.

Putere de rotație

Producția forței de rotație și aplicarea puterii este esențială pentru mulți sportivi, luptători și luptători de zi cu zi. Mișcările cum ar fi coatele de cablu și exercițiile de antrenament rotațional pot ajuta la dezvoltarea masei musculare și a coordonării necesare pentru a trece apoi la abilități și mișcări mai specifice sportului (cum ar fi aruncarea, lovirea cu pumnul, lovirea cu piciorul etc.). Rețineți că acestea pot ajuta la îmbunătățirea producției de forță și a puterii.

Diminuarea stresului asupra coloanei vertebrale

Cu o mișcare de rotație adecvată și stabilitate de bază, sportivii și antrenorii pot minimiza stresul de forfecare pus asupra coloanei vertebrale în timpul multor mișcări atletice și de antrenament. Lipsa coordonării musculare, a forței de bază și a forței anti-rotaționale poate duce la rănirea coloanei lombare și/sau a șoldurilor, genunchilor și umerilor.

Abs that Pop

Nu este nicio rușine să vrei să scoți în evidență acei abdomen și oblici. În timp ce cea mai mare parte a acestui lucru se face în bucătărie (nutriție), puteți efectua mișcări cum ar fi chop-ul cu cablu pentru a crește forța, hipertrofia musculară și dezvoltarea generală a mușchilor oblici și transversali abdominali.

Musculatura lucrată – Chop-ul cu cablu

Hop-ul cu cablu este un exercițiu care vizează stabilizatorii de bază și mușchii rezistenței anti-rotaționale. În plus față de mușchii de bază, fesele și majoritatea grupelor musculare din partea superioară a corpului ajută la forța de poziție necesară pentru a efectua mișcarea.

• Obliques
• Rectus and Transverse Abdominals
• Gluteus Minimus and Medius
• Shoulders, Scapular Stabilizers, și Brațele (grupe musculare secundare)

Cine ar trebui să execute Cable Chop?

Cele de mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea cable chop în cadrul programelor lor de antrenament.

Atleții de forță și putere

Atleții de forță și putere pot folosi cable chop pentru a dezvolta o mai mare forță de bază și coordonare rotațională. Cele mai multe sporturi de forță și putere sunt de natură sagitală, solicitând ridicatorilor să stabilizeze nucleul sub sarcină mai degrabă decât să promoveze forța de rotație și puterea. Ciocănitul cu cablu poate fi o mișcare excelentă pentru a face antrenamentul de bază blindat și pentru a stabiliza coloana lombară în timpul mișcărilor.

Atleții competitivi de CrossFit și Fitness

Atleții competitivi de CrossFit și Fitness pot integra ciocănitul cu cablu în programele de antrenament pentru a crește stabilitatea și dezvoltarea nucleului. În timp ce mișcările întâlnite în majoritatea antrenamentelor sunt în principal de natură sagitală, capacitatea de a rezista forțelor de rotație și de a promova mișcarea coordonată în afara planului sagital poate îmbunătăți potențialul atletic general și rezistența la accidentări.

Atleții sportivi

Atleții sportivi pot îmbunătăți rezistența și puterea de rotație, pot stabili stabilitatea liniei mediane și pot îmbunătăți activarea nucleului în timpul mișcărilor atletice. Sportivii care se bazează foarte mult pe puterea de rotație (baseball, softball, fotbal, aruncători etc.) pot folosi coatele de cablu pentru a dezvolta grupele de mușchi implicate în mișcările specifice sportului.

General Fitness and Desk Bound Individuals

Pentru persoanele cu condiția fizică generală și cele care lucrează la birou, învățarea modului de a susține în mod corespunzător nucleul și de a promova rotația prin corp, mai degrabă decât prin coloana lombară, este o abilitate necesară. În timp ce magazinul cu cablu poate dezvolta acest lucru și crește coordonarea musculară a nucleului și a oblicilor, mulți începători ar trebui să stăpânească exerciții mai puțin dinamice de formare a nucleului anti-rotațional, cum ar fi bug-urile moarte și presele Pallof.

Cable Chop Seturi, repetări și recomandări de greutate

Mai jos sunt două (2) seturi primare, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru ca antrenorii și sportivii să programeze în mod corespunzător magazinul cu cablu. În scopul antrenamentului, repetițiile și tempo-urile sunt adesea folosite pentru a ținti hipertrofia și rezistența musculară.

Hipertrofia musculară

• Seturi & Reprize: 4-5 seturi de 8-12 sau 15-20 de repetiții.
• Sfat: Se pot face tempouri, pauze și excentricități pe tot parcursul amplitudinii de mișcare pentru a induce daune musculare suplimentare și hipertrofie.

Rezistență musculară

• Seturi & Repetări: 2-4 seturi de 15-20 de repetări
• Sfat: Asigurați-vă că mențineți stabil nucleul central în timpul acestei mișcări, deoarece oboseala poate provoca adesea un reglaj slab și o presiune inutilă asupra zonei lombare și/sau a unui ridicător care își folosește partea superioară a corpului pentru a muta sarcina.

4 Variante de Cable Chop

Mai jos sunt prezentate patru (4) variante de cable chop pentru a crește stabilitatea nucleului, hipertrofia musculară și controlul liniei mediane.

Kneeling Cable Chop

Kneeling cable chop se face într-un mod identic cu varianta de cable chop în picioare, cu excepția faptului că ridicătorul execută mișcarea în genunchi. Făcând acest lucru, se minimizează capacitatea de a folosi picioarele și șoldurile pentru a promova forța de rotație; crescând solicitările asupra oblicilor și stabilizatorilor de bază.

„Dead Bug” Cable Chop

Această evaluare de cable chop se face cu un ridicător așezat pe spate în poziția de dead bug, perpendicular pe stiva de cabluri. În timp ce se află pe spate și promovează stabilitatea nucleului, aceștia pot efectua simultan un cable chop într-o gamă limitată de mișcări.

Acest lucru poate ajuta la progresia unui exercițiu de tip „dead bug” și poate oferi o progresie pentru ridicătorii și sportivii cărora le-ar putea lipsi stabilitatea și coordonarea pentru a se lansa pe deplin în mișcarea de cable chop.

High to Low Cable Chop

High-to-low cable chop se face prin efectuarea unui cable chop cu mâinile începând în poziție înaltă. Pe măsură ce executați chop-ul, trunchiul și mâinile coboară pe un unghi de 45 de grade în jos, terminând cu mâinile aproximativ la înălțimea genunchilor. Acest lucru poate ajuta la țintirea oblicelor și la întărirea unei mișcări mai puternice de-a lungul unei game mai largi de mișcări.

Low-to-High Cable Chop

The low-to-high cable chop is done by performing a cable chop with the hands starting in the low position. Pe măsură ce executați chop, trunchiul și mâinile se ridică pe un unghi de 45 de grade în sus, terminând cu mâinile aproximativ la înălțimea umerilor sau a capului.

3 Cable Chop Alternatives

Mai jos sunt prezentate trei (3) alternative de cable chop care pot fi folosite pentru a îmbunătăți stabilitatea și rezistența nucleului.

Aruncarea cu mingea medicinală

• Ghidul slamurilor cu mingea medicinală

Aruncarea cu mingea medicinală și/sau slamurile sunt exerciții balistice de rotație a nucleului care pot ajuta la crearea unei punți între antrenamentul de forță și aplicarea mișcărilor din lumea reală.

Executând aruncări și trânteli laterale puteți promova puterea de rotație a nucleului și coordonarea.

Dumbbell Woodchops

Dumbbell woodchop se face într-un mod similar cu toaca cu cablu de la mic la mare. Utilizând o halteră mai degrabă decât un sistem de cabluri, eliminați nevoia de cabluri costisitoare, ceea ce face ca acest exercițiu de dezvoltare a nucleului să fie mai accesibil ridicătorilor și sportivilor.

Aceasta spus, haltera limitează cantitatea de tensiune asupra ridicătorului pe toată durata mișcării și poate minimiza încărcarea directă a oblicelor și a nucleului din cauza gravitației și a liniei de tragere.

Presa Pallof

• Ghidul presei Pallof

Presa Pallof este o variantă mai puțin dinamică de chop cu cablu care poate fi folosită pentru a antrena ridicătorii începători și atleții cu privire la modul de stabilizare corectă a coloanei vertebrale sub sarcină și la mișcările cu viteză mică. Pentru a face acest lucru, pur și simplu efectuați rețineri izometrice, apăsări și tracțiuni.

Mai multe articole despre antrenamentul de bază

Iată alte câteva articole pe care le puteți citi pentru a dezvolta un nucleu mai puternic, pentru a îmbunătăți capacitățile de susținere și pentru a reduce riscul de rănire a coloanei lombare.

• 7 cele mai bune exerciții de bază pentru începători
• Antrenament de bază pentru halterofili și atleți de fitness funcțional

.