Reps et sets : Combien de répétitions par ensemble d’entraînement devriez-vous faire ?

Regardez n’importe quelle salle de sport, et vous verrez des gens commettre diverses erreurs d’entraînement – un gars sur le bench press qui fait rebondir la barre sur sa poitrine, quelqu’un qui fait des curls avec plus de mouvement dans ses hanches que dans ses biceps, une autre personne qui presse ses flyes. Ces erreurs visuelles peuvent entraver votre progression, c’est certain, mais elles ne sont pas la seule chose dont vous devez vous préoccuper. Qu’en est-il des erreurs que vous ne voyez pas ?

Aucune de ces erreurs ne sapera vos efforts d’entraînement autant que le fait de confondre un entraînement dur avec un entraînement intelligent. S’entraîner dur est facile, mais s’entraîner intelligemment vous rapproche de vos objectifs. Par exemple, disons que vous voulez développer vos muscles. Vous pouvez choisir un poids léger et le répéter 50 à 60 fois, ou prendre un poids plus lourd et le pousser peut-être 10 fois. Les deux exemples sont durs, mais une méthode est supérieure pour construire du muscle.

L’effort est important, mais il doit être appliqué correctement. Pour optimiser votre effort dans la salle de sport, vous devez comprendre quelles plages de rep spécifiques peuvent le mieux vous aider à atteindre vos objectifs. Heureusement, des chercheurs ont déjà pesé sur le sujet. Voici les règles de base pour choisir les bonnes répétitions par série en fonction de vos besoins en matière de fitness !

Trois objectifs, trois plages de répétitions

Entraînement pour la taille des muscles (hypertrophie)

Si vous vous entraînez pour la taille des muscles, choisissez un poids auquel vous atteignez l’échec musculaire dans la plage de 8 à 12 répétitions. En d’autres termes, après vos séries d’échauffement – qui ne sont jamais prises jusqu’à l’échec – vous devriez choisir une charge avec laquelle vous pouvez effectuer au moins 8 répétitions mais pas plus de 12.

Cela signifie que si vous ne pouvez faire que 6-7 répétitions, le poids est trop lourd, donc réduisez-le sur les séries suivantes. Cela signifie également que si vous pouvez faire plus de 12 reps, mais que vous vous arrêtez simplement à 12, ce n’est pas un « vrai » set. Une vraie série est une série dans laquelle vous échouez – c’est-à-dire le moment où vous ne pouvez plus faire une autre répétition avec une bonne forme – dans la plage de répétition cible de 8 à 12. Si vous pouvez facilement faire plus de 12, ajoutez du poids sur votre prochaine série de sorte que vous échouez dans la plage cible.

Bien sûr, le gars qui fait rebondir la barre sur sa poitrine et celui qui utilise chaque groupe musculaire du bas du corps pour soulever une série de curls utilisent une mauvaise forme. Si vous vous entraînez avec une mauvaise forme, le poids est probablement trop lourd, quel que soit le moment où vous échouez. Apprenez et pratiquez la technique du manuel.

Choisir la bonne charge pour votre objectif de construction musculaire cible efficacement les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont plus enclines à devenir plus grandes et plus fortes en réponse à l’entraînement de résistance, avec un volume suffisant pour stimuler la croissance. Cependant, ces fibres se fatiguent assez rapidement, c’est pourquoi vous ne pouvez pas soulever un poids très lourd très souvent.

Entraînez-vous comme un culturiste : Si vous cherchez à maximiser la taille des muscles, ciblez 8 à 12 répétitions par série (en moyenne) et choisissez des mouvements multi-articulés comme le développé couché, le squat, le développé couché, la rangée penchée et le soulevé de terre, qui recrutent plus de masse musculaire totale que les mouvements mono-articulés, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds.

Touchez un muscle cible sous plusieurs angles avec un volume élevé (séries et répétitions) pour stimuler la croissance. En général, vos périodes de repos devraient être de l’ordre de 1 à 2 minutes.

Voici un exemple d’entraînement de la poitrine à suivre si votre objectif est l’hypertrophie :

Entraînement pour la force

Si le fait de choisir un poids auquel vous pouvez faire seulement 8-12 répétitions construit du muscle, cela construit aussi de la force, sans aucun doute. Mais ce poids n’est pas optimal pour le développement de la force. Lorsque vous cherchez à maximiser votre force, vous devez vous entraîner avec des charges encore plus lourdes, celles que vous pouvez soulever pour seulement 1 à 6 répétitions. Ces poids très lourds fournissent le stimulus nécessaire pour devenir plus fort.

En fait, c’est ainsi que les hommes et les femmes les plus grands et les plus forts du monde s’entraînent – en particulier les powerlifters. Ils lancent des poids surhumains en compétition, et vous pouvez parier qu’ils s’entraînent de la même manière.

La plupart de ces personnes ne s’entraînent pas lourdement tout le temps, cependant. Ils alternent des périodes de haute intensité (entraînement lourd) avec des périodes de basse intensité afin d’épargner leurs articulations, de réduire le risque de blessure et d’atteindre le pic au bon moment pour la compétition. Par conséquent, ils suivent généralement un programme périodisé de 12 ou 16 semaines qui devient progressivement plus lourd. Cela signifie qu’ils font des séries de 5 répétitions, puis de 3, et enfin de 2 et 1. L’entraîneur de musculation cible également les fibres à contraction rapide. Son objectif n’est pas seulement de construire et de renforcer les fibres musculaires elles-mêmes, mais aussi d’entraîner le système nerveux.

S’entraîner comme un athlète de force : Les entraîneurs de force diffèrent des bodybuilders, car ils évitent généralement de prendre des séries jusqu’à l’échec musculaire, ce qui pourrait avoir un effet négatif sur le système nerveux. Les périodes de repos entre les séries pour les levées principales sont assez longues – jusqu’à 3-5 minutes – afin qu’une récupération incomplète n’inhibe pas les séries suivantes. Après l’exercice principal multi-articulé, des mouvements supplémentaires sont inclus pour renforcer les maillons faibles dans l’exécution du soulèvement principal.

Voici un exemple d’entraînement de la poitrine à suivre si votre objectif est la force :

Entraînement pour l’endurance musculaire

Votre objectif peut être de devenir aussi gros ou aussi fort que possible, mais tout le monde ne veut pas poursuivre cet objectif. L’exemple classique du marathonien, qui court à un rythme régulier pendant plus de 26 miles, est orienté vers l’amélioration de l’endurance musculaire. Dans la salle de sport, cela se traduit par l’utilisation d’une charge plus légère pour 15 ou plus de reps.

L’entraînement de faible intensité est généralement considéré comme un exercice aérobie, car l’oxygène joue un rôle clé dans l’énergie ou la production. Cela vous permet de maintenir votre niveau d’activité pendant une plus longue période de temps. Ce processus énergétique se produit principalement dans les fibres musculaires à contraction lente, de sorte que la réalisation d’un entraînement à faible intensité et à haute répétition développe les mécanismes au sein de la cellule musculaire qui la rendent plus efficace sur le plan aérobie.

Ce type d’entraînement améliore l’endurance du muscle sans nécessairement augmenter la taille du muscle. Les athlètes aérobies très entraînés peuvent faire beaucoup de répétitions pendant de longues périodes sans se fatiguer, mais vous ne verrez généralement pas le corps d’un sprinter sur un marathonien.

S’intéresser à l’endurance musculaire signifie choisir des poids assez légers qui peuvent être effectués pendant 15-20 répétitions ou plus.

S’entraîner comme un athlète d’endurance : La plupart des sports d’endurance ne sont pas pratiqués en salle de sport, il est donc difficile de reproduire leurs mouvements avec des poids. Des exercices multi-articulations du bas du corps à faible poids/à forte répétition et même des levées olympiques peuvent être effectués pour améliorer l’endurance musculaire, tant que la forme n’est jamais compromise dans un effort pour maintenir une série.

Les périodes de repos doivent rester assez courtes, car l’apport d’oxygène et l’élimination de l’acide lactique ne doivent pas être des facteurs limitants pendant l’exercice.

Voici un exemple d’entraînement de la poitrine à suivre si votre objectif est l’endurance :

La relation entre les répétitions et le poids

Découvrir le nombre de répétitions que vous devez faire vous indique également le poids que vous devez soulever. Les deux sont indissociablement liés. Si vous deviez tracer un graphique, vous découvririez une relation inverse quasi-linéaire entre les deux : ajoutez plus de poids et vous pouvez faire moins de reps ; avec un poids plus léger, vous pouvez faire plus de reps.

Je suis toujours étonné lorsque je m’entraîne avec un nouveau partenaire qui est resté bloqué à un certain schéma de poids et de reps – disons, le développé couché avec haltères avec 80 livres pour 8 reps. Je lui dis de prendre les 90 kg, ce à quoi il répond : « Je ne peux pas faire ça ! ». Eh bien, si, il le peut, mais pas pour 8 répétitions. Invariablement, il maniera les 90 et, avec ce nouveau sentiment de force, il pourra même essayer les 95 et les 100.

Cela soulève un point important : vous n’avez pas besoin de vous entraîner dans une seule gamme de répétitions tout le temps. Vous pourriez commencer une séance d’entraînement avec un exercice composé lourd pour 5 séries de 5 répétitions. Pour vous concentrer sur la construction musculaire, vous pouvez enchaîner avec quelques exercices de 8 à 12 répétitions. Pour terminer la séance d’entraînement, vous pourriez même puiser dans vos réserves à contraction lente et terminer la séance par un exercice d’isolation dans la gamme 15-20.

Avec le temps, vous comprendrez votre courbe de force personnelle et la relation entre le poids et les répétitions pour chaque exercice que vous faites. Noter vos chiffres dans un journal de bord ou sur BodySpace vous aidera à garder la trace de vos répétitions et des poids utilisés. C’est important car, au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous voudrez soulever plus de poids dans la même gamme de répétitions. Lors de la construction musculaire, une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions sur un soulèvement de base, il est temps d’augmenter la résistance d’environ 5 à 10 pour cent.