Muitas pessoas bem sucedidas acordam cedo sem alarme – um especialista em sono explica como qualquer um pode aprender a dominar o hábito

Rachel Luna / Stringer / Getty Images

• Dr. Mike Dow é psicoterapeuta e autor do best-seller do New York Times.
• Muitas pessoas poderosas e importantes acordam cedo – e fazem-no sem alarmes.
• Acordar cedo tem benefícios tangíveis, mas pode parecer assustador mudar todo o seu horário de sono.
• Para de ver as notícias antes de dormir, e considere investir em algumas luzes que simulam o amanhecer.
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Dizem que o pássaro madrugador fica com a minhoca. O Tim Cook da Apple sai da cama às 3:45 da manhã.

O ex-presidente do Vanguard Group: 5 da manhã Oprah: entre 6 e 6:20 – sem usar alarme. Claramente, essas pessoas ultra-sucedidas dominaram a arte da ascensão precoce e estão desfrutando dos benefícios.

Cientificamente falando, quais são esses benefícios? A pesquisa mostra que acordar cedo está ligado a uma capacidade de tomar medidas que levam ao resultado desejado. Outras pesquisas ligam o acordar cedo com maiores níveis de felicidade – assim, se você pode se transformar em um madrugador sem alarme, você será tão feliz quanto uma cotovia e terá aquele verme proverbial.

Obviamente, saber porque você deve querer fazer algo e como você vai fazer isso são duas coisas muito diferentes. Portanto, aqui estão 5 passos simples e apoiados pela ciência para sair da cama ao amanhecer:

Passo 1: Minimizar os hormônios do estresse noturno

Muitas pessoas reconhecem o poder da melatonina como seu hormônio do sono noturno, mas muitos não entendem como ela funciona sinergicamente com o cortisol do hormônio do estresse. À noite, a melatonina deve subir à medida que o cortisol cai. De manhã, a melatonina deve cair à medida que o cortisol sobe. Esta manhã, o pico do cortisol é chamado de resposta ao despertar do cortisol e é a chave para desenvolver um despertador interno. Para garantir que o cortisol surja de manhã cedo, você deve se lembrar da sinfonia de cortisol e melatonina à noite.

Ver notícias pouco antes de dormir é a pior coisa que você pode fazer para interromper este ritmo de 24 horas. O stress de ver uma perseguição de carro e a luz azul da sua TV aumenta o cortisol e deprime a melatonina, respectivamente. Inverta estas hormonas mantendo a sua noite calma, sem luz azul e tranquila.

Para sair da cama às 5 da manhã, terá de começar a desligar a electrónica até às 7 ou 8 da noite. Idem para comer uma vez que precisa de todos os ritmos corporais para entrar no modo de sono. Troque o controle remoto da TV e as fichas por um livro e uma xícara de chá de camomila ou um suplemento com L-Theanine para ajudar a acalmar a mente.

Passo 2: Use compressão do sono

Uma das técnicas mais poderosas para realinhar seus ritmos é chamada de compressão do sono. Você paradoxalmente dorme menos temporariamente para estabelecer um novo ciclo sono-vigília permanente. Durante uma semana, acorde um pouco mais cedo – raspando até 30 minutos por dia. No sétimo dia, você só pode estar dormindo perto de cinco ou seis horas, portanto não dirija ou opere máquinas perto do final desta semana. Você deve notar que a compressão do sono a curto prazo começa a deixá-lo cansado muito mais cedo do que o normal.

Então, você irá estrategicamente adicionar de volta metade do tempo noturno que você subtraiu nas semanas 2 e 3 em cada extremidade para pousar na hora de dormir e acordar. Por exemplo, adicione de volta 15 minutos de sono noturno se você subtraiu 30 minutos de sono noturno na primeira semana. No final da semana três, estas duas vezes devem ter um intervalo ideal de 8,5 horas – o que permite que 30 minutos sem stress adormeçam.

Passo 3: Obter luz matinal cedo

Remmbrar: A luz natural de manhã cedo é muito mais potente do que a luz da tarde no alinhamento dos ciclos sono-vigília e no desligamento da secreção natural de melatonina da glândula pineal. Dê uma rápida caminhada, ou beba o seu café junto a uma janela que fica virada para o sol nascente. As pesquisas mostram que as luzes que simulam o amanhecer também podem fazer isso – especialmente para pessoas em climas mais escuros. Mesmo que você esteja geneticamente ligado para ser uma coruja noturna (por exemplo, tendo uma mutação do gene CLOCK com nome apropriado) lembre-se de que a nutrição supera a natureza aqui. A luz da manhã pode ajudar a desligar este gene e começar a reprogramar os ritmos circadianos de qualquer pessoa.

Passo 4: Manter o tempo de vigília estável

Consistência é fundamental. Se você acordar às 5 da manhã em dias de semana, mas 8 da manhã em dias de semana, essa diferença de três horas é o equivalente a voar de ida e volta de Los Angeles para Nova York toda semana. Se a hora de acordar no fim-de-semana for mais tarde do que nos dias de semana, você tem um jetlag social – e isso irá silenciar o despertador interno, de manhã cedo, que você tem desenvolvido.

Calma o seu despertador estável sete dias por semana. Quando você tiver que viajar ou interromper sua agenda, considere a melatonina de liberação prolongada para que as mudanças temporárias não reinicializem totalmente o relógio do seu corpo a longo prazo. Quando você viajar entre fusos horários, leve 30 minutos antes de dormir para combater os padrões de luz da nova zona.

Se possível, é melhor ficar no relógio do seu fuso horário nativo quando estiver viajando. Se isso não for possível, você também pode usar melatonina de liberação prolongada para se ajustar a um novo fuso horário e depois ajustar de volta ao seu fuso horário nativo.

Passo 5: E finalmente, paciência

No decorrer das próximas semanas, você pode perceber que acordou um pouco antes do alarme. Depois de meses, você pode não precisar daquele despertador. Desfrute da doce tranquilidade das horas da semana, e depois aproveite todos aqueles preciosos e produtivos minutos da manhã. Vá buscar a sua minhoca.

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