Guia de Cortes de Cabo

Treinamento do núcleo rotativo é fundamental para a maioria dos atletas desportivos. O desenvolvimento de um núcleo mais forte, no entanto, também pode impactar os levantadores, os entusiastas do fitness, e os indivíduos presos à secretária que procuram melhorar a saúde das costas, a força do núcleo, e melhorar os padrões de movimento.

A costeleta de cabo é um movimento que pode aumentar a força do núcleo, responder às necessidades de treino específicas do desporto, e aumentar o desenvolvimento muscular dos abdominais e oblíquos. Neste artigo vamos analisar tudo o que você precisa saber sobre a costeleta de cabo, inclusive:

• Forma e Técnica de Corte do Cabo
• Benefícios do Corte do Cabo
• Músculos Trabalhados pelo Corte do Cabo
• Quem Deve Fazer o Corte do Cabo
• Sets de Corte do Cabo, Reps, and Programming Recommendations
• Cable Chop Variations and Alternatives

How to Perform the Cable Chop: Step-By-Step Guide

Below é um guia passo-a-passo sobre como executar a costeleta do cabo. Mais abaixo discutiremos uma grande variedade de variações e alternativas para a costeleta de cabo. Note que a costeleta de cabo pode ser feita em uma grande variedade de ângulos. Você também pode executar costeletas de alto a baixo, de baixo a alto e em linha reta para maximizar o desenvolvimento e coordenação do núcleo.

3 Benefícios do Corte do Cabo

Below são três (3) razões pelas quais o corte do cabo é benéfico para elevadores e atletas de todos os tipos.

Potência Rotacional

Produção de força rotacional e aplicação de força é fundamental para muitos atletas desportivos, lutadores e guerreiros do dia-a-dia. Movimentos como costeletas de cabo e exercícios de treinamento rotacional podem ajudar a desenvolver a massa muscular necessária e a coordenação para então transitar para habilidades e movimentos mais específicos do esporte (como arremesso, socos, chutes, etc). Note, que estes podem ajudar a melhorar a produção de força e potência.

Tensão vertebral diminuída

Com movimento de rotação adequado e estabilidade do núcleo, atletas e treinadores podem minimizar o stress de tosquia colocado sobre a coluna vertebral durante muitos movimentos atléticos e de treino. A falta de coordenação muscular, força do núcleo e força anti-rotacional pode resultar em lesão da coluna lombar e/ou quadris, joelhos e ombros.

Abs que Pop

Não há vergonha em querer realçar esses abdominais e oblíquos. Enquanto a maioria disto é feito na cozinha (nutrição), você pode realizar movimentos como a costeleta de cabo para aumentar a força, hipertrofia muscular e desenvolvimento geral dos oblíquos e abdominais transversais.

Músculos trabalhados – Corte de cabo

A costeleta de cabo é um exercício que visa os estabilizadores do núcleo e os músculos de força anti-rotacional. Além dos músculos do núcleo, os glúteos e a maioria dos grupos musculares da parte superior do corpo auxiliam na posição de força necessária para realizar o movimento.

• Oblíques
• Rectus e Abdominais Transversais
• Gluteus Minimus e Medius
• Ombros, Estabilizadores Escapulares, e Braços (grupos musculares secundários)

Quem deve executar o Cable Chop?

>

Below são alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão da costeleta de cabo em seus programas de treinamento.

Atletas de força e potência

Atletas de força e potência podem usar a costeleta de cabo para desenvolver maior força do núcleo e coordenação rotacional. A maioria dos esportes de força e potência são sagitais na natureza, exigindo elevadores para estabilizar o núcleo sob carga ao invés de promover força e potência rotacional. A costeleta de cabo pode ser um grande movimento para treinar o núcleo à prova de bala e estabilizar a coluna lombar durante os movimentos.

Atletas de CrossFit e Fitness Competitivo

Atletas de CrossFit e Fitness Competitivo podem integrar costeletas de cabo em programas de treino para aumentar a estabilidade e desenvolvimento do núcleo. Enquanto os movimentos encontrados na maioria dos treinos são principalmente de natureza sagital, a capacidade de resistir a forças rotacionais e promover movimento coordenado fora do plano sagital pode melhorar o potencial atlético geral e a resistência a lesões.

Atletas desportivos

Atletas desportivos podem melhorar a força rotacional e a potência, estabelecer a estabilidade da linha média e melhorar a ativação do núcleo durante os movimentos atléticos. Atletas que dependem fortemente da força rotacional (baseball, softball, futebol, arremessadores, etc) podem usar costeletas de cabo para desenvolver os grupos musculares envolvidos nos movimentos específicos do esporte.

General Fitness and Desk Bound Individuals

Para os indivíduos de aptidão geral e desk bound, aprender a preparar adequadamente o núcleo e promover a rotação através do corpo e não da coluna lombar é uma habilidade necessária. Enquanto a loja de cabos pode desenvolver isso e aumentar a coordenação muscular do núcleo e oblíquos, muitos iniciantes devem dominar exercícios menos dinâmicos de treinamento anti-rotacional do núcleo como bugs mortos e prensas Pallof.

Conjuntos de Cortes de Cabo, Reps, e Recomendações de Peso

Below são dois (2) conjuntos primários, reps, e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar corretamente a corda de cabo. Para fins de treinamento, repetições e tempos são frequentemente usados para atingir a hipertrofia muscular e resistência.

Hipertrofia muscular

• Sets & Reps: 4-5 conjuntos de 8-12 ou 15-20 repetições.
• Tip: Tempos, pausas e excêntricos podem ser feitos em toda a gama de movimentos para induzir danos musculares adicionais e hipertrofia.

Resistência do músculo

• Sets & Reps: 2-4 conjuntos 15-20 repetições
• Dica: Certifique-se de manter o núcleo estável durante este movimento, uma vez que a fadiga pode muitas vezes causar má configuração e stress desnecessário na parte inferior das costas e/ou um elevador usando a parte superior do corpo para mover a carga.

4 Variações de Corte do Cabo

Below são quatro (4) variações de corte do cabo para aumentar a estabilidade do núcleo, hipertrofia muscular e controle da linha média.

Ajuste do Cabo Chop

O corte do cabo ajoelhado é feito de forma idêntica à variação do corte do cabo em pé, com a exceção de que o elevador está realizando o movimento em seus joelhos. Ao fazer isso, você minimiza a habilidade de usar as pernas e quadris para promover força rotacional; aumentando as exigências sobre os obliques e estabilizadores do núcleo.

“Dead Bug” Cable Chop

Esta costeleta de cabo é feita com um elevador colocado de costas na posição dead bug, perpendicular à pilha de cabos. Como eles estão deitados de costas e promovem estabilidade do núcleo, eles podem simultaneamente executar uma costeleta de cabo em uma faixa limitada de movimento.

>

Isso pode ajudar a progredir um exercício de bug morto e proporcionar uma progressão para os elevadores e atletas que podem não ter estabilidade e coordenação para embarcar totalmente no movimento da costeleta de cabo.

Cortar cabo alto a baixo

A costeleta de cabo alto a baixo é feita executando uma costeleta de cabo com as mãos começando na posição alta. Ao executar o corte, o tronco e as mãos caem num ângulo de 45 graus para baixo, terminando com as mãos à altura aproximada dos joelhos. Isto pode ajudar a atingir os oblíquos e reforçar um movimento mais forte através de uma maior amplitude de movimento.

Corte de cabo de baixo para alto

A costeleta de cabo de baixo para alto é feita executando uma costeleta de cabo com as mãos começando na posição baixa. Ao executar o corte, o tronco e as mãos sobem num ângulo de 45 graus para cima, terminando com as mãos à altura aproximada dos ombros ou da cabeça.

3 Alternativas de Corte de Cabo

Below são três (3) alternativas de corte de cabo que podem ser usadas para melhorar a estabilidade e a força do núcleo.

Medicine Ball Throw

• Medicine Ball Slam Guide

The medicine ball throw throw and/or slams are ballistic core rotational exercises that can help bridge the gap between strength training and real-world movement application.

>

A realização de lançamentos laterais e slams pode promover a força e coordenação da rotação do núcleo.

Dumbbell Woodchops

O dumbbell woodchop é feito de uma forma semelhante à da costeleta de cabo baixo a alto. Usando um haltere em vez de um sistema de cabos, você elimina a necessidade de cabos caros, tornando este exercício de desenvolvimento do núcleo mais acessível a elevadores e atletas.

>

Dito isto, o haltere limita a quantidade de tensão no elevador em toda a faixa de movimento e pode minimizar a carga direta dos obliques e núcleo devido à gravidade e à linha de tração.

Pallof Press

• Pallor Press Guide

A Pallof Press é uma variação de corte de cabo menos dinâmica que pode ser usada para treinar elevadores e atletas iniciantes sobre como estabilizar adequadamente a coluna vertebral sob carga e movimentos de baixa velocidade. Para fazer isso, basta executar seguranças isométricas, prensas e puxões.

Mais Artigos de Treino Principal

Aqui estão mais alguns artigos que você pode ler para desenvolver um núcleo mais forte, melhorar a capacidade de escoramento e reduzir o risco de lesões na coluna lombar.

• 7 Melhores Exercícios de Núcleo para Iniciantes
• Treino Principal para Atletas de Musculação e Aptidão Funcional