Recognise Automatic Negative Thoughts (ANTs)
Pode ajudar a estar mais consciente dos pensamentos ansiosos ou negativos que podem alimentar o Ciclo Vicioso e criar ainda mais ansiedade. Estes são frequentemente chamados de Pensamentos Automáticos Negativos (ANTs). Os ANTs são os pensamentos que muitas vezes aparecem automaticamente no cérebro e causam sentimentos desagradáveis. Alguns exemplos deste pensamento ‘atalho’ são: “Sou estúpido”, “Sou uma má mãe”, “Não sou suficientemente bonita”, “Sou um fracasso”, “Sou lixo no meu trabalho”, “Não sou magra o suficiente”.
Conhecer os seus ANTs é o primeiro passo para os desafiar. Existem diferentes tipos de ANTs – agrupados de acordo com estilos de pensamento inúteis. Baixe o ‘ANTs e estilos de pensamento inúteis’ para ajudá-lo a identificar quaisquer ANTs e encontrar maneiras de mudá-los.
ANTs e estilos de pensamento inúteis
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Ler texto simples alternativa à folha ‘ANTs e estilos de pensamento inúteis’
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Catastrophising ou ‘e se’ o pensamento é particularmente comum. A vida é cheia de incertezas e é fácil preocupar-se com todas as coisas possíveis que podem correr mal.
- E se eu perder o meu emprego e não puder pagar a minha hipoteca?
- E se eu ficar doente e não puder trabalhar?
- E se o meu namorado encontrar outra pessoa?
Este tipo de preocupação não pode impedir que coisas más aconteçam e pode levar a uma espiral de preocupações que alimenta o ciclo vicioso. Preocupar-se com coisas que podem acontecer no futuro também pode impedir que você aproveite a vida no presente.
‘A folha “Espiral de Preocupação” mostra como um pequeno pensamento pode ficar fora de controle e lhe dá ajuda para manter essas preocupações sob controle.
A espiral Preocupação
Conte um diário de humor ou pensamento
Conte um registo num ‘Diário de humor’ pode ajudá-lo a reconhecer como o que está a pensar pode afectar os seus sentimentos e o seu humor.
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Utilize o diário para anotar sempre que reparar num pensamento automático que lhe dá um sentimento desagradável ou angustiante. Depois use a folha ‘ANTs e estilos de pensamento inúteis’ para identificar que tipos de ANTs você tende a pensar.
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Diários de pensamento ou de espírito
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Você costuma assumir que algo é verdade só porque você pensou nisso? Você desiste completamente ao primeiro sinal de fracasso? Você presume o que outra pessoa está pensando ou tenta prever o futuro, esperando que algo ruim aconteça?
Se no início pode ser difícil olhar para os seus pensamentos negativos desta maneira. Você verá, no entanto, que anotá-los pode ajudá-lo a destacar padrões de pensamento que podem então tornar mais fácil desafiar quaisquer ‘erros de pensamento’.
Mudar modos de pensar inúteis
Após ter usado o diário Mood para identificar seus ANTs, você pode olhar para esses pensamentos com mais detalhes e mudar qualquer pensamento inútil. Tentar não pensar estes pensamentos pode apenas piorar a sua ansiedade – é muito melhor desafiá-los e enfrentar directamente as preocupações.
Pode usar a folha ”Dez passos para desafiar um estilo de pensamento inútil” para o ajudar a questionar o quão impreciso são os seus pensamentos e ajudá-lo a adoptar formas mais positivas de pensar.
Dez passos para desafiar um estilo de pensamento inútil
Ao completar a folha, dê uma olhada nestes exemplos:
Dez passos para desafiar um estilo de pensamento inútil com exemplo – leitura mental
Dez passos para desafiar um estilo de pensamento inútil com exemplo – leitura da sorte
Confirmar ‘pensamentos quentes’
Os ANTs que mais o perturbam e causam a mais forte reacção emocional são conhecidos como ‘pensamentos quentes’. Estes são frequentemente crenças de longa data e podem muito bem não conter nenhuma verdade na realidade. É fácil adquirir o hábito de presumir que esses ANTs são ‘fatos’ sem realmente parar para questionar se existe, de fato, outra maneira mais positiva e equilibrada de pensar.
Utilize a folha ‘Desafiando um pensamento quente’ para ajudá-lo a desafiar essas formas de pensar, encontrando evidências contra o pensamento.
Desafiando um pensamento quente
Desafiando um pensamento quente com exemplo
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Ao olhar para evidências contra o pensamento, considere o seguinte:
- Você não está vendo ou ignorando as evidências contra o pensamento?
- O que diria um amigo ou alguém de confiança sobre os seus pensamentos?
- Qual é uma forma mais realista de pensar?
Pode então encontrar uma forma mais útil e equilibrada de pensar.