A Importância do Exercício

Todos sabemos que o exercício é importante na nossa vida diária, mas podemos não saber porquê ou o que o exercício pode fazer por nós.

É importante lembrar que evoluímos de antepassados nómadas que passaram todo o seu tempo em movimento em busca de comida e abrigo, viajando grandes distâncias no dia-a-dia. Nossos corpos são projetados e evoluíram para serem regularmente ativos.

Da mesma forma que um carro esportivo é projetado para andar rápido, nós somos projetados para andar. Se o carro esportivo é retirado uma vez por semana para uma viagem de 3 milhas de ida e volta através de um centro da cidade, então ele provavelmente desenvolverá problemas de motor bastante rapidamente.

Todos os dias as pessoas também desenvolvem problemas se se sentarem todo o dia à secretária ou em frente da televisão e minimizarem a quantidade de exercício que fazem.

Os benefícios do exercício

Existem muitos benefícios do exercício regular e da manutenção da forma física e estes incluem:

• Exercício aumenta os níveis de energia

  Exercício melhora tanto a força como a eficiência do seu sistema cardiovascular para levar o oxigénio e nutrientes aos seus músculos. Quando o seu sistema cardiovascular funciona melhor tudo parece mais fácil e você tem mais energia para as coisas divertidas da vida.

• Exercício melhora a força muscular

  Ficar ativo mantém os músculos fortes e as articulações, tendões e ligamentos flexíveis, permitindo que você se mova mais facilmente e evite lesões. Músculos e ligamentos fortes reduzem o risco de dores nas articulações e lombares, mantendo as articulações em alinhamento adequado. Eles também melhoram a coordenação e o equilíbrio.

• O exercício pode ajudá-lo a manter um peso saudável

  Veja a nossa página: Dieta e perda de peso para mais informações.

  Quanto mais exercício, mais calorias queima. Além disso, quanto mais músculo você desenvolver, maior será a sua taxa metabólica, por isso você queima mais calorias, mesmo quando não está se exercitando. O resultado? Você pode perder peso e parecer melhor fisicamente o que aumentará sua auto-estima.

• Exercício melhora a função cerebral

  Exercício aumenta o fluxo sanguíneo e os níveis de oxigênio no cérebro. Também estimula a libertação dos químicos cerebrais (hormonas) responsáveis pela produção de células no hipocampo, a parte do cérebro que controla a memória e a aprendizagem. Isto, por sua vez, aumenta os níveis de concentração e a capacidade cognitiva, e ajuda a reduzir o risco de doenças cognitivas degenerativas como o Alzheimer.

  Veja as nossas páginas: Keeping your Mind Healthy and Memory Skills para mais informações.

• Exercício é bom para o coração

  Exercício reduz o colesterol LDL (o tipo que obstrui as artérias), aumenta o HDL (o bom colesterol) e reduz a pressão sanguínea de modo a diminuir o stress no coração. Além disso, também fortalece o músculo cardíaco. Combinado com uma dieta saudável, o exercício diminui o risco de desenvolver doença coronária.

• O exercício regular diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2

  O exercício regular ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, o que ajuda a prevenir ou retardar o aparecimento da diabetes tipo 2. Adicionalmente o exercício ajuda a prevenir a obesidade, que é um factor primário no desenvolvimento da diabetes tipo 2.

• Exercício melhora o seu sistema imunitário

  Exercício melhora a capacidade do seu corpo para bombear o oxigénio e os nutrientes à volta do corpo que são necessários para alimentar as células que combatem bactérias e vírus.

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• Ativar-se reduz a probabilidade de desenvolver algumas doenças ósseas degenerativas

  Exercícios com pesos, como corrida, caminhada ou musculação, reduzem o risco de osteoartrite e osteoporose – o adágio de “use ou perca” realmente se aplica aos ossos.

• Exercício pode ajudar a reduzir o risco de certos cancros

  Ser saudável pode significar que os riscos de cancro do cólon, cancro da mama e possivelmente também de cancros do pulmão e endométrio são reduzidos. Estudos do Seattle Cancer Research Centre sugerem que 35% de todas as mortes por cancro estão ligadas ao excesso de peso e ao sedentarismo.

• As pessoas activas tendem a dormir melhor

  A actividade física torna-o mais cansado para que esteja mais pronto a dormir. A boa qualidade do sono ajuda a melhorar o bem-estar geral e pode reduzir o stress.
  Veja a nossa página A Importância do Sono para mais informações.

• Exercício melhora o seu humor e dá-lhe uma melhor sensação de bem-estar

  A actividade física estimula a libertação de endorfinas que o fazem sentir-se melhor e mais relaxado. Estas, por sua vez, melhoram seu humor e diminuem seus níveis de estresse.

• Exercício pode ajudar a prevenir e tratar doenças mentais como depressão

  Atividade física pode ajudar você a conhecer pessoas, reduzir os níveis de estresse, lidar com a frustração, dar a você uma sensação de realização, e proporcionar algum “meu tempo” importante, tudo isso ajuda na depressão.

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• Aquilo que se mantém em forma pode reduzir alguns dos efeitos do envelhecimento

Quanto exercício você deve fazer?

Segundo o American College of Sports Medicine, as diretrizes atuais sugerem que para se manter saudável, adultos entre 19 e 64 anos devem tentar ser ativos diariamente e seguir estas recomendações:

Exercício cardiorrespiratório

Exercício cardiorrespiratório, muitas vezes abreviado para ‘cardio’, é qualquer exercício que aumente o batimento cardíaco e a frequência respiratória.

Exercícios como caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança e esportes de equipe como futebol, hóquei, basquetebol etc.

Exercício de resistência

Exercício de resistência se preocupa em trabalhar os grupos musculares do corpo e construir força.

É recomendado que os adultos treinem cada grupo muscular principal dois ou três dias por semana usando uma variedade de exercícios e equipamentos.

O treino de resistência leve ou de intensidade leve é melhor para pessoas mais velhas ou adultos previamente sedentários novos a exercitar

• Duas a quatro séries de cada exercício irá ajudar os adultos a melhorar a força e a força.
• Para cada exercício, 8-12 repetições melhoram a força e a potência, 10-15 repetições melhoram a força em pessoas de meia-idade e mais velhas que começam o exercício, enquanto 15-20 repetições melhoram a resistência muscular.

Recomenda-se que os adultos esperem pelo menos 48 horas entre sessões de treino de resistência.

Intensidade moderada vs vigorosa

Existem várias formas diferentes de classificar a intensidade de qualquer exercício, algumas baseadas na frequência cardíaca, outras na percepção do esforço e outras na forma como o exercício afecta a sua frequência metabólica.

As Diretrizes de Atividade Física para americanos sugerem que a atividade de intensidade moderada permite que você fale mas não cante, enquanto a atividade mais vigorosa resulta em uma incapacidade de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.

Exemplos de exercícios de intensidade moderada incluem:

• Caminhada de risco (100 passos/minuto)
• Dança
• Nadar ou hidroginástica
• Ciclismo suave (5-9mph)
• Badminton ou ténis duplo
• Volleyball

Exemplos de exercício de intensidade vigorosa incluem:

• Correr
• Poder caminhar a 5mph ou mais, ou caminhar a subir a colina com força
• Ciclismo mais rápido que 10mph
• Aeróbica
• Artes marciais
• Desportos competitivos (futebol, basquetebol, râguebi, etc.))
• Skipping/jump rope
• Rowing

Overdadeiro, porém, qualquer actividade que te ponha em movimento, que aumente o teu ritmo cardíaco e te dê prazer suficiente para o fazeres regularmente e muitas vezes é bom para ti em quase todos os sentidos.

Diverte-te, sê saudável e sente-te bem!