Você quer perder peso sem arriscar a sua saúde, mas todas as dietas habituais por aí parecem ter os seus pontos negativos: Keto pode aumentar o seu risco de doença cardíaca, a dieta Sirtfood que Adele usa é muito baixa em calorias e restritiva, e a maioria das limpezas ou desintoxicações são impossíveis de sustentar. E se lhe dissermos que a forma mais saudável e rápida de perder peso não é fazer dieta, mas sim aprender a usar a combinação de alimentos, aproveitando nutrientes específicos nos alimentos que come, ajuda a alimentar enquanto se sente saciada e mais cheia, para que perca peso sem restringir a sua ingestão calórica. Este método de alimentação está a ganhar popularidade porque a Food Combinando pares de hidratos de carbono de alta qualidade e fibra com proteínas e gordura “boa” para a perda de peso saudável que dura.
A Food combinando concentra-se em encher o seu prato com alimentos que lhe permitem sentir-se cheio, que são ricos em nutrientes mas não em calorias. “Se você tem uma tigela de cereais e suco, você não vai se sentir muito cheio. Você pode ter a mesma quantidade de calorias comendo uma tigela de farinha de aveia e manteiga de amendoim e um pouco de leite de soja. Você vai se sentir cheio por muito mais tempo, mesmo que ambas sejam a mesma quantidade de calorias”, diz Amy Goodson, dietista registrada na área de Dallas, Fort-Worth.
A beterraba pediu a Goodson que explicasse como usar o pentear dos alimentos e que o ajudasse a perder peso naturalmente sem fazer dieta. Descubra que alimentos devem ser emparelhados para se sentirem mais cheios, bem como alimentos para evitar comer juntos, e como aumentar os nutrientes dos seus alimentos, para serem mais saudáveis. Uma dieta à base de plantas ajuda a tornar a combinação dos alimentos mais fácil e mais eficaz, uma vez que muitos alimentos vegetais ricos em proteínas também contêm hidratos de carbono e gordura saudável, pelo que obtém três nutrientes num.
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- The Beet: O que é a combinação alimentar?
- A beterraba: Como é que a combinação de alimentos funciona para perder peso?
- TB: Quais são alguns alimentos à base de plantas que você recomendaria comer juntos?
- TB: Que alimentos você sugere que não comam juntos?
- TB: A combinação de alimentos é uma boa estratégia para perder peso saudável?
- TB: Parece que os nutricionistas recomendam frequentemente comer desta forma sem lhe chamarem comida a combinar, e parece ser apenas uma forma inteligente de comer.
- TB: Como é que ajuda na construção muscular, especialmente para os tipos que estão a treinar?
- TB: Você recomendaria a combinação de alimentos comendo Keto?
- TB: A combinação de alimentos aumenta o valor nutritivo dos alimentos que come?
- TB: Então os alimentos ricos em fibras devem ser a base das suas refeições quando os alimentos se combinam?
The Beet: O que é a combinação alimentar?
Amy Goodson, RD: “Os três macronutrientes principais são hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Os hidratos de carbono digerem os mais rapidamente, por isso vai ouvir as pessoas falarem em ter um “pico de açúcar no sangue” depois de comerem hidratos de carbono. Quando você come carboidratos por si só, eles aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que as proteínas ou gorduras, porque os carboidratos são projetados para serem de digestão rápida.
“A forma como um nutricionista registado ensina as pessoas a ajudar a gerir o açúcar no sangue, o que é importante porque ajuda a gerir os seus níveis de energia, é combinar um hidrato de carbono de alta fibra (como a farinha de aveia) com uma proteína, ou com uma proteína e gordura saudável (como a manteiga de amêndoa), porque quando se come farinha de aveia com manteiga de amêndoa ou se se come arroz castanho com tofu ou bolachas integrais com queijo à base de plantas que a proteína demora mais tempo a digerir e é melhor para si do que as bolachas ou os hidratos de carbono sozinhos.
A beterraba: Como é que a combinação de alimentos funciona para perder peso?
Amy Goodson, RD: “Quando comparamos uma fibra alta, carboidrato complexo como a quinoa, com um carboidrato mais refinado como um Pop-Tart, obviamente a fibra vai ajudar a abrandar a digestão. A quinoa teria um efeito glicêmico menor e um pico de açúcar no sangue menor do que o Pop-Tart”. Mas em relação à proteína e à gordura, sabemos que a proteína digere mais lentamente, o que significa que demora mais tempo a decompor-se, por isso a pesquisa mostrou que a proteína é mais saciante do que os hidratos de carbono ou a gordura. Portanto, se você está comendo carboidratos, você precisa combiná-los com gordura ou proteína para retardar a digestão dessas calorias e deixá-lo mais cheio”
“Então alguém que quer perder peso pode usar a combinação de alimentos para ainda comer uma quantidade adequada de carboidratos, e conseguir a perda de peso, desde que também acrescente proteína e gordura cada vez que comer carboidratos. A principal coisa a não fazer é comer uma refeição que seja só hidratos de carbono. Eu digo às pessoas que se trata de encontrar esse equilíbrio de macronutrientes, adicionando alguma gordura (como molho de salada ou nozes ou abacate) e proteínas como produtos de soja, legumes como feijões e lentilhas, ou ervilhas.
Aqui está outro exemplo: Se estivesse a comer peixe dourado, podia comer peixe dourado por mais tempo porque esse simples lanche de hidratos de carbono não o faz sentir cheio. Se você estivesse lanchando com queijo vegan ou nozes inteiras, você se encheria muito mais rápido por causa da proteína e da gordura que funcionará para retardar a digestão. A gordura retarda a digestão e ajuda realmente as pessoas a sentirem-se mais satisfeitas devido às hormonas que são libertadas quando se come gordura.
“Por isso, em vez de obter um pico de açúcar no sangue que parece um pico de uma montanha e uma queda rápida, obtém-se níveis de açúcar no sangue que parecem mais como montanhas a rolar suavemente. Isso é importante porque os teus níveis de energia seguem os teus níveis de açúcar no sangue. Por isso se o meu açúcar no sangue parecer uma montanha-russa, é provavelmente assim que a minha energia vai parecer. Se o meu açúcar no sangue parecer uma linha estável, aerodinâmica, quase plana ou mostrar que vai aumentando e diminuindo gradualmente depois de comer, então a minha energia irá reflectir isso.
“Então, no mundo da combinação de alimentos dietéticos, estamos sempre a combinar uma alta fibra de hidratos de carbono, e isso pode ser um grão ou um pedaço de fruta com uma proteína, ou mesmo uma proteína e gordura saudável. Pense nisto como comer uma maçã com manteiga de amendoim, algo do género, porque vai romper aquele pico de açúcar no sangue que você teria se comesse apenas a maçã ou as bolachas ou o que quer que seja esse carbúnculo ou você.”
TB: Quais são alguns alimentos à base de plantas que você recomendaria comer juntos?
AG: “Um dos favoritos que eu como todos os dias ao café da manhã é farinha de aveia e manteiga de amendoim pela manhã. Então você está recebendo um carboidrato de alta fibra com proteínas e gordura saudável. Outro ótimo para o almoço seria feijão preto e arroz integral, ou poderia até ser um jantar de alimentos de soja como tofu ou tempeh emparelhado com um carboidrato de alta fibra, como quinoa ou massa integral. Sempre se pergunte de onde vem minha proteína e se meu carboidrato é um alimento inteiro (não processado).
“Ao tentar comer uma dieta baseada em plantas, eu sempre brinco que ao se comprometer com um estilo de vida vegano ou vegetariano, as pessoas podem se tornar “carbotarianos” porque os carboidratos são tão facilmente e prontamente disponíveis em uma dieta baseada em plantas. É mais fácil pegar um bagel ou uma barra de cereais do que encontrar uma proteína à base de plantas como tofu ou iogurte de soja. Na minha experiência, às vezes você verá pessoas que são à base de plantas, não recebem proteína suficiente, o que pode contribuir para sentir mais fome ao longo do dia, e não ficar satisfeito. Portanto, obtenha essa proteína à base de plantas”
TB: Que alimentos você sugere que não comam juntos?
AG: “Normalmente, de uma perspectiva de açúcar no sangue, eu digo às pessoas que só porque um alimento é saudável, se você o comer com outro alimento semelhante, ele pode não ser saudável. Assim, tendo uma tigela de cereais com uma banana e suco de laranja pela manhã, você acaba com três carboidratos e apenas uma proteína, o leite de amêndoa, ou leite de aveia. Mas isso ainda vai causar um pico de açúcar no sangue bastante significativo devido à proporção de carboidratos em relação à pequena quantidade de proteína que você tem no leite à base de plantas.
“Então muitas vezes as pessoas vão comer massa com molho e mastigar em palitos de pão. Ou têm uma barra de granola e fruta. Então eu vou dizer a eles, na verdade, você perdeu a marca aqui porque os carboidratos na barra e a fruta são susceptíveis de causar um pico de açúcar no sangue e então algumas horas depois você está com fome novamente por causa da queda no açúcar no sangue, então se, em vez disso, você fosse adicionar mais proteína ou até mesmo gordura saudável com ele, então ele vai estabilizar o açúcar no sangue, o que é importante.
“Quando você olha para a população e a percentagem de americanos que têm diabetes ou são pré-diabéticos, a maioria das pessoas tendem a comer apenas muito esporadicamente ao longo do dia, e usando a combinação de alimentos, é incrível o que você pode fazer para ajudar as pessoas a controlar seus níveis de fome.
“Então quando alguém vem ter comigo a tentar perder peso, eu mostro-lhes que apenas fazendo um bom trabalho de emparelhar uma quantidade adequada de proteína com os seus hidratos de carbono você pode conseguir tanto, uma vez que eles podem controlar a sua fome e escolher os alimentos mais saudáveis. Descobri que se as pessoas passarem fome de hidratos de carbono completamente ou se tentarem cortar completamente os hidratos de carbono, normalmente acabam por desejar muito hidratos de carbono mais tarde.
TB: A combinação de alimentos é uma boa estratégia para perder peso saudável?
AG: “Sim, este tipo de combinação de alimentos saudáveis funciona para a perda de peso a longo prazo. Quando ajudamos uma pessoa que está a tentar perder peso, o objectivo é consumir menos calorias do que o corpo precisa para manter o seu peso. Portanto, quando você faz isso, você está dando ao corpo menos energia do que ele precisa para que o corpo queime suas reservas de energia que são glicogênio e, em seguida, o suprimento de gordura do seu corpo. Portanto, as chances são de que durante este processo você se sinta com fome. Eu sempre digo às pessoas que se você vai entrar em um déficit calórico, não pense que você nunca vai sentir fome. Então quando você ajuda as pessoas a perder peso elas precisam emparelhar carboidratos de alta fibra com seus alimentos, já que a fibra vai ajudar a diminuir a digestão, porque ela realmente não digere, ela apenas empurra as coisas pelo seu sistema.
Quando você consome uma proteína e ou gordura saudável, ela ajuda a se sentir mais saciado com menos calorias, o que pode ser realmente importante para se sentir melhor ao longo do dia e se manter no plano. Alguns dos meus clientes, quando lhes digo para comerem alimentos como manteiga de amendoim, ou nozes, ficam assustados por estas gorduras saudáveis terem mais calorias por porção do que querem comer, e em vez disso tentam comer alimentos pouco calóricos. Mas o que acaba por acontecer é que esses alimentos de baixas calorias deixam-nos novamente com fome, mais depressa. Por isso, se comesse apenas a colher cheia de manteiga de amendoim, provavelmente sentir-se-ia mais cheio por muito mais tempo e não chegaria aos hidratos de carbono logo a seguir.”
TB: Parece que os nutricionistas recomendam frequentemente comer desta forma sem lhe chamarem comida a combinar, e parece ser apenas uma forma inteligente de comer.
AG: “Com certeza. Nem todos lhe chamam de combinação de alimentos, mas é uma forma inteligente de comer. Se comer proteína e gordura com os seus hidratos de carbono, isto vai ajudar na perda de peso, vai ajudar os seus níveis de energia, vai ajudar a estabilizar o seu açúcar no sangue. Portanto, se você é uma pessoa que tem problemas de energia, que na verdade estão aumentando os problemas de açúcar no sangue, com os quais dezenas de milhões de americanos têm problemas, então a melhor maneira de administrar o seu açúcar no sangue é com este tipo de combinação de alimentos saudáveis. Quando se ouve dizer que alguém é pré-diabético, o que o vai ajudar a gerir os seus níveis de açúcar no sangue é comer uma dieta rica em fibras que tenha proteínas e gordura saudável e cortar nos hidratos de carbono como a proporção de alimentos que consome. Isto também é importante para a saúde em geral. E é também uma óptima maneira de comer em geral para se sentir bem e ter energia durante todo o dia.
TB: Como é que ajuda na construção muscular, especialmente para os tipos que estão a treinar?
AG: “Quando você olha para a maioria das pesquisas sobre proteínas, mostra que a melhor maneira de comer para a construção muscular é ter proteína em cada refeição e lanche, e certifique-se de ter a sua ingestão de alimentos distribuídos ao longo do dia, porque o seu corpo está sempre a virar o músculo. Claro que isso acontece durante e após um treino quando seu corpo está reparando, reconstruindo e criando mais fibra muscular, mas para construir o tônus muscular, quando você dá ao seu corpo proteína adequada ao longo do dia, você está realmente promovendo esse processo de reconstrução muscular.
“Então o melhor é fornecer proteína para o corpo no café da manhã, almoço, jantar e lanches. E se você está construindo massa muscular do ponto de vista do treinamento para um evento, ou apenas para ficar mais em forma, isso vai ser realmente importante porque vai ajudar você a obter aquela força e energia que você precisa para criar músculos tonificados, ao longo do dia”.
TB: Você recomendaria a combinação de alimentos comendo Keto?
AG: “Para a maioria das pessoas, sim. A maioria das pessoas acha que uma dieta Keto não é sustentável a longo prazo porque as pessoas simplesmente adoram hidratos de carbono. Algumas pessoas podem fazê-lo durante um período de tempo, mas depois de algum tempo, os desejos de carboidratos são demasiado intensos. Por vezes, o que acontece é que, depois de parar uma dieta pobre em hidratos de carbono, em vez de introduzir lentamente os hidratos de carbono, eles voltam a comer tantos hidratos de carbono como antes. Ao fazer isso, eles apenas ganham o peso que perderam.
“Considerando que se alguém está combinando estrategicamente os três grupos de macronutrientes de carboidratos, gordura e proteína, então manter um déficit calórico é muito mais fácil. A quantidade de carboidratos que você come também está relacionada com a quantidade de exercício. Os carboidratos simples precisam de ser observados em qualquer dieta, claro: Para pessoas que não são fisicamente activas, precisam de comer muito menos hidratos de carbono do que alguém que faz muito exercício, mas não importa o quão activo você é, nós sabemos que é melhor incluir menos hidratos de carbono processados na sua dieta, especialmente para perder peso.
TB: A combinação de alimentos aumenta o valor nutritivo dos alimentos que come?
AG: “Na verdade, aumenta. Existem algumas formas de combinar alimentos para aumentar a absorção de nutrientes pelo organismo, por isso se comer alimentos à base de plantas, a biodisponibilidade dos nutrientes pode ser aumentada adicionando gordura saudável a uma salada verde de folhas grandes, por exemplo.
“De uma perspectiva específica da dieta à base de plantas, o ferro que vem em coisas como frutos secos, sementes e verduras de folhas pode ser melhor absorvido quando consumido com alimentos ricos em vitamina C, como os cítricos. Isso pode parecer uma salada de espinafres com feijão ou sementes com laranja e morangos. Consumir gorduras saudáveis também pode ajudar a absorção do ferro ou a absorção de qualquer outro nutriente lipossolúvel, por isso um pequeno traço de molho é bom. A maioria das pessoas obtém o ferro dos alimentos à base de plantas”
TB: Então os alimentos ricos em fibras devem ser a base das suas refeições quando os alimentos se combinam?
AG: “Tipicamente, comer um hidrato de carbono com elevado teor de fibra, tal como alimentos à base de plantas como frutas e vegetais, combinados com proteínas à base de plantas, ou com gordura, especialmente porque um lanche é mais saudável, e se também estiver a fazer exercício físico, perder peso é muito mais fácil.
“Numa refeição, tente escolher um hidrato de carbono com elevado teor de fibra com alguma proteína. Para mim, isso parece um grão inteiro como quinoa ou arroz integral, ou vegetais de alta fibra, mas também pode ser uma fruta porque também é um hidrato de carbono de alta fibra.
“O lanche perfeito é para comer fatias de maçã e manteiga de amendoim porque é um hidrato de carbono de alta fibra com uma proteína. Com proteína à base de plantas, normalmente não são apenas proteínas. São geralmente proteínas com hidratos de carbono ou gordura. Portanto, a menos que você esteja comendo tofu ou tempeh, ou proteína em pó à base de plantas. você está pegando alguns dos outros macronutrientes, então esteja atento a eles também. Mas as proteínas à base de plantas também estão na maioria dos feijões, lentilhas, ervilhas, soja e leguminosas que você ama, então essa é uma grande fonte de proteína e carboidratos em um único alimento”