Jeśli spojrzysz w górę jakiegokolwiek zdrowego planu żywieniowego, prawie zawsze znajdziesz rośliny strączkowe wymienione jako żywność do jedzenia. W całej historii były one potężną podstawą diety dla wielu kultur na całym świecie. To dlatego, że są pożywne, niedrogie, łatwe do przechowywania i łatwe w użyciu.
Pomimo wielu zaleceń, aby je jeść, większość ludzi nie wie dokładnie, czym są lub jak włączyć je do posiłków. Jeśli tak jest w twoim przypadku, ten artykuł będzie pomocny.
Legumes Explained
Jeśli spojrzysz na orzeszek ziemny, który jest nadal w skorupce, zauważysz linię biegnącą w dół długości skorupki, która dzieli go na pół. To jest roślina strączkowa. Jadalna roślina ze strąkami, które dzielą się na dwie połowy i mają w środku wyłożone nasiona. To właśnie nasiona jesz przez większość czasu.
W świecie botaniki, rośliny strączkowe są właściwie owocami. Biochemicznie, rośliny strączkowe są złożone węglowodany, które zawierają skrobię i błonnik. Ciało może strawić niektóre skrobie dobrze, ale nie inne. Kiedy bakterie w twoim jelicie grubym zaczynają pracować nad ciężkostrawną skrobią, może dojść do wytworzenia gazu. Możesz to zauważyć bardziej, jeśli nie jesz roślin strączkowych regularnie.
Leguminy występują w dwóch kategoriach: dojrzałe i niedojrzałe:
- Dojrzałe: Żyją w roślinie, dopóki nie staną się suche i twarde, jak split peas lub navy beans. Kupujesz je suche w opakowaniu lub po ich ugotowaniu i umieścić w cans.
- Niedojrzałe: Zostają zjedzone zanim nasiona staną się twarde, jak snap beans, świeży groszek, lub edamame (niedojrzałe nasiona soi).
List of Legumes
Poniżej znajduje się lista popularnych roślin strączkowych. Większość z nich jest suszona lub konserwowana, ale kilka z nich jest niedojrzałych i może być spożywanych na świeżo. Prawie wszystkie z nich są dostępne w lokalnym sklepie spożywczym. Jeśli nie możesz ich tam znaleźć, spróbuj w sklepie z żywnością specjalistyczną lub etniczną.
Reasons to Eat Them
Many experts believe eating more legumes is one of the best and easiest things you can do for your diet. Wiemy na pewno, że:
- Są superfoods wypełnione białkiem, witaminami i minerałami (folian, potas, żelazo, magnez, selen i cynk), przeciwutleniaczami i węglowodanami złożonymi (dobrego rodzaju).
- Mają najwięcej błonnika z każdej grupy żywności. (Przeczytaj więcej o znaczeniu błonnika w swojej diecie tutaj.)
- Trawią się powoli i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi (mają niski indeks glikemiczny) z powodu ich imponującej kombinacji białka i błonnika.
- Obniżają ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
- Związane są z niższą masą ciała.
- Promują zdrowe bakterie w jelitach, które utrzymują Twoją okrężnicę w zdrowiu.
- Mogą być głównym źródłem białka w Twojej diecie. Jako wysokiej jakości, tanie białko, są one jednym z głównych powodów, dla których wegetarianie i weganie nie muszą jeść mięsa lub sera. Soja, soczewica, suszona fasola i groch to cztery z pięciu najlepszych roślinnych źródeł białka.
Ile roślin strączkowych powinieneś jeść?
Jeśli nie jesz ich teraz, staraj się jeść około ½ filiżanki gotowanych roślin strączkowych co najmniej trzy razy w tygodniu, a docelowo około 2 do 3 filiżanek roślin strączkowych tygodniowo (więcej to nawet lepiej). Ostatnie badania sugerują, że spożywanie ¾ filiżanki dziennie może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).
To normalne dla ludzi, którzy nie jedzą roślin strączkowych regularnie, aby czuć się gazowane, gdy zaczynają jeść więcej z nich. Jeśli tak jest w twoim przypadku, jedz połowę ilości i stopniowo zwiększaj ich ilość. Im częściej jesz rośliny strączkowe, tym lepiej twoje ciało je trawi.
Ways to Get More of Them in Your Diet
Aby jeść więcej roślin strączkowych poza ulubionym przez wszystkich masłem orzechowym, pomyśl o zupach fasolowych, w tym chili – lub śniadaniowych burritos z czarną fasolą. Spróbuj wersji z tofu swojego ulubionego dania na wynos. Podjadaj hummus, pieczoną fasolę garbanzo lub sojową, albo edamame.
Poniżej przedstawiamy inne proste sposoby na włączenie większej ilości roślin strączkowych do codziennej diety:
- Zaopatrz swoją spiżarnię w różne rodzaje fasoli w puszkach, takie jak ciecierzyca, fasola pinto, fasola nerkowa, czarna fasola i fasola cannellini, aby szybko dodać je do prawie każdego posiłku.
- Wrzuć ciecierzycę, fasolę nerkową lub fasolę pinto do sałatek.
- Przechowuj partię hummusu w lodówce, aby szybko dodać go do pełnoziarnistych krakersów, chleba pita, kanapek i wrapów.
- Zacznij swój lunch lub kolację od zupy z fasoli, soczewicy lub grochu.
- Przygotuj francuską sałatkę z soczewicy, dodając ugotowaną soczewicę do oliwy z oliwek i ziołowego sosu winegret.
- Zastąp gotowaną, duszoną lub tłuczoną fasolą ziemniaki lub ryż jako danie dodatkowe dwa razy w tygodniu.
- Wmieszaj czerwoną fasolę lub groszek do ryżu, aby uzyskać pikantne danie inspirowane kuchnią Cajun lub latynoską.
- Włącz czarną fasolę do salsy.
- Wypełnij pełnoziarnistą tortillę smażoną fasolą wegetariańską, salsą i tartym serem na śniadanie lub lunch.
- Połącz ugotowany makaron z ugotowaną białą fasolą, pomidorami, oliwą z oliwek i czosnkiem.
- Upiecz ugotowaną lub puszkowaną ciecierzycę – skropioną oliwą z oliwek extra-virgin i ulubionymi przyprawami – w gorącym piekarniku przez 30 minut.
Jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących przygotowania i gotowania suszonej fasoli, ciecierzycy i całego suszonego grochu od podstaw, jest to pomocny przewodnik.
.