Najzdrowszy sposób na utratę wagi, mówi ten dietetyk: Food Combining

Chcesz schudnąć bez narażania swojego zdrowia, ale wszystkie zwykłe diety tam wydają się mieć swoje minusy: Keto może zwiększyć ryzyko chorób serca, Sirtfood dieta, że Adele używane jest zbyt niskokaloryczne i restrykcyjne, a większość oczyszcza lub detoxes są niemożliwe do utrzymania. Co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że najzdrowszy i najszybszy sposób, aby schudnąć nie było diety, ale zamiast tego dowiedzieć się, jak korzystać z łączenia żywności, wykorzystując konkretne składniki odżywcze w żywności jesz pomóc paliwa podczas podejmowania czujesz sytość i pełniejsze dłużej, więc schudnąć bez ograniczania spożycia kalorii. Ta metoda jedzenia zyskuje na popularności, ponieważ Food Combining łączy wysokiej jakości węglowodany o wysokiej zawartości błonnika z białkiem i „dobrym” tłuszczem dla zdrowej utraty wagi, która trwa.

Food Combining koncentruje się na wypełnieniu talerza jedzeniem, które pozwala czuć się pełnym, które jest bogate w składniki odżywcze, ale nie kaloryczne. „Jeśli masz miskę płatków zbożowych i soku, nie zamierzasz czuć się bardzo pełny. Możesz mieć taką samą ilość kalorii jedząc miskę płatków owsianych, masło orzechowe i trochę mleka sojowego. Poczujesz się najedzony o wiele dłużej, nawet jeśli oba posiłki mają taką samą ilość kalorii”, mówi Amy Goodson, dietetyk z Dallas i okolic Fort-Worth.

The Beet poprosił Goodson o wyjaśnienie, jak stosować łączenie pokarmów, aby pomóc Ci schudnąć w naturalny sposób bez diety. Dowiedz się, jakie pokarmy powinieneś łączyć w pary, aby czuć się pełniejszym dłużej, a także jakich pokarmów unikać jedząc razem, oraz jak zwiększyć ilość składników odżywczych w jedzeniu, aby być najzdrowszym. Dieta roślinna ułatwia łączenie pokarmów i czyni je bardziej skutecznymi, ponieważ wiele pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka zawiera również węglowodany i zdrowy tłuszcz, więc otrzymujesz trzy składniki odżywcze w jednym.

Burak: Co to jest łączenie pokarmów?

Amy Goodson, RD: „Trzy główne makroskładniki to węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany trawią się najszybciej, więc można usłyszeć, jak ludzie mówią o „skoku cukru we krwi” po zjedzeniu węglowodanów. Kiedy jesz węglowodany same w sobie, poziom cukru we krwi wzrasta szybciej niż w przypadku białek i tłuszczów, ponieważ węglowodany są zaprojektowane jako szybko przyswajalna energia.

„Sposób zarejestrowany dietetyk nauczyłby ludzi, aby pomóc zarządzać poziomem cukru we krwi, co jest ważne, ponieważ pomaga zarządzać poziomem energii, jest połączenie węglowodanów o wysokiej zawartości włókien (jak płatki owsiane) z białkiem lub z białkiem i zdrowym tłuszczem (jak masło migdałowe), ponieważ kiedy jesz płatki owsiane z masłem migdałowym lub jeśli jesz brązowy ryż z tofu lub pełnoziarniste krakersy z serem na bazie roślin, że białko trwa dłużej, aby strawić i jest lepsze dla ciebie niż krakersy lub same węglowodany.

Burak: W jaki sposób łączenie żywności działa na utratę wagi?

Amy Goodson, RD: „Kiedy porównamy wysoki błonnik, węglowodany złożone, takie jak quinoa, do bardziej rafinowanych węglowodanów, takich jak Pop-Tart, oczywiście błonnik pomoże spowolnić trawienie. Quinoa będzie miała niższy efekt glikemiczny i niższy skok cukru we krwi niż Pop-Tart. Ale w odniesieniu do białka i tłuszczu, wiemy, że białko trawi się najwolniej, co oznacza, że jego rozkład trwa dłużej, więc badania wykazały, że białko jest bardziej sycące niż węglowodany czy tłuszcz. Więc jeśli jesz węglowodany, musisz połączyć je z tłuszczem lub białkiem, aby spowolnić trawienie tych kalorii i pozostawić cię pełniejszym dłużej.”

„Więc ktoś, kto chce schudnąć może użyć łączenia żywności, aby nadal jeść odpowiednią ilość węglowodanów i osiągnąć utratę wagi, tak długo, jak również dodać białko i tłuszcz za każdym razem, gdy jedzą węglowodany. Główną rzeczą, aby nie zrobić, to jeść posiłek, który jest wszystkie węglowodany. Mówię ludziom, że chodzi o znalezienie równowagi między makroskładnikami odżywczymi, dodając trochę tłuszczu (jak sos sałatkowy, orzechy lub awokado) i białka, jak produkty sojowe, rośliny strączkowe, jak fasola i soczewica lub groch.

Jest jeszcze jeden przykład: Gdybyś jadł Goldfish, mógłbyś jeść Goldfish przez dłuższy czas, ponieważ ta przekąska z węglowodanów prostych po prostu nie sprawia, że czujesz się syty. Gdybyś podjadał wegański ser lub całe orzechy, poczułbyś się syty o wiele szybciej, ponieważ białko i tłuszcz spowalniają trawienie. Tłuszcz spowalnia trawienie i naprawdę pomaga ludziom czuć się bardziej zadowolony ze względu na hormony, które są uwalniane, gdy jesz tłuszcz.

„Więc zamiast uzyskać skok cukru we krwi, który wygląda jak szczyt góry i szybki spadek, otrzymujesz poziom cukru we krwi, który wygląda bardziej jak łagodnie toczące się wzgórza. To jest ważne, ponieważ poziom energii podąża za poziomem cukru we krwi. więc jeśli mój cukier we krwi wygląda jak rollercoaster, to prawdopodobnie to, co moja energia będzie wyglądać. Jeśli mój cukier we krwi wygląda jak stały, opływowy, prawie płaska linia lub pokazuje go stopniowo wzrastać i stopniowo spadać po jedzeniu, wtedy moja energia będzie odzwierciedlać to.

„Tak więc w świecie dietetyków łączenia żywności, zawsze łączymy węglowodany o wysokiej zawartości włókien, a to może być ziarno lub kawałek owocu z białkiem, lub nawet białko i zdrowy tłuszcz. Pomyśl o tym jako o jedzeniu jabłka z masłem orzechowym, coś takiego, ponieważ będzie to stępić ten skok cukru we krwi, który dostałbyś, gdybyś jadł tylko jabłko lub krakersy lub cokolwiek, co jest węglowodanem lub tobą.”

TB: Jakie są niektóre pokarmy oparte na roślinach, które poleciłbyś jeść razem?”

AG: „Jednym z ostatecznych ulubionych, które jem codziennie na śniadanie, jest owsianka i masło orzechowe rano. Otrzymujesz więc węglowodany o wysokiej zawartości błonnika z białkiem i zdrowym tłuszczem. Innym świetnym daniem na lunch byłaby czarna fasola i brązowy ryż, a nawet kolacja z produktów sojowych, takich jak tofu lub tempeh w połączeniu z węglowodanami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak quinoa lub pełnoziarnisty makaron. Zawsze zadawaj sobie pytanie, skąd pochodzi moje białko i czy moje węglowodany są pełnowartościowym pożywieniem (nie przetworzonym).

„Próbując stosować dietę opartą na roślinach, zawsze żartuję, że ludzie mogą stać się „wegetarianami”, ponieważ węglowodany są tak często łatwo i łatwo dostępne na diecie opartej na roślinach. Łatwiej jest sięgnąć po bajgla czy batonik granola niż po białko roślinne, takie jak tofu czy jogurt sojowy. Z mojego doświadczenia wynika, że czasami ludzie, którzy są na diecie roślinnej, nie otrzymują wystarczającej ilości białka, co może przyczynić się do uczucia głodu w ciągu dnia i braku satysfakcji. Więc zaopatrz się w białko pochodzenia roślinnego.”

TB: Jakich pokarmów sugerowałabyś nie jeść razem?

AG: „Zazwyczaj, z perspektywy poziomu cukru we krwi, mówię ludziom, że tylko dlatego, że jedzenie jest zdrowe, jeśli jesz je z innym, podobnym pokarmem, może być niezdrowe. Więc mając miskę płatków z bananem i sokiem pomarańczowym rano, kończysz z trzema węglowodanami i tylko jednym białkiem, mlekiem migdałowym lub mlekiem owsianym. Ale to nadal będzie powodować dość znaczny skok cukru we krwi ze względu na stosunek węglowodanów do małej ilości białka, które masz w mleku roślinnym.

„Więc wiele razy ludzie będą jeść makaron z sosem na nim i chrupać na paluszki chlebowe. Albo mają batonik granola i owoce. Powiem im, że nie trafiłeś w dziesiątkę, ponieważ węglowodany w batonie i owocach prawdopodobnie spowodują skok poziomu cukru we krwi, a kilka godzin później będziesz znowu głodny z powodu spadku poziomu cukru we krwi, więc jeśli zamiast tego dodasz więcej białka lub nawet zdrowego tłuszczu, ustabilizuje to poziom cukru we krwi, co jest ważne.

„Kiedy patrzysz na populację i procent Amerykanów, którzy mają cukrzycę lub są w stanie przedcukrzycowym, większość ludzi ma tendencję do jedzenia po prostu bardzo sporadycznie w ciągu dnia, a używając łączenia pokarmów, to niesamowite, co możesz zrobić, aby pomóc ludziom zarządzać ich poziomami głodu.

„Więc kiedy ktoś przychodzi do mnie, próbując schudnąć, pokazuję im, że po prostu robiąc naprawdę dobrą robotę parowania odpowiednią ilość białka z ich węglowodanów można osiągnąć tak wiele, ponieważ mogą one kontrolować ich głód i wybrać zdrowsze żywności. Odkryłem, że jeśli głodzisz ludzi z węglowodanów całkowicie lub starają się wyciąć węglowodany całkowicie, zazwyczaj kończy się naprawdę pragnienie węglowodanów później.

TB: Czy łączenie żywności jest dobrą strategią dla zdrowej utraty wagi?

AG: „Tak, ten rodzaj zdrowego łączenia żywności działa dla długoterminowej utraty wagi. Kiedy pomagamy osobie, która stara się schudnąć, celem jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż to, czego potrzebuje organizm, aby utrzymać wagę. Więc kiedy to zrobisz, dajesz organizmowi mniej energii niż potrzebuje, więc organizm będzie spalać swoje rezerwy energetyczne, które są glikogenem, a następnie zapasów tłuszczu w organizmie. Więc są szanse, że podczas tego procesu będziesz czuł się głodny. Zawsze mówię ludziom, że jeśli masz zamiar przejść do deficytu kalorii, nie myśl, że nie jesteś nigdy nie będzie czuć się głodny. Więc kiedy pomagasz ludziom schudnąć, muszą oni łączyć węglowodany o wysokiej zawartości błonnika z ich jedzeniem, ponieważ błonnik pomoże spowolnić trawienie, ponieważ tak naprawdę nie trawi, tylko przepycha rzeczy przez twój system.

Kiedy spożywasz białko lub zdrowy tłuszcz, pomaga ci to czuć się bardziej nasyconym przy mniejszej ilości kalorii, co może być naprawdę ważne dla lepszego samopoczucia w ciągu dnia i pozostania na planie. Niektórzy z moich klientów, kiedy mówię im, żeby jedli pokarmy takie jak masło orzechowe lub orzechy, dostają świra, że te zdrowe tłuszcze mają więcej kalorii na porcję niż chcą jeść, i zamiast tego próbują jeść pokarmy niskokaloryczne. Ale to, co kończy się dzieje jest to, że te niskokaloryczne pokarmy zostawić uczucie głodu ponownie, szybciej. Jeśli więc zjadłbyś łyżkę masła orzechowego, prawdopodobnie czułbyś się syty o wiele dłużej i nie sięgałbyś po węglowodany wkrótce potem.”

TB: Wygląda na to, że dietetycy często zalecają jedzenie w ten sposób, nie nazywając tego łączeniem pokarmów, a wydaje się, że to po prostu mądry sposób odżywiania się.

AG: „Na pewno. Nie wszyscy nazywają to łączeniem pokarmów, ale jest to mądry sposób odżywiania. Jeśli jesz białko i tłuszcz z węglowodanami, to pomoże ci to w utracie wagi, pomoże ci to w podniesieniu poziomu energii, pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi. Więc jeśli jesteś osobą, która ma problemy z energią, które są rzeczywiście spiking problemy cukru we krwi, które dziesiątki milionów Amerykanów mają problemy z, a następnie najlepszym sposobem zarządzania cukru we krwi jest z tego rodzaju zdrowego łączenia żywności. Kiedy słyszysz, że ktoś jest w stanie przedcukrzycowym, rzecz, która ma zamiar pomóc im zarządzać ich poziom cukru we krwi jest jedzenie wysokiej włókna diety, która ma białka i zdrowego tłuszczu i cięcia w dół na węglowodany jako stosunek żywności, które jedzą. Jest to również ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Jest to również po prostu świetny sposób na jedzenie w ogóle, aby czuć się dobrze i mieć energię przez cały dzień.

TB: Jak to pomaga w budowaniu mięśni, szczególnie dla facetów, którzy trenują?

AG: „Kiedy patrzysz na większość badań nad białkiem, pokazuje, że najlepszym sposobem na jedzenie do budowania mięśni jest posiadanie białka w każdym posiłku i przekąskach, i upewnij się, że spożycie żywności jest rozłożone w ciągu dnia, ponieważ twoje ciało jest zawsze przekształcanie mięśni. Oczywiście dzieje się to podczas i po treningu, kiedy organizm naprawia, odbudowuje i tworzy więcej włókien mięśniowych, ale do budowania masy mięśniowej, kiedy dajesz organizmowi odpowiednie białko przez cały dzień, jesteś naprawdę promowanie, że proces odbudowy mięśni.

„Więc najlepszą rzeczą jest zapewnienie białka do ciała na śniadanie, obiad, kolację i przekąski. A jeśli budujesz masę mięśniową z punktu widzenia treningu do wydarzenia, lub po prostu, aby uzyskać sprawność, to będzie to naprawdę ważne, ponieważ pomoże ci uzyskać tę siłę i energię, której potrzebujesz, aby stworzyć stonowane mięśnie, w ciągu dnia.”

TB: Czy poleciłbyś łączenie żywności nad jedzeniem Keto?

AG: „Dla większości ludzi, tak. Większość ludzi uważa, że dieta Keto nie jest zrównoważona na dłuższą metę, ponieważ ludzie po prostu kochają węglowodany. Niektórzy ludzie mogą to zrobić przez pewien okres czasu, ale po pewnym czasie, pragnienia węglowodanów są po prostu zbyt intensywne. Czasami, co się stanie jest to, że po zatrzymaniu diety low carb, zamiast powoli wprowadzając węglowodany, po prostu wrócić do jedzenia tyle węglowodanów, jak były wcześniej. W ten sposób, po prostu zyskać wagę z powrotem, że lost.

„Natomiast jeśli ktoś jest strategicznie łącząc trzy grupy makroskładników węglowodanów, tłuszczu i białka, a następnie utrzymanie deficytu kalorycznego jest znacznie łatwiejsze. Ilość spożywanych węglowodanów jest również związana z tym, jak dużo ćwiczysz. Oczywiście w każdej diecie należy uważać na węglowodany proste: Dla ludzi, którzy nie są aktywni fizycznie, muszą jeść znacznie mniej węglowodanów niż ktoś, kto dużo ćwiczy, ale bez względu na to, jak bardzo jesteś aktywny, wiemy, że najlepiej jest włączyć do diety mniej przetworzone węglowodany, szczególnie po to, aby schudnąć.

TB: Czy łączenie pokarmów zwiększa ich wartość odżywczą?

AG: „Właściwie to tak. Istnieje kilka sposobów łączenia pokarmów w pary, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych przez organizm, więc jeśli jesz pokarmy pochodzenia roślinnego, biodostępność składników odżywczych może być zwiększona poprzez dodanie zdrowego tłuszczu do dużej sałatki z zielonych liści, na przykład.

„Z perspektywy diety opartej na roślinach, żelazo, które pochodzi z takich rzeczy jak orzechy, nasiona i zielenie liściaste może być lepiej wchłaniane, gdy jest spożywane z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak cytrusy. Może to wyglądać jak sałatka ze szpinaku z fasolą lub nasionami z pomarańczą i truskawkami. Spożywanie zdrowych tłuszczów może również pomóc w absorpcji żelaza lub innych składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, więc mała szczypta dressingu jest dobra. Większość ludzi czerpie żelazo z pokarmów pochodzenia roślinnego.”

TB: Więc czy pokarmy o wysokiej zawartości błonnika powinny być podstawą Twoich posiłków podczas łączenia pokarmów?

AG: „Zazwyczaj jedzenie węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak owoce i warzywa, w połączeniu z białkiem pochodzenia roślinnego lub tłuszczem, zwłaszcza jako przekąska, jest najzdrowsze, a jeśli dodatkowo ćwiczysz, utrata wagi jest o wiele łatwiejsza.”

„Podczas posiłku staraj się wybierać węglowodany o wysokiej zawartości błonnika z białkiem. Dla mnie wygląda to jak pełne ziarno, takie jak quinoa lub brązowy ryż, lub warzywa o wysokiej zawartości błonnika, ale może to być również owoc, ponieważ jest to również węglowodan o wysokiej zawartości błonnika.

„Idealną przekąską jest jedzenie plasterków jabłka i masła orzechowego, ponieważ jest to węglowodan o wysokiej zawartości błonnika z białkiem. W przypadku białka pochodzenia roślinnego zazwyczaj nie są to tylko białka. Zazwyczaj są to białka z węglowodanami lub tłuszczem. Więc chyba, że jesz tofu lub tempeh, lub białka w proszku na bazie roślin. podnosisz niektóre z innych makroelementów, więc należy być świadomym tych, jak również. Ale białka pochodzenia roślinnego są również w większości fasoli, soczewicy, grochu, soi i roślin strączkowych, które uwielbiasz, więc jest to świetne źródło białka i węglowodanów w jednym pożywieniu.”

.