Około 57% dorosłej populacji szacuje się na nadciśnienie tętnicze (spoczynkowe ciśnienie krwi > 140/90) lub stan przednadciśnieniowy (Ostchega i wsp.). Wszyscy słyszeliśmy, że ćwiczenia aerobowe to świetny sposób na obniżenie ciśnienia krwi. Większe obawy budzi jednak trening oporowy, zwłaszcza u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Biorąc pod uwagę, że trening oporowy powoduje wzrost zarówno skurczowego (górna liczba), jak i rozkurczowego (dolna liczba) ciśnienia krwi podczas podnoszenia, niektóre osoby unikają treningu oporowego z obawy przed nadmiernym wzrostem ciśnienia krwi. W rzeczywistości, jedno badanie (McDougall, et al.), które mierzyło odpowiedź ciśnienia krwi na maksymalne i prawie maksymalne ćwiczenia prasy do nóg u kulturystów zgłosiło maksymalne wartości 480 mm Hg i 350 mm Hg dla skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, odpowiednio.
Zważywszy, że nadciśnienie tętnicze jest głównym czynnikiem ryzyka udaru, obawa ta jest uzasadniona. Jednak badania sugerują, że program treningu oporowego może być częścią zdrowego stylu życia nawet u osób z nadciśnieniem tętniczym. W jednym z badań (Kelley & Kelley) przeanalizowano wyniki 11 badań, w których badano wpływ treningu oporowego na spoczynkowe ciśnienie krwi. Naukowcy przebadali 320 osób z prawidłowym ciśnieniem krwi i nadciśnieniem i odnotowali spadek o 3 mm Hg zarówno w skurczowym, jak i rozkurczowym ciśnieniu krwi po co najmniej 4 tygodniach treningu oporowego. W innym badaniu (Melo i in.) odnotowano obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi przez 10 godzin po zastosowaniu programu treningu oporowego o niskiej intensywności u kobiet z nadciśnieniem tętniczym przyjmujących leki na nadciśnienie. W tym badaniu uczestnicy podnosili 40% swojego 1 RM (1 Repetition Maximum), wykonując 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Te i inne badania pokazują, że trening oporowy może być częścią programu ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem, jeśli jest wykonywany w odpowiedni sposób. Ważne jest, aby zapytać swojego lekarza, czy trening oporowy jest odpowiedni dla pacjenta i dowiedzieć się o ewentualnych ograniczeniach. Reakcja ciśnienia krwi na trening oporowy zależy od wielu czynników, w tym od ilości angażowanej masy mięśniowej, techniki oddychania, wielkości podnoszonego ciężaru, liczby powtórzeń, szybkości podnoszenia ciężarów i odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami. Poniżej przedstawiono zalecenia dotyczące programów treningu oporowego dla osób z nadciśnieniem tętniczym (Sorace i wsp.).
- Im więcej masy mięśniowej wykorzystuje się podczas ćwiczeń oporowych, tym większa jest odpowiedź ciśnienia tętniczego. Wykonywanie ćwiczeń takich jak wyciskanie nogami, wyprosty nóg lub wyciskanie na klatkę piersiową z użyciem obu nóg lub ramion razem spowoduje wzrost ciśnienia krwi bardziej niż ćwiczenia z jedną nogą/ramieniem. Jeśli jednak masz problemy z dolną częścią pleców lub inne problemy mięśniowo-szkieletowe, skonsultuj się z trenerem lub terapeutą, aby ustalić, czy ćwiczenia na jedną nogę/ramię mogą pogorszyć Twój stan.
- Im większy ciężar podnoszony, tym większa reakcja na ciśnienie krwi. Unikaj podnoszenia maksymalnego lub bliskiego maksymalnemu. Początkowy opór 30-40% 1 RM dla ćwiczeń górnych partii ciała i 50-60% 1 RM dla ćwiczeń dolnych partii ciała jest odpowiednim miejscem do rozpoczęcia treningu. Testy siły na jedną RM mogą jednak nie być odpowiednie dla osób z nadciśnieniem w początkowej fazie programu treningu oporowego. Najlepiej jest odczekać 4-8 tygodni, aby zobaczyć, jak dana osoba zareaguje na program treningu oporowego o niskiej intensywności, zanim przeprowadzi się test 1 RM. W tym przypadku do określenia wielkości oporu można użyć subiektywnej oceny 11-13 (od dość lekkiego do nieco ciężkiego) w skali 6-20 Rating of Perceived Exertion. Opór można zwiększyć do 70-75% 1 RM, jeśli celem jest zwiększenie siły mięśniowej, a reakcja ciśnienia krwi na ćwiczenia jest dobra.
- Im więcej wykonanych powtórzeń, tym większa reakcja ciśnienia krwi. Ciśnienie krwi będzie rosło wraz z liczbą wykonywanych powtórzeń. Szczytowe wartości osiągane są pod koniec serii aż do wyczerpania, nawet przy niewielkich obciążeniach. Z tego powodu, osoby z nadciśnieniem powinny unikać wykonywania serii do upadku. Kiedy wysiłek staje się maksymalny pod koniec serii, ciśnienie krwi będzie najwyższe. Zacznij od jednego powtórzenia i stopniowo, w zależności od celu, przejdź do trzech submaksymalnych powtórzeń. Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana dwa dni w tygodniu.
- Szybkość podnoszenia ciężarów jest również ważna. Ciśnienie krwi jest najniższe podczas podnoszenia z kontrolowaną prędkością, ale nie za wolno. Bardzo wolne tempo podnoszenia powoduje większy wzrost ciśnienia krwi.
- Odpoczynek między seriami również wpływa na reakcję ciśnienia krwi. Kiedy odpoczynek między seriami wynosi 30-60 sekund, ciśnienie krwi ma tendencję do zwiększania się wraz z kolejnymi seriami. Jednakże, gdy czas odpoczynku wynosił 90 sekund lub więcej, ciśnienie krwi nie było znacząco podwyższone podczas kolejnych serii. Odpoczynek trwający 90 sekund lub dłużej jest zalecany u osób z nadciśnieniem.
- Innym czynnikiem, który odgrywa kluczową rolę w minimalizowaniu odpowiedzi ciśnienia krwi na wysiłek fizyczny jest technika oddychania. Wstrzymywanie oddechu nie jest zalecane, ponieważ może to prowadzić do manewru Valsalvy. Podczas tego manewru osoba próbuje wykonać wydech, ale blokuje swoje drogi oddechowe, przez co powietrze nie jest wydalane, co prowadzi do dużego, szybkiego wzrostu ciśnienia krwi. Jest to częsta reakcja, gdy podnosimy coś ciężkiego. Prawidłowa technika oddychania pozwala utrzymać drożność dróg oddechowych podczas całego podnoszenia, wydychając powietrze podczas podnoszenia ciężaru (wysiłek lub najtrudniejsza część podnoszenia) i wdychając je podczas opuszczania ciężaru.
Jeśli ciśnienie krwi w spoczynku wynosi 180/110 mm Hg lub więcej, nie należy wykonywać treningu oporowego (Sorace i wsp.). Osoby z nadciśnieniem tętniczym ze skurczowym ciśnieniem krwi w zakresie 160-179 i rozkurczowym ciśnieniem krwi w zakresie 100-109 mm Hg powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu oporowego. W zasadzie wszystkie osoby z nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu oporowego, zwłaszcza jeśli planują stosować duże obciążenia.
Na początku ważne jest, aby osoby z nadciśnieniem sprawdzały swoje ciśnienie krwi przed i po każdej sesji treningu oporowego, aby określić wpływ programu na ich spoczynkowe ciśnienie krwi. Dokonanie pomiaru ciśnienia krwi podczas ćwiczeń oporowych w pozycji siedzącej na dolnej części ciała jest pomocne w ocenie wzrostu ciśnienia krwi podczas ćwiczeń.
Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, zachowaj ostrożność przy przechodzeniu do pozycji stojącej lub siedzącej po zakończeniu ćwiczeń. Nagłe zmiany pozycji ciała mogą prowadzić do gwałtownego spadku ciśnienia krwi, co może powodować zawroty głowy.
Na co czekasz? Zapytaj swojego lekarza o program treningu oporowego i rozpocznij drogę do optymalnego zdrowia już dziś!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Postexercise hypotension induced by low-intensity resistance exercise in hypertensive women receiving captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Hypertension awareness, treatment, and control – continued disparities in adults: Stany Zjednoczone, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Available at http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Resistance Training for Hypertension. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.