Jak wiesz, istnieje wiele różnych podejść do treningu siłowego. Linia ataku, że weźmiesz będzie zależeć od swoich celów. Jeśli próbujesz poprawić swój poziom kondycji bez budowania rozmiaru mięśni lub siły, możesz użyć lżejszych ciężarów i wysokich powtórzeń z podejściem obwodowym, aby spełnić swoje cele. Jednakże, jeśli próbujesz rozwinąć znaczny rozmiar mięśni lub siłę, generalnie uzyskasz lepsze wyniki, jeśli podniesiesz większe ciężary i zmniejszysz liczbę powtórzeń.
Co jeśli siła i rozmiar mięśni jest twoim priorytetem? Podczas treningu na siłę lub rozmiar, często można usłyszeć od trenerów, że powinieneś „podnosić do upadku”. Innym razem, guru fitness mówią o znaczeniu dokładnego zmęczenia mięśni, które pracujesz. Jaka jest różnica między zmęczeniem mięśni a ich niewydolnością i co działa najlepiej?
What It Means to Train to Failure
Co tak naprawdę oznacza podnoszenie do upadku? Oznacza to, że nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą formą, ponieważ mięsień jest wyczerpany i niezdolny do wygenerowania kolejnego skurczu koncentrycznego. Dla większości ludzi porażka mięśnia nie jest prawdziwą porażką. Większość ludzi czuje, że nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, ale ich mięśnie nadal są w stanie pracować przez kolejne powtórzenie lub dwa. Innymi słowy, to co czuje się jak porażka nie zawsze jest porażką.
Aby osiągnąć prawdziwą porażkę mięśni, często musisz podnieść się poza punkt, w którym myślisz, że nie możesz zrobić kolejnego powtórzenia. Przy prawdziwej niewydolności, mięsień jest biomechanicznie niezdolny do skurczu. Jeśli nie osiągniesz tego punktu, mięsień nie zawiódł całkowicie. Osiągnięcie tego punktu nie jest komfortowe, a nawet może być bolesne. Nie jest łatwo wycisnąć kolejny rep, gdy twój mózg krzyczy na ciebie, aby zatrzymać.
Koncepcja zmęczenia mięśni
Z zmęczenia mięśni, w przeciwieństwie do porażki, mięsień pracujesz jest nadal zdolny do kurczenia się, ale twój mózg mówi ci, aby zatrzymać. Czujesz, że mięsień osiągnął porażkę, ale tak naprawdę jest po prostu gruntownie zmęczony. To, co większość z nas uważa za niewydolność mięśni, to tak naprawdę zmęczenie mięśni. Nadal jesteś w stanie wykonać kolejne powtórzenie lub dwa, ale czujesz się tak zmęczony, że myślisz, że nie dasz rady. Aby osiągnąć prawdziwą niewydolność mięśniową, musisz przekroczyć ten punkt. Jak widzisz, trening do upadku mięśniowego jest dość hardcorowy.
Które podejście jest lepsze?
Przy prawdziwej niewydolności mięśniowej, maksymalizujesz rekrutację włókien mięśniowych i uzyskujesz największy stopień obciążenia i uszkodzenia mięśni. Plus, badania pokazują podnoszenie do upadku maksymalizuje uwalnianie kwasu mlekowego, metabolit, który ułatwia wzrost.
Nie ma wątpliwości, szkolenia do upadku jest receptą na uzyskanie siły i, potencjalnie, do wzrostu mięśni – w odpowiednim kontekście. To, czego nie chcesz, to praca mięśni do upadku za każdym razem, gdy trenujesz. W rzeczywistości, na podstawie jednego z badań, podnoszenie do upadku zbyt często może hamować wzrost mięśni. Jak to możliwe? Na podstawie tego badania, regularny trening do upadku zwiększa kortyzol, hormon kataboliczny uwalniany w odpowiedzi na stres. Zmniejsza również poziom hormonów anabolicznych, które promują wzrost, takich jak IGF-1. Ma to sens, ponieważ trening o takim stopniu intensywności powoduje nadmierny stres w organizmie.
Czy powinieneś trenować do upadku?
Trening do upadku może pomóc ci zyskać siłę i rozmiar mięśni, o ile robisz to z umiarem. Nie jest to podejście, które powinieneś stosować za każdym razem, gdy trenujesz, zwłaszcza jeśli podnosisz kilka razy w tygodniu. Zbyt częste podnoszenie ciężarów do upadku może w rzeczywistości ograniczyć wzrost mięśni poprzez zwiększenie kortyzolu. Nie zapominaj, że ryzyko kontuzji jest wyższe, gdy trenujesz w ten sposób. Twoja forma prawdopodobnie się załamie, gdy będziesz próbował wymusić ostatnie powtórzenie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie, które wymaga więcej umiejętności i gdzie ryzyko kontuzji jest wyższe, jak np. martwy ciąg, minusy treningu do upadku są jeszcze większe.
Jednym z podejść do treningu do upadku jest forsowanie do upadku na ostatnim zestawie niektórych ćwiczeń. Nie rób tego za każdym razem, gdy trenujesz, ale raz lub dwa razy w tygodniu. Nie doprowadzaj do porażki w dni, w które podnosisz bardzo duże ciężary, 85% lub więcej swojego one-rep max. Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy trenowali do upadku z lżejszymi ciężarami, około 30% ich one-rep max, doświadczyli większego wzrostu markerów syntezy białek mięśniowych niż ci, którzy trenowali do upadku przy użyciu wagi, która była 90% ich one-rep max. Oczywiście, potrzeba dużej liczby powtórzeń, aby doprowadzić do niewydolności mięśni przy tak małym ciężarze, co sprawia, że jest to czasochłonny sposób na trening. Zastosuj podejście pośrednie i użyj obciążenia, które wynosi 60% do 75% twojego one-rep max.
Establish a Baseline Level of Strength First
Także, trening do upadku nie jest dobrą strategią, jeśli dopiero zaczynasz. Poczekaj, aż będziesz podnosić przez jakiś czas i opanujesz swoją formę, zanim popchniesz się do punktu niewydolności mięśni. Nie musisz trenować do upadku, gdy zaczynasz, aby osiągnąć przyrost mięśni i siły. Bezpieczniej jest dodać kilka zestawów do porażki po tym, jak trenowałeś przez jakiś czas lub gdy osiągniesz plateau.
Pamiętaj, że możesz myśleć, że osiągnąłeś porażkę mięśniową, ale twoje mięśnie są nadal zdolne do wykonania kolejnego powtórzenia. Kiedy naprawdę osiągniesz niewydolność mięśniową, mięśnie, które pracujesz, mogą płonąć i trząść się od czystego wysiłku związanego z wykonaniem ostatniego powtórzenia. Nie zdziw się, jeśli twoja twarz wykrzywi się w grymasie i będziesz musiał oprzeć się chęci jęczenia. Możesz mieć nawet problemy z poruszaniem mięśniami przez około minutę po wykonaniu zestawu do upadku. Trening do prawdziwej porażki jest brutalny. Dlatego nie powinieneś tego robić na każdej sesji. Po sesji, w której wykonałeś kilka zestawów do porażki, mięśnie te będą potrzebowały kilku dni na regenerację.
The Bottom Line
Teraz wiesz, czym jest prawdziwa niewydolność mięśni i czym różni się od zmęczenia mięśni. Gdy będziesz już bardziej zaawansowany, wykonuj zestaw lub dwa do upadku raz lub dwa razy w tygodniu. Większość ludzi ogranicza swój wzrost i przyrost siły, trzymając się określonej liczby powtórzeń, a nie wykonując je do upadku. Nadal możesz osiągnąć zyski, szczególnie na początku, bez podejmowania zestawów do porażki, ale robienie, z umiarem, może pomóc ci osiągnąć większe zyski.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Related Articles By Cathe:
How Density Training Can Enhance Your Fitness Level
Strength Training: 5 Rules for Training to Failure
4 Reasons We Lose Strength as a Result of Loss of Muscle as We Age
Are There Drawbacks and Risks of Training to Failure?
Co to znaczy trenować do upadku i czy jest to konieczne?
Mięśnie nigdy nie zapominają: Nowe badania wykazują, że pamięć mięśniowa jest w twoim DNA
Czy musisz podnosić do upadku, aby zbudować beztłuszczową masę ciała?
Obciążenie falowe jako sposób na przełamanie Plateau w treningu oporowym
Jaką rolę odgrywa napięcie mechaniczne w hipertrofii mięśni?