Kalkulator Kalorii – Dzienne Potrzeby Kaloryczne

Ile Kalorii Powinienem Zjeść?

One-size-fits-all zalecenia kalorii nie działają. Muszą one być dostosowane do każdej osoby.

Aby dokładnie określić swoją dzienną dawkę kalorii, wprowadź swoją aktualną wagę, wiek, wzrost i płeć do kalkulatora. Wykonaj swoje najlepsze oszacowanie ilości ćwiczeń, które będziesz wykonywać.

Wyniki pokażą, ile kalorii możesz jeść w celu utrzymania lub utraty wagi. Nie musisz dostosowywać tego w zależności od tempa ćwiczeń – jest to uwzględnione w równaniu. Wartość utrzymania jest taka sama jak to, co niektórzy nazywają Całkowitym Dziennym Wydatkiem Energii (TDEE).

Jak stracisz na wadze, będziesz musiał przeliczyć na podstawie swojej nowej wagi.

Kalorie dla utraty tłuszczu

Nauka mówi nam, że 1 funt tłuszczu jest równy 3500 kalorii, więc dzienny deficyt kalorii w wysokości 500 powinien skutkować utratą 1 funta tłuszczu tygodniowo.

W rzeczywistości rzeczy nie działają tak skutecznie!

Generalnie, osoby wydatek energetyczny staje się mniejszy, jak się lżejsze – co oznacza, że nieuchronnie będzie plateau. Kwota spożycia żywności, które kiedyś spowodowało utratę wagi, będzie teraz tylko utrzymanie2.

Potrzebujesz pomocy z podstawami utraty wagi? Przeczytaj nasz prosty przewodnik.

Ostrzeżenie!

Zawsze staraj się dążyć do dziennego poziomu kalorii „Utrata tłuszczu”.

Poziom „Ekstremalna utrata tłuszczu” jest efektywnie najniższym poziomem kalorii. Nie próbuj natychmiast zrzucać kalorii do tego poziomu, licząc na szybką poprawę. To może w końcu się nie udać.

Poziom Ekstremalnej Utraty Tłuszczu pokazuje najniższą ilość kalorii
, która może być brana pod uwagę. Powinien być postrzegany raczej jako wyjątek niż reguła.

Naprawdę lepiej jest spalać tłuszcz niż go głodzić.

Placówka utraty wagi

Dlaczego warto stosować 7-dniowy cykl kaloryczny (Zig-Zag)?

Z czasem nasze ciała przystosowują się do obniżonego poziomu kalorii.

Nasze ciało staje się bardziej wydajne w wykorzystywaniu energii (obniżony metabolizm), a zatem spala mniej tłuszczu.
To dlatego większość z nas osiąga plateau utraty wagi.

W tym momencie, jedyną opcją jest zwiększenie metabolizmu:

• zwiększone cardio,
• trening siłowy,
• „cheat” posiłki (tj. sporadyczne wysokokaloryczne posiłki),
• jazda na rowerze (lub zygzakowanie) kalorii,
• nawet manipulowanie proporcjami makroskładników odżywczych może w tym pomóc (nie zapominaj o odpowiednim śnie i nawodnieniu).

Często okazuje się, że im bliżej jesteś swojej wagi docelowej (lub procentowej zawartości tłuszczu w organizmie) – tym trudniej!

Ciągły spadek kalorii tylko obniża metabolizm jeszcze bardziej – w momencie powrotu do „normalnego” jedzenia waga wraca na swoje miejsce. 7-dniowy zygzak zapewnia sugestie dotyczące dziennej dawki kalorii, które pozwolą twojemu ciału zgadywać – i zwiększą twoje szanse na ciągłą utratę wagi.

Minimalne Dzienne Spożycie Kalorii

Trudno jest ustalić absolutny dolny poziom kalorii, ponieważ każdy ma inny skład ciała i poziom aktywności.

Urzędy ds. zdrowia ustalają pewne podstawy – są to 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn.

Te bezwzględne zasady nie mają sensu – czy jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia z niewielką masą mięśniową? Albo kimś, kto jest wysoki, umięśniony i dużo ćwiczy? Absolutne poziomy nie działają – ale dają nam punkt wyjścia.

Przy zmniejszaniu kalorii:

Staraj się nie obniżać spożycia kalorii o więcej niż 500 kalorii poniżej poziomu utrzymania.

Robienie tego może wywołać odpowiedź głodową ciała, co może prowadzić do efektu Yo-yo dieting.

Postaraj się stopniowo obniżać poziom kalorii. Nagły spadek (np. o 500 lub więcej kalorii) może spowodować spowolnienie metabolizmu.

Naucz się jeść powoli – badania wykazują, że osoby jedzące szybciej są cięższe1.

Co się dzieje, gdy kalorie są zbyt niskie?

1. Masa mięśniowa jest rozkładana na energię (katabolizm).
2. Tempo metabolizmu zacznie spadać (typowo) po 3 dniach bardzo niskiej kaloryczności – jest to związane z utratą masy mięśniowej i potęgowane przez nią.
3. Przy bardzo niskiej kaloryczności ryzykujesz ospałość, niedobory żywieniowe, zmęczenie i często drażliwość.

Jesteś całkowicie ustawiona na odzyskanie tłuszczu, jeśli nagle wrócisz do swoich poprzednich wzorców żywieniowych.

Poziom Ćwiczeń

Jak twój poziom ćwiczeń był już uwzględniony w równaniu, NIE MA POTRZEBY odejmowania kalorii spalonych przez ćwiczenia.

Bardzo trudno jest uogólnić wysiłek z ćwiczeń.

Dla uproszczenia definiujemy tutaj ćwiczenia jako 20 minut podwyższonego tętna.

Więc, 3 razy/tydzień to 20 minut podwyższonego tętna 3 razy na tydzień. Dla Ciebie może to oznaczać szybki spacer, dla innych może to być powolny jogging.

Intensywne ćwiczenia można zdefiniować jako godzinę podwyższonego tętna (jednak intensywne treningi, takie jak seria ćwiczeń z ciężarem ciała (lub dużymi ciężarami) z małymi lub żadnymi przerwami są uważane za intensywne, nawet jeśli trwają krócej).

Zagraj z naszym narzędziem do spalania kalorii, aby zobaczyć, jak różne ćwiczenia wypadają w porównaniu.

Zachęcamy do włączenia ćwiczeń do zmiany stylu życia: pomagają one utrzymać mięśnie, gdy masz deficyt kalorii, i są świetne dla twojego serca i stanu psychicznego.

Makro Liczenie

Makro Liczenie jest popularnym sposobem utraty wagi opartym na kaloriach, ponieważ jest bardzo spersonalizowane i nieograniczone. Uczy dietetyków, jak obliczyć ich potrzeby kaloryczne (tak jak nasz kalkulator powyżej), jak również ile gramów węglowodanów, tłuszczu i białka (makr) powinni jeść każdego dnia, aby stracić na wadze.

Żadne pokarmy nie są poza granicami tak długo, jak pasują do dziennej kwoty makro.

Lose Fat AND Build Muscle?

Most people lose muscle mass when restricting calories. Potrzeba wielkiego wysiłku, aby utrzymać napięcie mięśniowe – i to jest jeszcze bardziej zdradliwe faktycznie budowanie mięśni podczas utraty tłuszczu.

Są na to świetne środki.

• POPULARNE Old School New Body od Steve’a Holmana to świetny program, który skupia się na krótszych treningach (maksymalnie 90 minut tygodniowo), podczas utraty tłuszczu i budowania mięśni. Wiek nie jest tutaj żadną wymówką, ponieważ autor jest zgrany i ma 50 lat !

The Simplest Solution

Jeśli masz budżet, kontrolowane kalorycznie dostarczane posiłki są najbardziej efektywnym sposobem na uzyskanie odpowiedniego odżywiania i osiągnięcie utraty wagi.

• POPULAR Diet-to-go jest jednym z najlepszych programów dostaw w USA. Jeśli Twój dzienny kalorii z kalkulatora jest w zakresie 1200-1500 następnie Diet-to-go Plan równowagi może być dobrym rozwiązaniem dla Ciebie. Należy pamiętać, że ceny są około 18-24 dolarów za dzień.

„Chciałem tylko dać ci znać, jak bardzo twoja strona pomogła mi w ciągu ostatnich 6 miesięcy…

…Użyłem tego kalkulatora, aby pomóc mi schudnąć. W sumie do tej pory straciłam 50 funtów, przeszłam od rozmiaru 14 do teraz rozmiaru 6-8…”

Ten kalkulator został opracowany przy użyciu najdokładniejszych metodologii pochodzących z recenzowanych badań. Zobacz przewodnik po potrzebach kalorycznych, aby uzyskać pełne wyjaśnienie.

.