Czy jesteś Fat-Protein Efficient? A Look at the Metabolic Typing Diet

Czy znajdujesz, że jesteś ociężały po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, ale czujesz się wspaniale po zjedzeniu dużego steku polanego masłem?

Może masz przyjaciela wegetarianina, który jest dokładnie odwrotnie – mięso sprawia, że czują się okropnie, ale pozostają sprawni i energiczni na pełnych ziarnach, fasoli i ziemniakach.

Może jeszcze inny przyjaciel może pójść w każdą stronę – wygląda na to, że jedzą wszystko, co chcą i radzą sobie świetnie.

Odżywianie wydaje się różnić w szerokim zakresie od osoby do osoby, co rodzi pytanie: ile zdrowego odżywiania jest indywidualne?

To jest pytanie, na które dieta typu metabolicznego twierdzi, że odpowiada.

Dieta typu metabolicznego (zwana również typowaniem metabolicznym) opiera się na założeniu, że twój metabolizm – sposób, w jaki twoje ciało zamienia jedzenie w energię – jest unikalny dla ciebie.

Zgodnie z typowaniem metabolicznym, należysz do jednej z trzech kategorii. Możesz być carb-efficient, zbudowany do uruchomienia na ziarnach i skrobi. Albo możesz być wydajny tłuszczowo-białkowo – czujesz się najlepiej, gdy jesz dużo tłustego mięsa. Wreszcie, możesz mieć mieszany metabolizm, co oznacza, że dobrze sobie radzisz z równowagą tłuszczu, węglowodanów i białka.

Dieta typu metabolicznego twierdzi, że może pomóc ci dowiedzieć się, jak działa twój metabolizm, i że jeśli jesz zgodnie z twoją kategorią, będziesz zdrowszy i poczujesz się lepiej.

Ten artykuł obejmuje teorię stojącą za typem metabolicznym diety, plusy i minusy typowania metabolicznego i jak znaleźć swój typ metaboliczny, jak również plan posiłków wydajny pod względem tłuszczowo-białkowym, plan posiłków wydajny pod względem węglowodanowym i plan posiłków typu mieszanego.

Teoria stojąca za typem metabolicznym diety

Teoria stojąca za typem metabolicznym diety rozpoczęła się w latach 30-tych. Została ona oparta na artykule napisanym przez Westona A. Price’a, kanadyjskiego dentystę i założyciela kanadyjskiego Narodowego Stowarzyszenia Dentystycznego. Zaczął podejrzewać, co teraz wiemy, że jest prawdą: dieta odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu zębów.

Price zafascynował się związkiem między odżywianiem a próchnicą zębów. Postanowił podróżować po świecie, studiując diety i zdrowia zębów odległych kultur.

W 1939 roku, Price podsumował swoje podróże w pracy badawczej zwanej Żywienia i Degeneracji fizycznej: Porównanie prymitywnych i nowoczesnych diet i ich skutków. Stwierdził, że ludzie na całym świecie były prosperujące na różnych dietach, i że wpływ diety na zdrowie zależy od genetyki, środowiska lokalnego, klimatu, a nawet culture.

W 1970s, inni badacze zaczęli rozszerzać na pomysły Price’a. Teoretyzowali, że metabolizm różni się w zależności od osoby, i że metabolizm każdej osoby zależy w dużej mierze od dwóch czynników:

Dominacja autonomicznego układu nerwowego

Twój autonomiczny układ nerwowy kontroluje wiele podstawowych funkcji organizmu: przepływ krwi, oddychanie, bicie serca, trawienie i tak dalej. Jest on podzielony na dwie gałęzie:

• Twój współczulny układ nerwowy, który zwiększa przepływ krwi, tętno, czujność i uwalnianie adrenaliny w odpowiedzi na stres (twoja reakcja „walcz lub uciekaj”).
• Twój przywspółczulny układ nerwowy, który uspokaja rzeczy z powrotem w dół, zwraca cię do linii podstawowej, a kiedy nie jesteś zestresowany lub w niebezpieczeństwie, kontroluje trawienie.

Ludzie, którzy popierają dietę typowania metabolicznego wierzą, że z powodu genetyki twoich rodziców, twój autonomiczny układ nerwowy ma jedną gałąź, która jest silniejsza od drugiej. Twierdzą oni, że trawisz i metabolizujesz żywność inaczej w zależności od tego, która gałąź twojego układu nerwowego jest dominująca.

Rate of Cellular Oxidation

Cellular oxidation is the process your cells use to turn food into energy. Twoje komórki mają różne procesy do rozbijania tłuszczu, węglowodanów i białka.

Dietetycy typu metabolicznego proponują, że niektórzy ludzie utleniają jedzenie szybciej. Są oni nazywani szybkimi utleniaczami i teoretycznie są zdrowsi, kiedy jedzą wolno trawione pokarmy, takie jak białko zwierzęce i tłuszcz.

Z drugiej strony, wolni utleniacze mają wolniejszy metabolizm i radzą sobie lepiej, kiedy jedzą dużo szybko spalających się węglowodanów i mniej białka i tłuszczu.

Jak poznać swój typ metaboliczny

Możesz wziąć darmowy quiz online dotyczący typu metabolicznego. Te quizy zazwyczaj zadają pytania dotyczące poziomu głodu, rodzajów żywności, których pożądasz, Twojej osobowości i problemów zdrowotnych, z którymi się zmagasz, a następnie wykorzystują Twoje odpowiedzi, aby przypisać Ci typ metaboliczny.

Doktorzy i dietetycy, którzy wspierają typowanie metaboliczne, mogą zasugerować wykonanie badań krwi lub moczu, aby poznać Twój typ metaboliczny. Często analizują oni hormony, poziom cholesterolu, trójglicerydów, poziom cukru we krwi i inne aspekty zdrowia metabolicznego. Niektórzy zalecają również pomiar pH krwi.

Warto wspomnieć, że nie ma ustalonego zestawu testów lub kryteriów testowych, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój typ metaboliczny. Metoda różni się w zależności od testu online, który wykonujesz lub od lekarza/odżywiciela, z którym się spotykasz.

3 różne typy metaboliczne

Dieta typu metabolicznego proponuje, aby ludzie wpadali w jeden z trzech różnych typów metabolicznych, w zależności od ich unikalnej genetyki i sposobu, w jaki ich ciało przetwarza żywność.

Trzy typy metaboliczne to:

Wydajny metabolizm tłuszczowo-białkowy

Wydajne typy ciała tłuszczowo-białkowego mają wysoki stopień utleniania komórkowego i są zdominowane przez układ przywspółczulny, co oznacza, że szybko spalają żywność i mają silny apetyt.

Jeśli jesteś fat-protein efficient, dostajesz głodny co kilka godzin, zwłaszcza gdy jesz carbs.

You crave słone, tłuste żywności więcej niż crave słodycze (np, chcesz nachos lub frytek, a nie gumowych misiów). Masz również tendencję do jedzenia dużej ilości jedzenia, co sprawia, że przestrzeganie niskokalorycznych diet stanowi wyzwanie. Możesz zmagać się ze zmęczeniem i niepokojem.

W teorii, dużo zmęczenia, niepokoju, przyrost masy ciała, i pragnienia, że tłuszcz-proteina efektywne typy doświadczenie wynika z jedzenia niewłaściwego rodzaju żywności. Spalają węglowodany zbyt szybko, co pozostawia je głodne, zmęczone, niespokojne i drażliwe.

Jeśli jesteś wydajny tłuszczowo-białkowo, powinieneś priorytetowo traktować słone, tłuste, wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe jedzenie. Przykładowym posiłkiem może być mocno solony stek ribeye z sałatką bekonowo-awokado-ranch na boku.

Wydajny Metabolizm Węglowodanowy

Wydajne typy węglowodanów mają powolne utlenianie komórkowe i są dominujące współczulnie, co oznacza, że spalają jedzenie powoli i mają lekki apetyt.

Jeśli jesteś węglowodanowy wydajny, nie jesteś głodny zbyt często i masz tendencję do bycia dość lekkim zjadaczem.

Gdy jesteś głodny, chociaż, łakniesz cukru ponad wszystko inne. Masz tendencję w kierunku słodyczy i deserów, i może walczyć, aby utrzymać się w zdrowej wagi. Możesz być również zależny od kofeiny lub innych stymulantów i mieć bardziej zorientowany na cel, osobowość typu A.

Teoria głosi, że ludzie wydajni węglowodanowo pragną słodyczy i zależą od stymulantów, ponieważ ich ciało chce wysokiej jakości węglowodanów – całych ziaren, warzyw bogatych w skrobię i tak dalej.

Jeśli jesteś wydajny węglowodanowo, powinieneś nadać priorytet jakościowym źródłom węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu i powinieneś uzyskać białko z kurczaka lub ryby zamiast ciężkiego czerwonego mięsa. Przykładowym posiłkiem może być grillowana pierś z kurczaka z dzikim ryżem, grzybami i szpinakiem.

Mieszany metabolizm

Typy mieszanego metabolizmu nie mają ani szybkiego, ani wolnego utleniania komórkowego i nie są dominujące w żadnej z gałęzi ich układu nerwowego. W ramach teorii typu metabolicznego oznacza to, że mogą one przetwarzać tłuszcz, węglowodany i białko równie dobrze i mają średni apetyt.

Jeśli masz mieszany typ metaboliczny, nie jesteś głodny zbyt często. Możesz łaknąć zarówno słodkich, jak i słonych lub tłustych potraw i zazwyczaj nie masz problemu z wagą. Możesz być niespokojny lub zmęczony, jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu i białka lub zbyt dużo węglowodanów.

Ludzie o mieszanej przemianie materii dobrze radzą sobie z równowagą makroskładników (tłuszcz, białko i węglowodany). Przykładowym posiłkiem może być łosoś z sosem maślanym, pieczone ziemniaki i brokuły.

Plusy i minusy diety typu metabolicznego

Metaboliczne typowanie wiąże się zarówno z plusami, jak i minusami.

Pros of Metabolic Typing

Niezależnie od tego, którym typem jesteś, typowanie metaboliczne zaleca dietę opartą na pełnej żywności, która jest bogata w warzywa i uboga w przetworzone przekąski i rafinowane cukry. To solidna porada dietetyczna.

Dieta typu metabolicznego twierdzi również, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do odżywiania, i że powinieneś patrzeć na odżywianie jako jednostka.

Znowu, to jest dobre stanowisko do podjęcia. Istnieje wiele różnych sposobów odżywiania, które mogą być dla ciebie dobre. Na przykład badania pokazują, że dieta ketogeniczna i dieta fleksitariańska prowadzą do znacznych korzyści zdrowotnych, mimo że różnią się podejściem do jedzenia.

Metaboliczne typowanie zachęca do znalezienia czegoś, co działa dla Ciebie, co jest doskonałym sposobem postrzegania odżywiania.

Ale podczas gdy typowanie metaboliczne ma kilka pozytywów, inne jego części są mniej przekonujące.

Cons of Metabolic Typing

Głównym minusem diety typu metabolicznego jest to, że nie ma badań naukowych, które by ją wspierały. Nie przeprowadzono żadnych badań klinicznych wspierających ideę trzech odrębnych typów metabolicznych.

Jest również niewiele dowodów na teorię stojącą za typowaniem metabolicznym – że metabolizm zależy od układu nerwowego i tego, jak szybko komórki utleniają żywność.

Do tej pory opublikowano tylko jedno badanie dotyczące typowania metabolicznego. Porównało ono typ metaboliczny uczestników, który został im przypisany na podstawie kwestionariusza, z rzeczywistymi metabolicznymi testami laboratoryjnymi.

Nie było żadnej korelacji pomiędzy przypuszczalnym typem metabolicznym uczestników a tym, co testy laboratoryjne pokazały o ich metabolizmie. Naukowcy doszli do wniosku, że badanie typu metabolicznego nie jest dobrym sposobem na określenie swoich potrzeb żywieniowych.

Co jeść dla swojego typu metabolicznego

Większość ekspertów żywieniowych zgadza się, że typowanie metaboliczne jest niedokładne. Nie wydaje się pasować do tego, co faktycznie dzieje się w twoim chłopcu.

Jednakże, istnieje wartość w próbowaniu kilku różnych diet, aby zobaczyć, która z nich działa najlepiej dla ciebie, i podczas gdy jego teoria może być błędna, typowanie metaboliczne określa trzy zdrowe sposoby jedzenia.

Jeśli zdecydujesz się spróbować typowania metabolicznego, te trzy listy żywności mogą pomóc Ci dowiedzieć się, jakie pokarmy włączyć do swojej diety.

Fat-Protein Efficient Foods

Ta dieta jest podobna do keto lub innych diet low-carb. Dążyć do następującego stosunku makroskładników, w podziale na kalorie:

• 60% tłuszczu
• 30% białka
• 10% węglowodanów

Pokarmy, które pasują do diety wydajnej tłuszczowo-białkowej obejmują:

• Czerwone mięso
• Wieprzowina
• Tłuste ryby (łosoś, makrela, itp.)
• Nabiał (ser z masłem, śmietana, białko serwatkowe)
• Jogurt pełnotłusty
• Oleje (oliwa z oliwek, MCT, kokosowy)
• Awokado
• Low-carb greens (szpinak, brokuły, itp.)
• Niskowęglowodanowe owoce (borówka, truskawka, malina, jeżyna, itp.)

Pokarmy wydajne węglowodanowo

Ta dieta jest podobna do flexitarian i innych niskotłuszczowych, mieszanych diet roślinnych. Należy dążyć do następującego stosunku makroskładników, w rozbiciu na kalorie:

• 10% tłuszczu
• 20% białka
• 70% węglowodanów

Pokarmy, które mieszczą się w diecie wydajnej węglowodanowo obejmują:

• Lean chicken
• White fish
• Rice
• Quinoa
• Whole wheat products (if you tolerate gluten)
• Beans
• Potatoes

.

• Słodkie ziemniaki
• Kwaszka
• Marchew
• Owoce
• Zielone warzywa

Pokarmy o mieszanym metabolizmie

Dieta o mieszanym metabolizmie ma bardziej- lub- mniej równomierny podział makroskładników.lub mniej równomierny podział makroskładników. Dążyć do następującego stosunku makroskładników, w rozbiciu na kalorie:

• 30% tłuszczu
• 30% białka
• 40% węglowodanów

Pokarmy, które pasują do diety o mieszanym metabolizmie obejmują:

• Czerwone mięso
• Tłuste ryby
• Białe ryby
• Kurczak
• Wieprzowina

.

• Oliwa z oliwek
• Jogurt
• Ser
• Ryż
• Quinoa
• Bean
• Ziemniaki
• Słodkie ziemniaki
• Kwaszka
• Świeże owoce
• Zielone warzywa

Takeway

Dieta typu metabolicznego twierdzi, że ludzie mają różne potrzeby żywieniowe, w zależności od ich metabolizmu. To prawda – ciało każdego człowieka jest unikalne i ważne jest, aby znaleźć sposób odżywiania, który sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się dobrze.

Jednakże teoria stojąca za typowaniem metabolicznym nie ma żadnych dowodów na jej poparcie, a niewielkie badania przeprowadzone nad dietą typu metabolicznego sugerują, że nie działa – twój typ metaboliczny nie wydaje się pasować do twojego rzeczywistego metabolizmu.

To powiedziawszy, trzy plany dietetyczne, które zaleca typowanie metaboliczne są oparte na właściwym odżywianiu i są dość podobne do innych popularnych diet, które mają wiele badań wspierających je.

Jeśli zdecydujesz się spróbować diety typu metabolicznego, zwróć uwagę na to, jak się czujesz i nie bój się wprowadzać zmian, jeśli coś nie działa dla Ciebie. Odżywianie jest sprawą indywidualną, a najlepszą dietą jest ta, która daje ci wyniki, jakich pragniesz.