7 Low-Carb Potato Substitutes (and How to Cook Them All)

Do you miss potatoes on your low-carb diet?

I used to miss them so much. Problem w tym, że są one tak uniwersalne. Więc kiedy odetniesz ziemniaki, odetniesz też frytki, chipsy, puree, pieczone ziemniaki… Westchnienie.

Nie rozpaczaj. Jest inny sposób.

Ziemniak może być najpopularniejszym warzywem korzeniowym, ale nie jest jedynym.

Jego rodzeństwo z rodziny warzyw korzeniowych jest mniej znane, ale smakuje równie dobrze.
Nie są one ofiarami intensywnej hodowli jak ziemniaki, więc zawierają mniej skrobi i mniej węglowodanów.

Prawdopodobnie próbowałeś już kalafiora i cukinii. Ale czy brałeś pod uwagę seler, brukiew, rzepę, daikon i kalarepę?

Wszystkie te sprytne warzywa mogą wypełnić lukę w twoim pożywieniu tam, gdzie kiedyś były ziemniaki.

Wszystkie one dobrze sprawdzają się pieczone, gotowane, tłuczone, gotowane na parze lub dodawane do zup i gulaszy. Odrobina tłuszczu i podstawowe przyprawy to wszystko, czego potrzebują.

Spójrzmy na to, co każdy z nich może zrobić dla twojej diety.

1) Seler – 7g węglowodanów netto, 42cal na 100g

Celeriac jest korzeniem specjalnej odmiany selera. Nie jest to najlepiej wyglądające warzywo na świecie. Większość ludzi postrzega go jako coś zupełnie nieciekawego.

Ale szorstki wygląd selera kryje w sobie aromatyczny, delikatny miąższ. Subtelna nuta selera podkreśla smak, ale go nie przytłacza.

Seler naciowy jako nisko-węglowodanowy zamiennik ziemniaka – frytki z piekarnika (oven fries)

• Weź jeden duży seler naciowy, obierz jego brzydką zewnętrzną skórę
• Pokrój w plastry, a następnie w grube chipsy
• Ugotuj szybko przez około 2 minuty we wrzącej, osolonej wodzie, bez przykrycia
• Odcedź chipsy
• Rozłóż na blasze do pieczenia w jednej płaskiej warstwie
• Dodaj hojną ilość oleju, doprawić solą i pieprzem
• Piec w gorącym piekarniku przez 30-35 minut w temperaturze około 230C (210C fan oven), Gas Mark 8, 460F

2) Daikon (aka mooli) – 2g net carbs, 18 cal per 100g

Daikon to odmiana rzodkiewki popularna w Azji Południowo-Wschodniej. Daikon można jeść na surowo, kiszoną lub gotowaną. W tym wyborze uwzględniamy daikon w postaci ugotowanej. Najbardziej przypomina ziemniaki, gdy jest gotowany na parze, gotowany lub smażony.

Daikon jako nisko-węglowodanowy substytut ziemniaka – gotowany

• Wziąć 2 duże daikony i obrać za pomocą obieraczki do ziemniaków
• Pokroić w grube okrągłe plastry
• Ugotować w dużej patelni z osoloną wodą przez około 30 minut
• Sprawdzić nożem lub widelcem – tak jak ziemniaki, daikon powinien być dość miękki, gdy jest gotowy
• Odcedź i podawaj z masłem lub oliwą z oliwek, pieprzem i solą

3) Brukiew (aka rutabaga) – 5g węglowodanów netto, 35 kalorii na 100g

Brukwia jest warzywem korzeniowym, które powstało jako krzyżówka kapusty i rzepy. Popularna w Skandynawii, brukiew dobrze sprawdza się pieczona, zapiekana i gotowana.

Możesz jej używać w daniach bocznych, zupach, gulaszach i juliennes.

Brukwia jako substytut ziemniaków low-carb – pieczona

• Weź jedną dużą brukiew, obierz i pokrój na kawałki
• Wrzuć do płytkiego naczynia do pieczenia, dodaj oliwę z oliwek, sól i pieprz (plus może trochę rozmarynu)
• Piecz przez 30-35 minut w gorącym piekarniku 220C (wentylator 200C), Gas Mark 8, 400F, aż będą chrupiące i złote na zewnątrz

4) Rzepa – 4g net carbs, 28 cal per 100g

Rzepa jest uniwersalna i bardzo popularna w Anglii.
Jeśli jesteś Brytyjczykiem, zapewne pamiętasz, jak Baldrick wydał kiedyś 400 000 funtów.
Możesz piec, gotować i gotować rzepę na parze.

R rzepa jako substytut ziemniaków low-carb – Mashed

• Weź 3-4 rzepy, obierz i pokrój na kawałki
• Wrzuć je na dużą patelnię z wrzącą wodą, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 20-30 minut, aż zmiękną
• Odcedź i zrób puree z 1.5oz (50g) masła i 1 łyżką śmietany
• Przyprawić solą i pieprzem

5) Kalarepa – 2g węglowodanów netto, 27 cal na 100g

Kalarepa to warzywo podobne do Sputnika, z masywną okrągłą główką i pędami wystającymi jak anteny. Ma delikatny smak i chrupiącą teksturę, która po ugotowaniu staje się miękka i łagodna.

Najlepszym sposobem na jej przyrządzenie jest gotowanie, gotowanie na parze lub smażenie.

Kohlrabi jako low-carb potato substytut – Fritters

• Weź 1-2 duże kalarepy, odetnij liście, obierz i zetrzyj na tarce
• Włóż startą kalarepę w ręcznik do herbaty i wyciśnij, aby usunąć wilgoć tak bardzo, jak to możliwe
• Dodaj 1-2 jajka, sól i pieprz i wymieszać
• Nałożyć olej na patelnię lub patelnię – tyle, aby uzyskać około ¼ cala (5 mm) głębokości i podgrzać na średnio wysokim ogniu
• Nałożyć małe placki z mieszanki na olej
• Smażyć z jednej strony aż do zbrązowienia, następnie na drugiej stronie
• Umieść na ręczniku papierowym przed podaniem, aby usunąć nadmiar oleju

6) Kalafior – 2g węglowodanów netto, 23 cal na 100g

Jesteśmy teraz na bardziej znanym końcu spektrum z kalafiorem. Kalafior jest gwiazdą wielu przepisów low-carb. Tłuczony kalafior i ryż kalafiorowy są popularnymi zszywkami low-carb. Można również piec i smażyć kalafiora, dodawać go do gulaszu i zup, a także robić z niego własne potrawy podobne do ziemniaków.

Kalafior jako nisko-węglowodanowy zamiennik ziemniaka – „Tater tots”

• Pokrój jedną dużą główkę kalafiora na kawałki
• Ugotuj je na parze lub w wodzie, a następnie rozgnieć za pomocą tłuczka do ziemniaków lub blendera
• Dodaj 2 jajka, ½ filiżanki (2oz / 60g) parmezanu, ½ dużej poszatkowanej cebuli
• Uformuj okrągłe lub owalne kształty i umieść je na natłuszczonej blasze do pieczenia
• Piecz w gorącym piekarniku 220C (wentylator 200C), Gas Mark 8, 400F, przez około 20 minut, lub aż będą chrupiące i złociste na zewnątrz

Więcej low-carb przepisów z kalafiorem

7) Cukinia – 2g net carbs, 20 cal na 100g

I na koniec, ale nie najmniej, dochodzimy do cukinii (to zucchinis w USA). Kolejny wielki faworyt wśród tłumu low-carb, cukinia może trafić do wszystkich rodzajów dań. Frytki, makaron „zoodle”, płaty lasagne to tylko niektóre przykłady.

Cukinie jako substytut ziemniaków low-carb – Crisps (to chipsy w USA)

• Pokrój cukinie na cienkie plasterki
• Prasuj je ręcznikiem papierowym, aby usunąć jak najwięcej wilgoci
• Ułóż plasterki na wyłożonych pergaminem blachach do pieczenia.wyłożonych pergaminem blachach do pieczenia w jednej warstwie – upewnij się, że nie zachodzą na siebie
• Posmaruj wszystkie plastry oliwą z oliwek
• Piecz w ledwo rozgrzanym piekarniku w temperaturze około 110C / 225F / Gas Mark ¼ przez około 2 godziny lub nawet dłużej – do momentu, gdy zaczną brązowieć i będą chrupiące, a nie miękkie
• Przypraw solą i pieprzem

Więcej nisko-carb recipes with courgettes

Additional low-carb(ish) options

The options below are bit higher in carbs. W zależności od Twojego dziennego limitu węglowodanów, możesz być w stanie dopasować je również.

.

Wypróbuj te pomysły i ucieknij od wszechogarniającej dominacji ziemniaków!
Czy masz jakieś inne sugestie dotyczące substytutów ziemniaków low-carb?

Recommended Low-Carb Cookbook

Czy potrzebujesz więcej pomysłów na dania boczne low-carb?
Check out this cookbook – 20 Low Carb, Paleo and Primal Side Dish Recipes.
Zobacz książkę na Amazon

100% Sugar-Free and Zero-Carb | Targeted Formulations | Made in the UKBuy Any 3, Otrzymaj 15% zniżki i DARMOWĄ dostawę na terenie całego świata | Bez ryzyka 60-dniowa gwarancja zwrotu pieniędzy