Caloriecalculator – Dagelijkse Caloriebehoeften

Hoeveel Calorieën Moet Ik Eten?

Een standaard calorie-aanbeveling werkt niet. Ze moeten aan elk individu worden aangepast.

Om nauwkeurig uw dagelijkse hoeveelheid calorieën hierboven te bepalen, voert u uw huidige gewicht, leeftijd, lengte en geslacht in de calculator in. Doe uw beste schatting van hoeveel lichaamsbeweging u zult doen.

De resultaten zullen laten zien hoeveel calorieën u mag eten om gewicht te behouden of te verliezen. U hoeft dit niet aan te passen afhankelijk van uw trainingssnelheid – dat is al in de vergelijking verwerkt. De onderhoudswaarde is hetzelfde als wat sommige mensen Total Daily Energy Expenditure (TDEE) noemen.

Als u gewicht verliest, moet u herberekenen op basis van uw nieuwe gewicht.

Calorieën voor vetverlies

De wetenschap vertelt ons dat 1 pond vet gelijk is aan 3500 calorieën, dus een dagelijks calorietekort van 500 zou moeten resulteren in 1 pond vetverlies per week.

In werkelijkheid werken de dingen niet helemaal zo efficiënt!

Over het algemeen wordt het energieverbruik van een persoon minder naarmate hij lichter wordt – wat betekent dat je onvermijdelijk plateau zult bereiken. De hoeveelheid voedselinname die ooit resulteerde in gewichtsverlies, zal nu alleen handhaven2.

Hulp nodig met de basis van gewichtsverlies? Lees onze duidelijke gids.

Waarschuwing!

Probeer altijd te streven naar het “Vet Verlies” dagelijkse calorieniveau.

Het “Extreme Vet Verlies” niveau is in feite een absolute bodem calorieniveau. Probeer niet onmiddellijk uw calorieën tot dit niveau te laten dalen in de hoop op een snelle oplossing. Dit kan uiteindelijk averechts werken.

Het Extreme Vetverlies-niveau toont de laagste caloriehoeveelheid
die kan worden overwogen. Het moet eerder als uitzondering dan als regel worden gezien.

Het is echt beter om het vet te verbranden dan het uit te hongeren.

Het Gewichtsverlies Plateau

Waarom de 7-daagse Calorie Cyclus (Zig-Zag)?

Na verloop van tijd past ons lichaam zich aan een verlaagd calorieniveau aan.

Ons lichaam wordt efficiënter in het gebruik van energie (verlaagd metabolisme), en verbrandt daardoor minder vet.
Dit is de reden waarom de meesten van ons een gewichtsverlies plateau bereiken.

Op dit punt is de enige optie het metabolisme te stimuleren:

• meer cardio,
• gewichtstraining,
• ‘cheat’-maaltijden (d.w.z. af en toe calorierijke maaltijden),
• cyclen (of zigzaggen) van calorieën,
• zelfs het manipuleren van macro-nutriënten verhoudingen kunnen allemaal helpen om dit te doen (vergeet niet voldoende slaap en hydratatie).

Je merkt vaak dat hoe dichter je bij je streefgewicht (of lichaamsvetpercentage) komt – hoe moeilijker dingen worden!

Continu calorieën laten vallen dient alleen om de stofwisseling nog verder te verlagen – op het moment dat je weer ‘normaal’ gaat eten – komt het gewicht er weer aan. De 7-daagse zigzag biedt een suggestie voor dagelijkse calorieën die uw lichaam aan het raden houdt – en uw kansen op voortdurend gewichtsverlies vergroot.

Minimale dagelijkse calorie-inname

Het is moeilijk om absolute bodem calorie niveaus vast te stellen, omdat iedereen een andere lichaamssamenstelling en activiteitenniveaus heeft.

Gezondheidsautoriteiten stellen wel enkele basislijnen vast – deze zijn 1200 calorieën per dag voor vrouwen, en 1800 calorieën per dag voor mannen.

Deze absolute regels hebben geen zin – bent u een zittend persoon met weinig spiermassa? Of iemand die lang en gespierd is, en veel traint? Absolute niveaus werken niet – maar geven ons wel een aanknopingspunt.

Wanneer u calorieën vermindert:

Probeer uw calorie-inname niet meer dan 500 calorieën onder onderhoud te verlagen.

Doen we dat wel, dan kan dat de hongerreactie van het lichaam oproepen, wat kan leiden tot het jojo-effect van diëten.

Probeer het aantal calorieën geleidelijk te verminderen. Een plotselinge daling (zoals 500 calorieën of meer) kan ertoe leiden dat uw stofwisseling vertraagt.

Leer langzaam te eten – onderzoek toont aan dat snellere eters zwaardere mensen zijn1.

Wat gebeurt er als er te weinig calorieën zijn?

1. Spiermassa wordt afgebroken voor energie (katabolisme).
2. De stofwisselingssnelheid zal (typisch) beginnen te dalen na 3 dagen van zeer lage calorieën – dit is gerelateerd aan, en verergerd door het verlies van spiermassa.
3. Met zeer weinig calorieën riskeert u traagheid, voedingstekorten, vermoeidheid, en vaak prikkelbaarheid.

U bent volledig ingesteld op een terugval in vet als u plotseling terugkeert naar uw vorige eetpatroon.

Uitoefeningsniveau

Omdat uw uitoefeningsniveau al in de vergelijking is verwerkt, is het NIET NODIG de door lichaamsbeweging verbrande calorieën af te trekken.

Het is erg moeilijk om de inspanning door lichaamsbeweging te generaliseren.

Voor de eenvoud definiëren we lichaamsbeweging hier als 20 minuten met verhoogde hartslag.

Dus, 3 keer/week is 20 minuten verhoogde hartslag 3 keer per week. Voor u kan dit een stevige wandeling betekenen, voor anderen een langzame jog.

Intense lichaamsbeweging kan worden gedefinieerd als een uur verhoogde hartslag (maar intensieve trainingen zoals een reeks oefeningen met lichaamsgewicht (of zware gewichten) met weinig of geen pauzes worden als intensief beschouwd, zelfs als ze slechts van kortere duur zijn).

Ga eens spelen met onze calorieverbrandingstool om te zien hoe verschillende oefeningen zich tot elkaar verhouden.

We moedigen u aan om lichaamsbeweging op te nemen in uw levensstijlverandering: het helpt om spieren te behouden wanneer u een calorietekort hebt, en het is geweldig voor uw hart en mentale toestand.

Macro Counting

Macro Counting is een populaire manier van caloriegebaseerd gewichtsverlies omdat het zeer gepersonaliseerd en onbeperkt is. Het leert lijners hoe ze hun caloriebehoefte kunnen berekenen (net zoals onze calculator hierboven doet), evenals hoeveel gram koolhydraten, vet en eiwit (macro’s) ze elke dag zouden moeten eten om gewicht te verliezen.

Geen voedsel is verboden zolang het past in uw dagelijkse macro hoeveelheid.

Vet verliezen EN spieren opbouwen?

De meeste mensen verliezen spiermassa wanneer ze hun calorieën beperken. Het kost veel moeite om de spieren op peil te houden – en het is nog lastiger om spieren op te bouwen terwijl je vet verliest.

Er is een geweldig hulpmiddel hiervoor.

• POPULAR Old School New Body van Steve Holman is een geweldig programma dat zich richt op kortere workouts (maximaal 90 minuten per week), terwijl je vet verliest en spieren opbouwt. Leeftijd is hier geen excuus, want de auteur is ripped en in de 50 !

The Simplest Solution

Als je het budget hebt, zijn caloriegecontroleerde bezorgmaaltijden de meest efficiënte manier om de juiste voeding binnen te krijgen en gewicht te verliezen.

• POPULAR Diet-to-go is een van de beste bezorgprogramma’s voor de hele VS. Als uw dagelijkse calorieën uit de calculator in het bereik van 1200-1500 liggen, dan is het Diet-to-go Balance plan wellicht iets voor u. Let op: de prijzen liggen rond de $18-24 per dag.

“Ik wilde u even laten weten hoezeer uw site mij de afgelopen 6 maanden heeft geholpen…

…Ik heb deze calculator gebruikt om me te helpen afvallen. In totaal ben ik tot nu toe 50 kilo afgevallen, ik ben van maat 14 naar maat 6-8 gegaan…”

Deze calculator is ontwikkeld met behulp van de meest nauwkeurige methodologieën uit peer-reviewed onderzoek. Zie de Calorie Behoefte Gids voor een volledige uitleg.