Rotationele core training is essentieel voor de meeste sporters. Het ontwikkelen van een sterkere kern kan echter ook van invloed zijn op gewichtheffers, fitnessenthousiastelingen en bureaugebonden personen die op zoek zijn naar een betere gezondheid van de onderrug, kernkracht en het verbeteren van bewegingspatronen.
De cable chop is een beweging die de kernkracht kan vergroten, sportspecifieke trainingsbehoeften kan aanpakken en de spierontwikkeling van de buikspieren en obliques kan vergroten. In dit artikel zullen we alles doornemen wat je moet weten over de cable chop, inclusief:
- Cable Chop Form and Technique
- Benefits of the Cable Chop
- Muscles Worked by the Cable Chop
- Who Should Do the Cable Chop
- Cable Chop Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Cable Chop Variations and Alternatives
- Hoe de Cable Chop uit te voeren: Step-By-Step Guide
- 1. Opstelling en chop
- 2. Knijpen en herhalen
- 3 voordelen van de cable chop
- Rotatiekracht
- Verminderde belasting op de wervelkolom
- Abs that Pop
- Gewerkte spieren – Cable Chop
- Wie zou Cable Chop moeten uitvoeren?
- Kracht- en krachtsporters
- Competitieve CrossFit en Fitness atleten
- Sportatleten
- Algemene fitness en bureaugebonden personen
- Cable Chop Sets, Reps, and Weight Recommendations
- Spierhypertrofie
- Spieruithoudingsvermogen
- 4 cable chop variaties
- Kneeling Cable Chop
- “Dead Bug” Cable Chop
- High to Low Cable Chop
- Low-to-High Cable Chop
- 3 Kabel Chop Alternatieven
- Medicine Ball Throw
- Dumbbell Woodchops
- Pallof Press
- Meer artikelen over Core Training
Hoe de Cable Chop uit te voeren: Step-By-Step Guide
Hieronder volgt een stap-voor-stap handleiding over hoe de cable chop uit te voeren. Verderop bespreken we een grote verscheidenheid aan variaties en alternatieven voor de cable chop. Merk op dat de cable chop in een grote verscheidenheid van hoeken kan worden uitgevoerd. U kunt ook chops uitvoeren van hoog naar laag, laag naar hoog, en recht over het patroon om de ontwikkeling van de kern en de coördinatie te maximaliseren.
1. Opstelling en chop
Stand naast een kabelmachine, waarbij de handen de kabelgreep vastpakken. De handgrepen zelf moeten ongeveer op borst- of schouderhoogte worden geplaatst.
Met de handen dwars over het lichaam en in de richting van de kabels reikend (uw torso moet 90 graden gedraaid zijn ten opzichte van het kabelsysteem), stelt u een sterke en atletische basis op met de knieën licht gebogen, de voeten plat en de ruggengraat neutraal, en begint u dan met de chop.
Tip van de coach: Trek de navel naar binnen als je deze geladen, Pallof press-achtige positie aanneemt. Begin met een rustig tempo, leer de spieren te voelen en de beweging goed uit te voeren.
2. Knijpen en herhalen
Zodra u de eindpositie van de chop hebt bereikt, gaat u rechtop staan en beweegt u de handen terug in de bovenste positie. Denk aan het actief laten zakken van de last en gebruik de kernspieren om dit te doen.
3 voordelen van de cable chop
Hieronder staan drie (3) redenen waarom de cable chop gunstig is voor lifters en atleten van alle soorten.
Rotatiekracht
Rotatiekrachtproductie en krachttoepassing is de sleutel voor veel sportatleten, vechters, en alledaagse strijders. Bewegingen zoals kabelstoten en roterende trainingsoefeningen kunnen helpen om de nodige spiermassa en coördinatie te ontwikkelen om vervolgens over te gaan naar meer sportspecifieke vaardigheden en bewegingen (zoals gooien, stoten, schoppen, enz.). Merk op dat deze kunnen helpen om de krachtproductie en kracht te verbeteren.
Verminderde belasting op de wervelkolom
Met de juiste rotatiebeweging en kernstabiliteit kunnen atleten en coaches de schuifspanning die op de wervelkolom wordt uitgeoefend tijdens veel atletische en trainingsbewegingen minimaliseren. Een gebrek aan spiercoördinatie, kernkracht en anti-rotatiekracht kan leiden tot letsel aan de lendenwervelkolom en/of heupen, knieën en schouders.
Abs that Pop
Het is geen schande om die buikspieren en obliques naar voren te willen brengen. Hoewel het grootste deel hiervan in de keuken (voeding) wordt gedaan, kunt u bewegingen zoals de cable chop uitvoeren om de kracht, spierhypertrofie en algehele ontwikkeling van de schuine en dwarse buikspieren te vergroten.
Gewerkte spieren – Cable Chop
De cable chop is een oefening die zich richt op de kernstabilisatoren en anti-rotatiekrachtspieren. Naast de kernspieren helpen de bilspieren en het merendeel van de spiergroepen van het bovenlichaam bij de positiekracht die nodig is om de beweging uit te voeren.
- Obliques
- Rectus en Transversale Buikspieren
- Gluteus Minimus en Medius
- Schouders, Scapular Stabilizers, en Armen (secundaire spiergroepen)
Wie zou Cable Chop moeten uitvoeren?
Hieronder staan enkele groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van cable chop in hun trainingsprogramma’s.
Kracht- en krachtsporters
Kracht- en krachtsporters kunnen de cable chop gebruiken om meer kernkracht en rotatiecoördinatie te ontwikkelen. De meeste kracht- en krachtsporten zijn sagittaal van aard, en vragen van lifters om de kern onder belasting te stabiliseren in plaats van rotatiekracht en kracht te bevorderen. De cable chop kan een geweldige beweging zijn om core training te bulletproof en de lumbale wervelkolom te stabiliseren tijdens bewegingen.
Competitieve CrossFit en Fitness atleten
Competitieve CrossFit en Fitness atleten kunnen cable chops integreren in trainingsprogramma’s om core stabiliteit en ontwikkeling te vergroten. Hoewel de bewegingen in de meeste workouts voornamelijk sagittaal van aard zijn, kan het vermogen om rotatiekrachten te weerstaan en gecoördineerde bewegingen buiten het sagittale vlak te bevorderen het algehele atletische potentieel en de weerstand tegen blessures verbeteren.
Sportatleten
Sportatleten kunnen rotatiekracht en -kracht verbeteren, stabiliteit in de middellijn tot stand brengen en core-activatie verbeteren tijdens atletische bewegingen. Atleten die sterk afhankelijk zijn van rotatiekracht (honkbal, softbal, voetbal, werpers, enz.) kunnen kabelhakken gebruiken om de spiergroepen te ontwikkelen die betrokken zijn bij sportspecifieke bewegingen.
Algemene fitness en bureaugebonden personen
Voor algemene fitness en bureaugebonden personen is het leren hoe de kern op de juiste manier te schrap te zetten en rotatie door het lichaam te bevorderen in plaats van de lumbale wervelkolom een noodzakelijke vaardigheid. Hoewel de cable chop dit kan ontwikkelen en de spiercoördinatie van de core en obliques kan verhogen, moeten veel beginners minder dynamische anti-rotatie core-trainingsoefeningen onder de knie krijgen, zoals dead bugs en Pallof presses.
Cable Chop Sets, Reps, and Weight Recommendations
Hieronder staan twee (2) primaire sets, reps, en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de cable chop goed te programmeren. Voor trainingsdoeleinden worden herhalingen en tempo’s vaak gebruikt om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen te bereiken.
Spierhypertrofie
- Sets & Reps: 4-5 sets van 8-12 of 15-20 herhalingen.
- Tip: Tempos, pauzes en eccentrics kunnen worden gedaan over het gehele bereik van de beweging om extra spierschade en hypertrofie te induceren.
Spieruithoudingsvermogen
- Sets & Reps: 2-4 sets 15-20 herhalingen
- Tip: Zorg ervoor dat de core stabiel blijft tijdens deze beweging, omdat vermoeidheid vaak kan leiden tot een slechte set-up en onnodige stress op de onderrug en/of een lifter die zijn bovenlichaam gebruikt om de belasting te verplaatsen.
4 cable chop variaties
Hieronder staan vier (4) cable chop variaties om core stability, spierhypertrofie en midline control te verhogen.
Kneeling Cable Chop
De knielende cable chop wordt op identieke wijze uitgevoerd als de staande cable chop variatie, met de uitzondering dat de lifter de beweging op zijn knieën uitvoert. Door dit te doen, minimaliseert u de mogelijkheid om de benen en heupen te gebruiken om rotatiekracht te bevorderen, waardoor de eisen aan de obliques en core stabilisatoren toenemen.
“Dead Bug” Cable Chop
Deze cable chop-waardering wordt gedaan met een lifter die op zijn rug in de dode bug-positie wordt geplaatst, loodrecht op de kabelstapel. Terwijl ze op hun rug liggen en core stability bevorderen, kunnen ze tegelijkertijd een cable chop uitvoeren in een beperkt bewegingsbereik.
Dit kan helpen om een dead bug-oefening te bevorderen en een progressie te bieden voor lifters en atleten die stabiliteit en coördinatie missen om de cable chop-beweging volledig uit te voeren.
High to Low Cable Chop
De high-to-low cable chop wordt gedaan door een cable chop uit te voeren met de handen beginnend in de hoge positie. Terwijl u de chop uitvoert, vallen het bovenlichaam en de handen in een neerwaartse hoek van 45 graden, eindigend met de handen op ongeveer kniehoogte. Dit kan helpen om de obliques aan te pakken en een sterkere beweging te versterken over een breder bewegingsbereik.
Low-to-High Cable Chop
De low-to-high cable chop wordt gedaan door een cable chop uit te voeren met de handen beginnend in de lage positie. Terwijl u de chop uitvoert, gaan het bovenlichaam en de handen omhoog in een hoek van 45 graden, eindigend met de handen op ongeveer schouder- of hoofdhoogte.
3 Kabel Chop Alternatieven
Hieronder staan drie (3) kabel chop alternatieven die kunnen worden gebruikt om core stabiliteit en kracht te verbeteren.
Medicine Ball Throw
- Medicine Ball Slam Guide
De medicine ball throw en / of slams zijn ballistische core rotatie-oefeningen die kunnen helpen de kloof te overbruggen tussen krachttraining en real-world bewegingstoepassing.
Door het uitvoeren van laterale worpen en slams kunt u core rotatie kracht en coördinatie bevorderen.
Dumbbell Woodchops
De dumbbell woodchop wordt op een vergelijkbare manier gedaan als de low to high cable chop. Door een halter te gebruiken in plaats van een kabelsysteem, verwijder je de noodzaak van dure kabels, waardoor deze core development-oefening toegankelijker wordt voor lifters en atleten.
Dat gezegd hebbende, beperkt de halter de hoeveelheid spanning op de lifter tijdens het hele bewegingsbereik en kan de directe belasting van de obliques en core als gevolg van de zwaartekracht en de lijn van de pull minimaliseren.
Pallof Press
- Pallof Press Guide
De Pallof press is een minder dynamische cable chop-variatie die kan worden gebruikt om beginnende lifters en atleten te trainen op hoe ze de wervelkolom op de juiste manier kunnen stabiliseren onder belasting en bewegingen met lage snelheid. Om dit te doen, voert u eenvoudig isometrische houdingen, presses en pulls uit.
Meer artikelen over Core Training
Hier zijn nog een paar artikelen die u kunt lezen om een sterkere core te ontwikkelen, de bracing-capaciteiten te verbeteren en het risico op letsel aan de lumbale wervelkolom te verminderen.
- 7 beste Core-oefeningen voor beginners
- Core Training voor gewichtheffers en functionele fitnessatleten