7 Koolhydraatarme aardappelvervangers (en hoe je ze allemaal klaarmaakt)

Mist u aardappelen tijdens uw koolhydraatarm dieet?

Ik miste ze vroeger zo erg. Het probleem is dat ze zo veelzijdig zijn. Dus als je aardappelen schrapt, schrap je ook patat, chips, puree, gepofte aardappelen… Zucht.

Wanhoop niet. Er is een andere manier.

De aardappel is misschien de meest populaire wortelgroente, maar het is niet de enige.

Zijn broers en zussen in de wortelgroentefamilie zijn minder beroemd, maar smaken net zo goed.
Ze zijn niet het slachtoffer van intensieve landbouw zoals aardappelen, dus ze bevatten minder zetmeel en minder koolhydraten.

Je hebt waarschijnlijk al bloemkool en courgettes geprobeerd. Maar heb je knolselderij, koolraap, rapen, daikon en koolrabi overwogen?

Al deze slimme groenten kunnen het gat in je eten vullen waar vroeger aardappelen zaten.

Ze doen het allemaal goed geroosterd, gekookt, gepureerd, gestoomd of toegevoegd aan soepen en stoofschotels. Een beetje vet en basiskruiden is alles wat ze nodig hebben.

Laten we eens kijken wat elk van hen kan doen voor uw dieet.

1) Knolselderij – 7g netto koolhydraten, 42cal per 100g

Knolselderij is de wortel van een speciale variëteit van selderij. Het is niet de mooiste groente ter wereld. De meeste mensen zien het over het hoofd als iets volstrekt onbegrijpelijks.

Maar achter de ruwe buitenkant van knolselderij gaat smaakvol, delicaat vruchtvlees schuil. Een subtiele selderij toets versterkt de smaak maar overweldigt deze niet.

Knolselderij als koolhydraatarme aardappelvervanger – Ovenchips (ovenfrites)

• Neem een grote knolselderij, schil de lelijke buitenste schil
• Snijd in plakjes en vervolgens in vette chips
• Kook snel een minuut of 2 in kokend gezouten water, onafgedekt
• Laat de frieten uitlekken
• Spreid ze uit over een bakplaat in een enkele platte laag
• Voeg een royale hoeveelheid olie toe, breng op smaak met zout en peper
• Rooster in een hete oven gedurende 30-35 minuten op ongeveer 230C (210C ventilatoroven), Gas Mark 8, 460F

2) Daikon (aka mooli) – 2g netto koolhydraten, 18 cal per 100g

Daikon is een radijssoort die populair is in Zuidoost-Azië. Je kunt daikon rauw, ingemaakt of gekookt eten. Wij nemen daikon in deze selectie in gekookte vorm op. Het lijkt het meest op aardappelen wanneer gestoomd, gekookt of gebakken.

Daikon als koolhydraatarme aardappelvervanger – Gekookt

• Neem 2 grote daikons en schil ze met een dunschiller
• Snijd ze in dikke ronde plakken
• Kook ze ongeveer 30 minuten in een grote pan met gezouten water
• Probeer met een mes of een vork – net als aardappelen, moet daikon vrij zacht zijn als het klaar is
• Afgieten en serveren met boter of olijfolie, peper en zout

3) Koolraap (ook bekend als rutabaga) – 5g netto koolhydraten, 35 cal per 100g

Zwede is een knolgewas dat is ontstaan als een kruising tussen de kool en de raap. Populair in Scandinavië, koolraap doet het goed geroosterd, gebakken en gekookt.

Je kunt het gebruiken in bijgerechten, soepen, stoofschotels en juliennes.

Zwede als koolhydraatarme aardappelvervanger – Geroosterd

• Neem een grote koolraap, schil en snijd in frieten
• Doe in een ondiepe braadslee, voeg olijfolie, zout en peper (plus misschien wat rozemarijn)
• Rooster gedurende 30-35 minuten in een hete oven van 220C (ventilator 200C), Gas Mark 8, 400F, tot ze knapperig en goudbruin zijn

4) Rapen – 4g netto koolhydraten, 28 cal per 100g

Rapen zijn universeel en zeer populair in Engeland.
Als u Brits bent, herinnert u zich vast nog wel hoe Baldrick ooit 400.000 pond uitgaf.
Je kunt rapen bakken, koken en stomen.

Rots als koolhydraatarme aardappelvervanger – Puree

• Neem 3-4 rapen, schil ze en snijd ze in stukjes
• Doe ze in een grote pan met kokend water en laat ze 20-30 minuten zachtjes koken tot ze gaar zijn
• Haal ze af en pureer ze met 1.5oz (50g) boter en 1 el room
• Oven op smaak brengen met zout en peper

5) Koolrabi – 2g netto koolhydraten, 27 cal per 100g

Koolrabi is een Spoetnik-achtige groente met een stevige ronde bol en uitlopers die als antennes uitsteken. Het heeft een delicate smaak en knapperige textuur, die zacht en mild wordt wanneer het gekookt wordt.

Koolrabi kan het best gekookt, gestoomd of gebakken worden.

Koolrabi als koolhydraatarme aardappelvervanger – Fritters

• Neem 1-2 grote koolrabi, snijd de bladeren eraf, schil en rasp
• Doe de geraspte koolrabi in een theedoek en knijp uit om het vocht zoveel mogelijk te verwijderen
• Voeg 1-2 eieren toe, zout en peper en meng
• Voeg olie toe aan een koekenpan of braadpan – genoeg voor ongeveer ¼ inch (5mm) diepte en verhit op middelhoog vuur
• Doe kleine deeglapjes van het mengsel in de olie
• Braad aan één kant tot ze bruin zijn, dan aan de andere kant
• Voor het opdienen op keukenpapier leggen om overtollige olie te verwijderen

6) Bloemkool – 2g netto koolhydraten, 23 cal per 100g

We zijn nu aan het bekendere eind van het spectrum met bloemkool. Bloemkool is de ster van veel koolhydraatarme recepten. Bloemkoolpuree en bloemkoolrijst zijn populaire koolhydraatarme basisgerechten. Je kunt bloemkool ook roosteren en bakken, toevoegen aan stoofschotels en soepen, en er eigen aardappelachtige gerechten van maken.

Koolkool als koolhydraatarme aardappelvervanger – “Tater tots”

• Snijd een grote krop bloemkool in stukjes
• Stoom of kook ze, pureer ze dan met een aardappelstamper of blender
• Voeg 2 eieren toe, ½ kopje parmezaanse kaas, ½ grote gesnipperde ui
• Vorm er ronde of ovale vormen van en leg ze op een ingevette bakplaat
• Bak ze in een hete oven op 220C (ventilator 200C), Gas Mark 8, 400F, gedurende ongeveer 20 minuten, of tot ze knapperig en goudbruin zijn

Meer koolhydraatarme recepten met bloemkool

7) Courgettes – 2g netto koolhydraten, 20 cal per 100g

En als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, komen we bij courgettes (dat is courgette in de VS). Courgettes zijn een favoriet bij de koolhydraatarme mensen en kunnen in allerlei gerechten worden verwerkt. Frieten, “zoodle” noedels, lasagne vellen zijn slechts enkele voorbeelden.

Courgettes als koolhydraatarme aardappelvervanger – Crisps (dat is chips in de VS)

• Snijd courgettes in dunne plakjes
• Druk er een papieren handdoek overheen om zoveel mogelijk vocht te verwijderen
• Plaats de plakjes op met bak-met bakpapier beklede bakplaten in een enkele laag – zorg ervoor dat ze elkaar niet overlappen
• Borstel alle plakjes met olijfolie
• Bak ze in een nauwelijks verhitte oven op ongeveer 110C / 225F / Gas Mark ¼ gedurende ongeveer 2 uur of zelfs langer – tot de chips bruin beginnen te worden en knapperig zijn in plaats van zacht
• Zie toe met zout en peper

Meer low-koolhydraatarme recepten met courgettes

Aanvullende koolhydraatarme(ish) opties

De onderstaande opties zijn iets hoger in koolhydraten. Afhankelijk van uw dagelijkse koolhydraatlimiet, kunt u deze misschien ook inpassen.

Probeer deze ideeën eens uit en ontsnap aan de overweldigende dominantie van aardappelen!
Heeft u nog andere suggesties voor koolhydraatarme aardappelvervangers?

Aanbevolen koolhydraatarm kookboek

Heeft u meer ideeën nodig voor koolhydraatarme bijgerechten?
Kijk dan eens naar dit kookboek – 20 Koolhydraatarme, Paleo en Primal Bijgerechten Recepten.
Bekijk het boek op Amazon