« Les antioxydants agissent partout dans le corps, y compris dans le cœur », déclare Kathleen Johnson, M.A., R.D., diététicienne agréée de Johns Hopkins, L.D.N. Ils sont mieux consommés dans des aliments réels et entiers – pas dans des suppléments – en particulier les fruits et légumes colorés.
Les baies comptent parmi les sources les plus délicieuses et les plus polyvalentes de ces phytonutriments (composés chimiques à base de plantes). Les différents types de baies ont des qualités et des quantités légèrement différentes de ces nutriments, il est donc idéal de les mélanger dans votre alimentation. N’oubliez pas de consommer les baies avec modération, car elles contiennent du sucre. « Les baies fraîches ou congelées sont préférables aux baies séchées », ajoute-t-il. « Les baies séchées ne contiennent que 20 % de phytonutriments, et plus de sucre. »
Rencontrez le meilleur de la récolte de baies:
Les myrtilles
Bien qu’elles contiennent plus de sucre que les autres baies (15 grammes par tasse, contre 5 grammes pour les framboises), cette baie facile à trouver contient de nombreux types différents de phytonutriments.
Conseils d’achat et de conservation : Lorsqu’elles sont en saison (de juin à août), achetez-en suffisamment pour les congeler plus tard ; en ajoutant d’abord un peu de vitamine C en poudre, elles resteront fraîches encore plus longtemps. Conservez les baies fraîches dans le bac à légumes de votre réfrigérateur et ne les rincez pas avant de les utiliser.
Conseils alimentaires : « Laissez tomber les collations transformées à saveur de myrtille et mangez-les entières », dit Johnson. Essayez d’en ajouter une poignée à un smoothie pour le sucrer.
Mûres noires
« Elles sont en quelque sorte sous-jouées et sous-appréciées », dit Johnson. Ils sont également parmi les baies les plus riches en antioxydants et en fibres, et ils ont été moins cultivés que les bleuets, ce qui signifie que ce que nous mangeons aujourd’hui est plus proche du fruit qui existait autrefois dans la nature.
Conseils d’achat et de conservation : Comme la plupart des baies, les mûres sont saisonnières à la fin du printemps et en été. Conservez-les dans le réfrigérateur, mais pas dans le bac à légumes, et consommez-les dans les jours qui suivent.
Conseils de consommation : Vérifiez les marchés fermiers pour les proches parents des mûres – la mûre de Logan, la mûre de Boysen et la mûre de Marion. Vous pouvez également acheter ces baies congelées et les décongeler au micro-ondes pour les ajouter aux céréales ou sur un yaourt.
Les fraises
Leur couleur rouge vif vous aide à « manger l’arc-en-ciel », un moyen facile de vous assurer que vous consommerez une riche variété de nutriments.
Conseils d’achat et de conservation : Parce que les fraises se classent au quatrième rang de la liste Dirty Dozen de l’Environmental Working Group des aliments riches en pesticides, Johnson recommande d’opter pour des produits biologiques. « Laver les fraises ne sert à rien, car les pesticides se trouvent dans le sol et se développent dans la fraise elle-même, qui n’a pas de peau protectrice », explique-t-elle. Recherchez des baies qui sont rouges sur toute leur surface – pas de blanc – car elles ont plus d’antioxydants et un meilleur goût.
Conseils de consommation : Essayez de les trancher sur des salades vertes.
Autres grands choix de baies
Framboises : Ces favoris familiers ont un goût étonnamment sucré pour des baies si faibles en sucre (5 grammes par tasse).
Cranberries : Beaucoup de femmes savent qu’elles sont utiles pour éviter les infections des voies urinaires ; ce sont également les baies les plus faibles en sucre (4 grammes par tasse). Consommez-les entières, plutôt que sous forme de jus, qui contient tout le sucre (et souvent, plus), aucune fibre et la moitié des phytonutriments.
Baies dorées : Leur couleur jaune-or signifie qu’elles contiennent un ensemble de nutriments légèrement différent, selon Johnson – et elles donnent à une salade de baies un aspect formidable !
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