どこのジムを見渡しても、さまざまなトレーニングの間違いを犯している人がいます。ベンチプレスで胸からバーを弾いている人、二頭筋よりも腰の動きが大きいカールをする人、フライを押している人などです。 このような視覚的なミスは、確かにトレーニングの上達を妨げますが、心配するのはそれだけではありません。
ハードなトレーニングとスマートなトレーニングを混同するほど、トレーニングの努力を損なう間違いはないでしょう。 ハードなトレーニングは簡単ですが、スマートなトレーニングは目標に近づけるものです。 たとえば、筋肉をつけたいとします。 軽い重量を選んで50～60回反復することも、重い重量をつかんで10回ほど追い込むことも可能です。 どちらも大変ですが、筋肉をつけるにはどちらかの方法が優れています。
努力は大切ですが、正しく適用する必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 ありがたいことに、この話題については、すでに研究者たちが重きを置いています。 ここでは、フィットネスのニーズに合わせて1セットあたりのレップ数を正しく選択するための基本ルールを紹介します！
Three Goals, Three Rep Ranges
Training for Muscle Size (Hypertrophy)
If you’re training for muscle size, choose a weight at your muscle failure in the 8-12-rep range.これは筋肉のサイズを大きくするためのトレーニングです。 言い換えれば、ウォームアップセット（決して失敗させない）の後、少なくとも8レップ以上12レップ未満で完了できる負荷を選択する必要があります
つまり、6～7レップしかできない場合、重量が重すぎるので、次のセットではそれを減らすことです。 また、12レップ以上できても、単に12で止めるだけなら、それは「真の」セットではないということです。 真のセットとは、目標レップ数である8～12レップの範囲内で、失敗したとき、つまり、自分の力で正しいフォームで次のレップを行うことができなくなったときのセットを指します。 12回以上簡単にできる場合は、次のセットで重量を追加して、目標範囲内で失敗するようにします。
筋肉増強の目標に適した負荷を選択すると、レジスタンストレーニングに応じてより大きく強く成長する傾向がある速筋線維を、成長を促すのに十分なボリュームで効果的にターゲットにすることができます。
もちろん、バーを胸で跳ね返している人や、下半身の筋肉群をすべて使ってカールのセットを盛り上げている人は、悪いフォームを使っていることになりますね。 悪いフォームで運動している人は、失敗するタイミングに関係なく、重量が重すぎるのでしょう。 教科書通りのテクニックを学び、実践しましょう。
筋肉増強の目標に合った負荷を選ぶと、レジスタンストレーニングに応じて大きく強くなりやすい速筋繊維を、成長を促すのに十分な量で効果的にターゲットにすることができます。 しかし、この繊維はかなり早く疲労してしまうので、あまり重い重量を何度も持ち上げることはできません。
ボディビルダーのようにトレーニングする。
ボディビルダーのようなトレーニング：筋肉のサイズを最大化したい場合は、1セットあたり8～12レップ（平均）を目標とし、ベンチプレス、スクワット、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロー、デッドリフトなどの多関節動作を選択します。 一般に、休息時間は1～2分の範囲であるべきです。
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Training for Strength
8-12 レップでできる重量を選択すると、筋肉が鍛えられる一方で、間違いなく強さも鍛えられます。 しかし、その重量は筋力増強に最適なものではありません。 筋力を最大化することに焦点を当てると、1～6レップで持ち上げられるような、さらに重い負荷でトレーニングすることが望まれます。 これらの非常に重い重量は、より強く成長するために必要な刺激を提供します。
筋力アスリートのようにトレーニングする。 しかし、このような人たちのほとんどは、常に重いトレーニングをするわけではありません。 しかし、これらの個人のほとんどは、常に重いトレーニングを行うわけではありません。彼らは、高強度期間(重いトレーニング)と低強度期間を繰り返すことで、関節を保護し、ケガのリスクを軽減し、競技に適した時期にピークに達するようにしています。 そのため、彼らは通常、12週間または16週間の周期的プログラムに従い、徐々に重くなるようにしています。 つまり、5レップ、3レップ、そして最後に2レップと1レップのセットを行うのです。また、ストレングストレーナーは速筋繊維をターゲットにしています。 その焦点は、筋繊維そのものを構築し強化することだけでなく、神経系を鍛えることでもある。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 メイン・リフトのセット間の休息時間はかなり長く、3～5分程度とし、不完全な回復が次のセットの妨げにならないようにする。 多関節のメイン・エクササイズの後、メイン・リフトを行う際の弱点を強化するために、追加の動きが含まれます。
あなたの目的が強さである場合、従うべき胸のワークアウトのサンプルはここにあります。
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Training for Muscle Endurance
あなたの目は、できるだけ大きく、または強くなることに向いているかもしれませんが、誰もがその目標を追求したいわけではないのです。 26マイル以上を一定のペースで走るマラソンランナーの典型的な例は、筋持久力を向上させることを目的としたものです。 これにより、より長い時間、活動レベルを維持することができます。 このエネルギー過程は主に遅筋線維で起こるため、低強度、高反復のトレーニングを行うことで、筋肉細胞内に有酸素運動の効率を高めるメカニズムが構築されます
このタイプのトレーニングは、必ずしも筋肉のサイズを大きくしなくても筋肉の持久力を高めることができます。 高度に訓練された有酸素運動選手は、疲労せずに長時間たくさんのレップを行うことができますが、マラソン ランナーでスプリンターの体を見ることは通常ありません。
筋肉の耐久性に焦点を当てることは、15～20レップ以上行うことができるかなり軽いウェイトを選ぶことを意味します。
このような場合、「憧れの人」であることを意識してください。 低重量/高レップの下半身多関節エクササイズやオリンピックリフトでさえ、セットを継続するためにフォームを決して妥協しない限り、筋持久力を高めるために行うことができます。
酸素摂取と乳酸の除去が運動中の制限要因にならないように、休憩時間はかなり短くする必要があります。
持久力を目的とする場合の胸のトレーニングの例です。
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レップと重量の関係
何回行うべきかを知ることは、どのくらいの重量を持ち上げるべきかを知ることでもあります。 この2つは切っても切れない関係にあります。 グラフにすると、この2つの間にほぼ直線的な逆相関があることがわかります。重量を増やすとレップ数が少なくなり、軽い重量ではレップ数が多くなります。 私は彼に90sをつかむように言いますが、彼は「そんなことできないよ！」と答えます。 でも、8レップはできない。
時間が経つにつれて、自分の筋力曲線と、各エクササイズの重量とレップ数の関係が分かってきます。 また、ログブックやBodySpaceに数値を書き留めることで、レップ数や使用した重量を把握することができます。 あなたは、5レップ×5セットの重い複合エクササイズでワークアウトを開始するかもしれません。 筋肉をつけることに集中するために、その後に8～12レップのエクササイズを数回行うこともできます。 ワークアウトの最後には、遅筋の予備軍を活用し、15～20の範囲でのアイソレーションエクササイズでセッションを終了することもできます。 ログブックやBodySpaceに数値を書き留めることで、レップ数や使用したウェイトを記録することができます。 これは重要なことで、体力がつけば、同じレップ数でより多くの重量を持ち上げたくなるものです。 筋肉をつける場合、コアリフトで約12レップ以上できるようになったら、約5～10％抵抗を増やす時期です
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