Do you miss potatoes on your low-carb diet?
I used to miss them so much. 問題は、それらが非常に万能であることです。 ポテトをカットすると、フライドポテト、ポテトチップス、マッシュポテト、ローストポテトもカットしてしまうのです。
ジャガイモは最も人気のある根菜かもしれませんが、それだけではありません。根菜の兄弟はあまり有名ではありませんが、味は同じです。
ジャガイモほど集約農業の犠牲になっていないため、デンプンや炭水化物はあまり多くありません。カリフラワーやクルジェットはすでに試したことがあるでしょう。 しかし、セロリ、スウィード（ルタバガとしても知られている）、カブ、ダイコン（ムリとしても知られている）、コールラビを考慮したことはありますか？
これらの賢い野菜はすべて、ジャガイモがあった場所の食事の隙間を埋めてくれるのです。
少しの脂肪と基本的な調味料があれば十分です。
1) セロリ – 炭水化物7g、100gあたり42カロリー
セロリは、特別な種類のセロリの根っこです。 世界一見栄えのする野菜ではありません。
しかし、セロリの荒々しい外見には、風味豊かで繊細な肉質が隠されています。 セロリのほのかな香りが味を引き立てますが、味に負けることはありません。
低炭水化物ポテトの代用品としてのセロリ – オーブンチップ（オーブンフライ）
- セロリ大1本を取り、醜い外皮をむき
- 薄切りにし、脂肪チップ
- 塩を入れた熱湯で2分間ほどさっと茹でます。 蓋をしない
- チップの水気を切る
- 天板に平らに1枚ずつ広げる
- たっぷりのオイルを入れる
- 。 塩・胡椒をする
- 230℃（210℃ファンオーブン）、ガスマーク8、460F前後の高温のオーブンで30～35分焼く
2) 大根（別名ムリ）-100gあたり炭水化物2g、カロリー18kcal
東南アジアで人気の大根の種類です。 生でも、漬け物でも、調理してもおいしく食べられます。 このセレクションでは、大根を調理した状態で掲載しています。 蒸したり、茹でたり、炒めたりすると、最もジャガイモに近い食感になります。
ローカーボポテトの代用としての大根-茹でる
- 大根大2本を取り、ポテトピーラーで皮をむく
- 円形の厚切りにする
- 塩水を入れた大きな鍋で約30分茹でる
- ナイフやフォークを使って、ジャガイモと同じようにしてテストしてください。 水気を切り、バターまたはオリーブオイル、コショウ、塩で味付けします。 北欧で人気のあるスウェードは、ローストしたり、焼いたり、ゆでたりしてよく合います。
おかずやスープ、シチュー、ジュリエンなどにも使えます。
ローカーボポテトの代用としてのスウェード-ロースト
- スウェード大1本を手に取り、皮をむいてチップ状に切る
- 浅いロースト皿に入れ、オリーブオイル、塩、コショウ（さらに、ローズマリーを加えてもよい）
- 熱したオーブン220C（ファン200C）で30-35分ローストする。 ガスマーク8、400F、外側がカリッと黄金色になるまで
4) カブ – 100gあたりネット炭水化物4g、28cal
カブはイギリスでは普遍的でとてもポピュラーなものです。
イギリス人なら、かつてBaldrickが40万ポンドを費やしたことを覚えているでしょう。
カブは焼いても煮ても蒸してもOKです。ローカーボポテトの代用としてのカブ-マッシュ
- カブ3～4個を取り、皮をむいて乱切りにする
- 大きな鍋に熱湯を入れ、柔らかくなるまで20～30分煮込む
- 水を切って1と共にマッシュする。5オンス（50g）のバターと大さじ1杯のクリーム
- 塩とコショウで味を調える
5) コールラビ – ネット炭水化物2g、100gあたり27カロリー
コールラビはスプートニクのように、丸い球形とアンテナ状に突き出した芽がしっかりついた野菜です。 繊細な風味と歯ごたえがあり、加熱すると柔らかくまろやかになります。調理法としては、ゆでる、蒸す、炒めるなどが最適です。
コールラビをローカーボポテトの代用に～フリッター
- コールラビ大1～2本を取り、葉を切り落とし、皮をむいておろす
- おろしコールラビを茶巾に入れ、絞って水分をできるだけ除く
- 卵1～2を加える。 フライパンまたはスキレットに油をひき、中火で熱する
- パテを並べ入れる
- 片面に焼き色がつくまで揚げる。
- 食べる前にペーパータオルの上に置いて、余分な油を取り除きます。
6）カリフラワー – 100gあたり炭水化物2g、カロリー23kcal
カリフラワーについては、よく知られている端になりましたね。 カリフラワーは、多くのローカーボレシピの主役です。 マッシュ・カリフラワーやカリフラワー・ライスは、人気のローカーボ定番料理です。 また、カリフラワーを焼いたり炒めたり、シチューやスープに加えたり、ジャガイモのような料理にしたりすることもできます。カリフラワーをローカーボポテトの代用に「テイタートッツ」
- カリフラワー大1頭をざく切りにする
- 蒸すかゆでて、ポテトマッシャーかブレンダーでつぶす
- 卵2個を加える。 パルメザンチーズ1/2カップ（2オンス/60グラム）、玉ねぎの千切り大1/2個
- 丸または楕円形に整え、油を塗ったオーブントレイに並べる
- 220度（ファン200度）に温めたオーブンで焼く。 カリフラワーを使ったローカーボレシピはこちら
7) Courgettes – 2g net carbs, 20 cal per 100g
そして最後にご紹介するのはコートゲット（アメリカではズッキーニ）です。 こちらもローカーボ派にはたまらない食材で、いろいろな料理に使えます。 フライドポテト、「ズードル」ヌードル、ラザニアシートはその一例です。ローカーボポテトの代用品としてのコートレット – クリスプ（アメリカではチップス）
- コートレットを薄くスライスする
- ペーパータオルを押し当てて水分をできるだけ取り除く
- スライスをベーキング皿に置く。パーチメントを敷いたトレイに1枚ずつ重ね、重ならないようにする
- オリーブオイルを全体に塗る
- 110℃前後のオーブンで2時間、またはそれ以上焼く（カリカリになるまで）
- 塩・コショウで味付けする
More lowズッキーニを使ったレシピ
その他の低炭水化物レシピ
以下のレシピは炭水化物量がやや多めです。 1日の炭水化物摂取制限によりますが、これらも合わせて摂取することができるかもしれません。
ニンジン 7g net carbs 41 cal ビーツ 7g 7g net carbs 43 cal Butternut squash 10g net carbs 45 cal パースニップ 13g net carbs 75 cal さつまいも 17g net carbs 86 cal これらのアイデアを試してみて、圧倒的ジャガイモ支配から脱出しよう！ 他にローカーボなポテトの代用品でオススメはありますか？
おすすめのローカーボ料理本
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