高血圧とウェイトトレーニング：成功の秘訣

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成人人口の約57％が高血圧（安静時血圧>140/90）または高血圧予備軍と推定される（Ostchega et al）。 有酸素運動が血圧を下げるのに効果的であることはよく知られています。 しかし、レジスタンス・トレーニングについては、特に高血圧の人の場合、より懸念されることがあります。 レジスタンス・トレーニングを行うと、収縮期血圧（上の数値）と拡張期血圧（下の数値）の両方が上昇することから、血圧の過剰な上昇を恐れてレジスタンス・トレーニングを避けている人もいます。 実際、ボディビルダーの最大および最大に近いレッグプレス運動に対する血圧反応を測定したある研究（McDougall、他）は、収縮期血圧と拡張期血圧の最大値がそれぞれ480mmHgと350mmHgであったと報告しています。

高血圧が脳卒中の主要な危険因子であることを考えると、この懸念は正当なものである。 しかし、高血圧患者であっても、レジスタンストレーニングのプログラムは健康的なライフスタイルの一部となり得ることを示唆する研究がある。 ある研究（Kelley &ケリー）では、レジスタンストレーニングの安静時血圧への影響を調べた11件の研究結果を分析しています。 研究者たちは、正常血圧と高血圧の320人の被験者を調査し、少なくとも4週間のレジスタンストレーニングの後、収縮期血圧と拡張期血圧の両方で3mmHgの減少が見られたと報告しています。 また、別の研究（Meloら）では、血圧の薬を服用している高血圧の女性に低強度のレジスタンストレーニングを実施したところ、10時間にわたって安静時血圧が低下したことが報告されています。 この研究では、被験者は1反復最大（1RM）の40％を持ち上げ、20回を3セット行った。

これらの研究やその他の研究は、レジスタンストレーニングが適切に実施されれば、高血圧患者の運動プログラムの一部になり得ることを示しています。 レジスタンストレーニングが自分にとって適切かどうか、また、制限事項があるかどうかを医師に確認することが重要です。 レジスタンス・トレーニングに対する血圧の反応は、使用する筋肉量、呼吸法、持ち上げる抵抗の量、反復回数、持ち上げる速度、セット間の休息など、多くの要因に左右されます。 以下は、高血圧患者に対するレジスタンス・トレーニング・プログラムの推奨事項です（Sorace et al）。

  1. レジスタンストレーニングの運動中に使用される筋肉量が多ければ多いほど、血圧反応は大きくなります。 レッグプレス、レッグエクステンション、チェストプレスなどの運動を両足または両腕を一緒に使って行うと、片足/両腕の運動よりも血圧が高くなります。 しかし、腰痛やその他の筋骨格系の問題を抱えている場合は、片足/腕の運動が症状を悪化させる可能性があるかどうか、トレーナーやセラピストに確認してください
  2. 重量を上げれば上げるほど、血圧の反応は大きくなります。 最大または最大に近い持ち上げは避けてください。 上半身の運動では1RMの30～40％、下半身の運動では1RMの50～60％の初期抵抗が適切である。 しかし、1RMの筋力テストは、レジスタンス・トレーニング・プログラムの初期段階における高血圧患者には適切ではないかもしれません。 1RMテストを行う前に、低強度のレジスタンス・トレーニング・プログラムに対する個人の反応を見るために、4～8週間待つのが最善である。 この場合、6-20のRating of Perceived Exertionスケールで11-13(かなり軽いからややきつい)の主観的評価で、どの程度の抵抗を使用すべきかを決定することができる。 筋力の増強が目的で、運動に対する血圧反応が良好であれば、抵抗は1RMの70～75%まで増やすことができます
  3. 反復回数が多いほど、血圧反応も大きくなります。 血圧は、実施した反復回数に応じて上昇します。 ピーク値は、軽い負荷でもセット終了時に疲労困憊するほど到達します。 このため、高血圧患者は失敗までのセットを避ける必要があります。 セット終了時に努力が最大になると、血圧は最も高くなります。 まずは1セットから始め、目標に応じて徐々に最大値以下のセットを3回行うようにしましょう。 各筋群は週2日トレーニングすること。
  4. リフティングの速度も重要である。 血圧は、コントロールされた速度でリフティングするときに最も低くなるが、遅すぎることはない。 非常に遅いリフティングスピードは、より大きな血圧上昇をもたらす。
  5. セット間の休息も血圧反応に影響を与える。 セット間の休息が30～60秒である場合、血圧は連続したセットで上昇する傾向がある。 しかし、休息が90秒以上の場合、連続するセットで血圧は有意に上昇しなかった。 高血圧患者には90秒以上の休息時間が推奨される。
  6. 運動による血圧反応を最小限に抑えるために重要な役割を果たすもう一つの要因は、呼吸法である。 息止めはバルサルバ法（Valsalva maneuver）を引き起こす可能性があるため、推奨されない。 この操作では、息を吐こうとするが、気道が塞がれて空気が排出されないため、血圧が大きく急激に上昇する。 これは、重いものを持ち上げたときによく起こる反応です。 適切な呼吸法は、重量が持ち上げられると息を吐き出し(労作または最も困難な部分)、重量が下げられると息を吸い込むことで、持ち上げ中も気道を開いた状態に保ちます。 収縮期血圧が160～179、拡張期血圧が100～109mmHgの高血圧者は、レジスタンストレーニングのプログラムを始める前に医師に相談する必要があります。 実際、すべての高血圧患者は、特に重い負荷を使用することを計画している場合、レジスタンス・トレーニング・プログラムを開始する前に医師に確認することが望ましいといえます。

    最初のうちは、高血圧の人は、安静時血圧に対するプログラムの効果を判断するために、各レジスタンストレーニングの前後に血圧をチェックさせることが重要です。 下半身座位レジスタンストレーニングの運動中に血圧を測定することは、運動中の血圧上昇を評価する上で有用である。

    血圧の薬を服用している方は、運動終了後に立位や座位に移行する際に注意が必要です。 急激な体位の変化により、血圧が急激に低下し、めまいを起こすことがあります。

    何を待っているのですか？ レジスタンス・トレーニング・プログラムについて医師に相談し、最適な健康への道を今日から始めましょう。

    Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). 漸進的抵抗運動と安静時血圧：無作為化対照試験のメタアナリシス。 高血圧、35、838-843。 Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al.（2006）。 カプトプリル投与中の高血圧女性において、低強度のレジスタンス運動により誘発された運動後低血圧。 血圧モニタリング、11(4)、183-189。 McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. 他 (1958). 応用生理学誌、58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). 高血圧の認識、治療、およびコントロール – 成人における継続的な格差。 米国、2005-2006年。 NCHSデータブリーフNo. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. で入手可能 http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). 高血圧のためのレジスタンストレーニング。 ACSMのヘルス&フィットネスジャーナル、16(1), 13-17.

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