健康的な食事計画を調べると、ほとんどの場合、豆類は食べるべき食品としてリストアップされています。 歴史上、豆類は世界中の多くの文化圏で、食生活の重要な柱となってきました。
豆類を食べるようにと多くの人が勧めているにもかかわらず、ほとんどの人は豆類が何であるか、どのように食事に取り入れたらよいかを正確に知らないのです。
豆類の説明
殻つきのピーナッツを見ると、殻を半分に割る線が走っているのがわかると思います。 それがマメ科の植物だ。 さやが二つに割れて、中に種が並んでいる食用の植物。 一番食べるのは種だ
植物学の世界では、マメ科の植物は実は果物なんだ。 生化学的には、豆類はでんぷんと繊維を含む複合炭水化物です。 体は、ある種のでんぷんはうまく消化できますが、そうでないものは消化できません。 大腸の細菌が消化しにくいデンプンに働きかけ始めると、ガスが発生し、通過することがあります。 豆類を定期的に食べていない場合は、より多くそれを感じるかもしれません。
豆類には2つのカテゴリがあります：成熟と未熟：
- 成熟。 彼らは、スプリットエンドウやネイビービーンズのように、乾燥して硬くなるまで、植物の中で生きています。 乾燥した状態でパッケージで購入するか、調理して缶詰にする。
- 未熟。
List of Legumes
以下は、人気のある豆類のリストです。 ほとんどが乾燥または缶詰ですが、いくつかは未熟で、生で食べることができます。 ほとんどのものが、お近くのスーパーで購入できます。 もしそこで見つからなければ、専門店やエスニックフードストアを試してみてください。
- 小豆
- 黒豆
- ブラックカネリニ豆
- クランベリービーンズ
- 空豆
- ガルバンゾ豆（ひよこ豆）
- グリーンピース
- キドニービーンズ
- レンズ豆
- ライマ豆
- 緑豆
- ピーナッツ
- ピント豆小豆
- スナップエンドウ
- スノーピース
- 大豆
- スプリットエンドウ
- 白いんげん豆（ネイビー）
豆類を食べる理由
多くの専門家は、豆類を多く食べることは、ダイエットのために最も簡単で良いことの一つであると信じています。 358>
- タンパク質、ビタミン、ミネラル（葉酸、カリウム、鉄、マグネシウム、セレン、亜鉛）、抗酸化物質、複合炭水化物（良い種類のもの）を含むスーパーフードであること。 (食事における食物繊維の重要性については、こちらをご覧ください。)
- 印象的なタンパク質と食物繊維のコンボにより、ゆっくりと消化され、血糖値の上昇を引き起こしません(低グリセミック指数です。)。
- 血圧を下げ、心臓病や2型糖尿病のリスクを低減します。
- 腸内の健康なバクテリアを促進し、大腸を健康に保ちます。
- 食事における主なタンパク質源とすることができます。 高品質で低コストのタンパク質として、ベジタリアンやビーガンが肉やチーズを食べる必要がない主な理由の1つです。 大豆、レンズ豆、乾燥豆、エンドウ豆は、野菜のタンパク源トップ5のうちの4つです。
豆類はどのくらい食べるべき？
今食べていない人は、少なくとも週に3回、調理した豆類を約半カップ食べ、週に約2～3カップ（多ければさらに良い）を目標にするとよいでしょう。 最近の研究では、1日に3/4カップ食べると、悪玉（LDL）コレステロールを下げる効果があることが示唆されています。
日頃豆類を食べない人が、豆類を多く食べ始めると、ガスがたまるように感じるのは普通のことです。 もしあなたがそうなら、半分の量を食べ、徐々に増やしていきましょう。
豆類をもっと食べるには
ピーナッツバター以外にも、チリなどの豆スープや、黒豆を使った朝食ブリトーなど、豆類をもっと食べるにはどうすればよいでしょうか。 キャリーアウトした料理を豆腐に変えてみるのもよいでしょう。 フムス、ローストしたヒヨコ豆や大豆、枝豆をおやつにするのもよいでしょう。
以下は、毎日の食事にもっと豆類を取り入れる他の簡単な方法です。
- ひよこ豆、ピント豆、キドニー豆、黒豆、カネリニ豆などのさまざまな缶詰を食料品店にストックして、ほとんどの食事にすばやく加えてください。
- サラダにひよこ豆、キドニー豆、ピント豆を入れて炒めてみましょう。
- フムスを冷蔵庫に常備しておくと、全粒粉のクラッカーやピタパン、サンドイッチ、ラップに手軽に塗れます。
- ランチやディナーの食事を、豆、レンズ豆、スプリット・ピーのスープから始めてみましょう。
- 調理したレンズ豆にオリーブオイルやハーブのビネグレットをかけたら、フランスのレンズ豆サラダにします。
- 週に2回、副菜として、調理した、煮込んだ、またはつぶした豆をジャガイモや米の代わりにする。
- 小豆または豆を米に入れて混ぜると、ケイジャン風またはラテン風の風味豊かな料理になる。
- サルサに黒豆を入れてみる。
- 全粒粉トルティアに揚げたベジタリアン豆、サルサ、細切りチーズを入れて朝食や昼食に食べる。
- 茹でたパスタに、茹でた白い豆、トマト、オリーブオイル、にんにくを混ぜます。
- 調理済みまたは缶詰のひよこ豆に、エクストラバージンオリーブオイルとお好みの調味料をかけ、熱いオーブンで30分間焼きます。
乾燥豆、ひよこ豆、ホールドライピースの準備と調理を最初から行う場合のヒントになれば、これは役立つガイドです(
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