ローテーションコアトレーニングは、ほとんどのスポーツアスリートにとって重要な鍵になります。 しかし、より強いコアを開発することは、腰の健康、コアの強さを改善し、動きのパターンを強化するために探しているリフター、フィットネス愛好家、およびデスクに縛られた個人にも影響を与えることができます。 この記事では、ケーブルチョップについて知っておく必要があるすべてのことを、含めて説明します。
- ケーブルチョップのフォームとテクニック
- ケーブルチョップのメリット
- ケーブルチョップで鍛えられる筋肉
- ケーブルチョップを行うべき人
- ケーブルチョップのセット数。 1385>
- Cable Chop Variations and Alternatives
- How to Perform Cable Chop: ステップバイステップガイド
- 1. セットアップとチョップ
- ケーブルチョップの3つの利点
- Decreased Spinal Stress
- Who Should Perform Cable Chop?
- 筋力およびパワー アスリート
- Competitive CrossFit and Fitness Athletes
- スポーツ アスリート
- 一般フィットネスおよびデスクワークの個人
- 筋肥大
- 筋持久力
- ケーブルチョップの4つのバリエーション
- ニーリングケーブルチョップ
- “Dead Bug” Cable Chop
- ハイ トゥ ロー ケーブルチョップ
- Low-to-High Cable Chop
- Medicine Ball Throw
- ダンベルウッドチョップ
- Pallof Press
- その他のコアトレーニング記事
How to Perform Cable Chop: ステップバイステップガイド
以下は、ケーブルチョップを行う方法についてのステップバイステップガイドです。 さらに以下では、ケーブルチョップのさまざまなバリエーションと代替案について説明します。 ケーブル・チョップは、さまざまな角度で行うことができることに注意してください。 また、ハイからロー、ローからハイ、ストレート・クロス・パターンからチョップを行うことで、体幹の発達とコーディネーションを最大限に高めることができる。
1. セットアップとチョップ
ケーブルマシンの横に立ち、手はケーブルハンドルをつかむ。 ハンドル自体は、おおよそ胸か肩の高さに設定する。
両手を体の横からケーブルに向かって伸ばし（胴体はケーブルシステムの方を向いてから90度回す）、膝をわずかに曲げ、足を平らにし、背骨をニュートラルにして強く、アスレチックなベースを設定し、チョップを始める。
コーチのヒント。 このロードされた、Pallofプレスのような位置を仮定すると、内側におへそを引いてください。 また、このトレーニングは、「瞑想」とも呼ばれている。 スクイーズ・アンド・リピート
チョップの終了位置まで来たら、手を上の位置に戻して立ちます。 積極的に負荷を下げることを考え、そのために体幹の筋肉を使う。
ケーブルチョップの3つの利点
以下は、ケーブルチョップがあらゆるタイプのリフターやアスリートに有益である理由3（3）である。 ケーブル チョップや回転トレーニング エクササイズのような動きは、必要な筋肉量と調整を開発し、よりスポーツ特有のスキルや動き (投げる、パンチ、キックなど) に移行することができます。
Decreased Spinal Stress
適切な回転運動とコアの安定性により、アスリートやコーチは、多くのスポーツやトレーニングの動作中に脊椎にかかるせん断応力を最小限にすることができます。 筋肉のコーディネーション、コアの強さ、および反回転の強さの不足は、腰椎や股関節、膝、肩の怪我につながる可能性があります。 この大部分はキッチン（栄養）で行われますが、ケーブルチョップのような動きを行うことで、腹斜筋と腹横筋の強度、筋肥大、および全体的な発達を向上させることができます。 コアの筋肉に加えて、大臀筋と上半身の大部分の筋肉群が、この動作を行うために必要なポジションの強さを補助する。
- 腹斜筋
- 腹直筋と腹横筋
- 小臀筋と中臀筋
- 肩、肩甲骨のスタビライザー（安定筋）。 と腕（二次筋群）
Who Should Perform Cable Chop?
以下は、トレーニング プログラム内にケーブル チョップを含めることで利益を得られるアスリートのグループです。
筋力およびパワー アスリート
筋力およびパワー アスリートは、ケーブル チョップを使用して、芯の強さと回転協調性を向上させることができます。 ほとんどのストレングスおよびパワースポーツは、回転力とパワーを促進するのではなく、負荷の下でコアを安定させるためにリフターを要求する、本質的に矢状である。 ケーブルチョップは、コアトレーニングを弾丸し、動作中に腰椎を安定させるための素晴らしい動きであることができます。
Competitive CrossFit and Fitness Athletes
Competitive CrossFit and Fitness athletes can integrate cable chops into training programs to increase core stability and development.The ケーブルチョップは、コアの安定性と発達を高めるために、トレーニングプログラムに組み込むことができます。 ほとんどのワークアウトで見られる動きは主に矢状面ですが、回転力に抵抗し、矢状面以外の協調的な動きを促進する能力は、全体的な運動能力とケガの回復力を向上させます。
スポーツ アスリート
スポーツ アスリートは、回転力とパワー、正中線の安定性を高め、競技動作中のコアの活性化を向上させることができます。 回転力に大きく依存するアスリート（野球、ソフトボール、サッカー、投擲選手など）は、ケーブル チョップを使用して、スポーツ特有の動きに関与する筋肉群を開発できます。
一般フィットネスおよびデスクワークの個人
一般フィットネスおよびデスクワークの個人にとって、コアを適切にブレースして腰椎ではなく体を介して回転を促進する方法を学ぶことは必要なスキルです。 ケーブルショップは、これを開発し、コアと腹斜筋の筋肉の連携を高めることができますが、多くの初心者は、デッドバグやパロフプレスのような、より動的な抗回転コアトレーニングエクササイズをマスターする必要があります。 トレーニングの目的では、筋肥大と持久力をターゲットにレップとテンポがよく使われます。
筋肥大
- セット&レップス：8-12または15-20回の4-5セット
- ヒント。 テンポ、ポーズ、エキセントリックは、追加の筋損傷と肥大を誘導するために、可動域全体で行うことができます。
筋持久力
- セット & レップス：2～4セット 15～20回
- ヒント：疲労はしばしばセットアップの不備や腰や上体を使って負荷を移動するリフターへの不必要なストレスを引き起こすため、この動作ではコアを安定させておくことを確認すること。
ケーブルチョップの4つのバリエーション
以下は、コアの安定性、筋肥大、正中線のコントロールを高めるケーブルチョップの4つのバリエーションです。
ニーリングケーブルチョップ
ニーリングケーブルチョップは、立位ケーブルチョップと同じ方法で行うが、膝で動作する点が異なる。
“Dead Bug” Cable Chop
このケーブルチョップの評価は、リフターがケーブルスタックに対して垂直に、デッドバグの位置で仰向けになって行うものである。 5728>
これは、デッドバグエクササイズを進行させ、ケーブルチョップの動きに完全に着手するには安定性と協調性が不足している可能性があるリフターやアスリートに進行を提供するのに役立ちます。
ハイ トゥ ロー ケーブルチョップ
ハイ トゥ ロー ケーブルチョップは、手が高い位置から始まるケーブルチョップを行うことにより行われます。 チョップを行いながら、胴体と手は45度の角度で下方に下がり、手はほぼ膝の高さで終わります。 そのため、腹斜筋を鍛え、より広い可動域でより強い動きを強化できる。
Low-to-High Cable Chop
Low-to-High Cable Chopは、手を低い位置から始めてケーブルチョップを行うものである。 また、胴体と手を45度の角度で上に上げ、手を肩や頭の高さまで上げる。
Medicine Ball Throw
- Medicine Ball Slam Guide
メディシン ボール投げおよび/またはスラムは、筋力トレーニングと実際の動作の応用とのギャップを埋めるのに役立つ弾道のコア回転エクササイズです。
横投げやスラムを行うことで、体幹の回転力と協調性を促進することができます。
ダンベルウッドチョップ
ダンベルウッドチョップは、低から高へのケーブルチョップと同様の方法で行われます。 ケーブルシステムではなくダンベルを使用することで、高価なケーブルの必要性を排除し、このコア開発エクササイズをリフターやアスリートにとってより身近なものにすることができます。
Pallof Press
- Pallor Press Guide
Pallofプレスは、あまりダイナミックではないケーブルチョップのバリエーションで、負荷や低速度運動下で脊椎を適切に安定させる方法を、初心者リフトマンやアスリートにトレーニングとして使用できるものである。 これを行うには、単にアイソメトリックホールド、プレス、プルを実行します。
その他のコアトレーニング記事
より強いコアを開発し、ブレース能力を改善し、腰椎への損傷のリスクを減らすために読むことができますいくつかの他の記事です。
- 7 ベスト初心者コア演習
- Core Training for Weightlifters and Functional Fitness Athletes