Il modo più sano per perdere peso, dice questo nutrizionista: Combinazione di alimenti

La barbabietola ha chiesto a Goodson di spiegare come utilizzare la combinazione di alimenti e per aiutarvi a perdere peso naturalmente senza diete. Scopri quali cibi dovresti abbinare insieme per sentirti più sazio più a lungo, così come i cibi da evitare di mangiare insieme, e come aumentare i nutrienti nel tuo cibo, per essere più sano. Una dieta a base vegetale aiuta a rendere la combinazione di alimenti più facile e più efficace, dal momento che molti alimenti vegetali che sono ricchi di proteine contengono anche carboidrati e grassi sani, in modo da ottenere tre nutrienti in uno.

La barbabietola: Cos’è la combinazione di alimenti?

Amy Goodson, RD: “I tre macronutrienti principali sono carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono quelli che si digeriscono più velocemente, quindi si sente parlare di un “picco di zucchero nel sangue” dopo aver mangiato carboidrati. Quando si mangiano i carboidrati da soli, essi aumentano lo zucchero nel sangue più velocemente delle proteine o dei grassi, perché i carboidrati sono progettati per essere energia rapidamente digeribile.

“Il modo in cui un dietologo registrato insegnerebbe alle persone a gestire lo zucchero nel sangue, che è importante perché aiuta a gestire i livelli di energia, è quello di combinare un carboidrato ad alto contenuto di fibre (come la farina d’avena) con una proteina, o con una proteina e un grasso sano (come il burro di mandorle), perché quando si mangia farina d’avena con burro di mandorle o se si mangia riso integrale con tofu o cracker integrali con formaggio a base vegetale che la proteina richiede più tempo per digerire ed è meglio per voi che i cracker o carboidrati da soli.

La barbabietola: Come funziona la combinazione di alimenti per la perdita di peso?

Amy Goodson, RD: “Quando confrontiamo un’alta fibra, carboidrato complesso come la quinoa, con un carboidrato più raffinato come una Pop-Tart, ovviamente la fibra aiuta a rallentare la digestione. La quinoa avrebbe un effetto glicemico più basso e un picco di zucchero nel sangue inferiore rispetto alla Pop-Tart. Ma in relazione alle proteine e ai grassi, sappiamo che le proteine vengono digerite più lentamente, cioè impiegano più tempo a scomparire, quindi la ricerca ha dimostrato che le proteine sono più sazianti dei carboidrati o dei grassi. Quindi, se stai mangiando carboidrati, hai bisogno di combinarli con grassi o proteine per rallentare la digestione di quelle calorie e lasciarti più sazio più a lungo.”

“Quindi qualcuno che vuole perdere peso può usare la combinazione di alimenti per mangiare ancora una quantità adeguata di carboidrati e raggiungere la perdita di peso, purché aggiunga anche proteine e grassi ogni volta che mangia carboidrati. La cosa principale da non fare è mangiare un pasto che è tutto carboidrati. Dico alle persone che si tratta di trovare l’equilibrio dei macronutrienti, aggiungendo dei grassi (come il condimento dell’insalata o le noci o l’avocado) e proteine come i prodotti di soia, i legumi come i fagioli e le lenticchie, o i piselli.

Ecco un altro esempio: Se mangiassi Goldfish, potresti mangiare Goldfish per un tempo più lungo perché quello spuntino a base di carboidrati semplici non ti fa sentire pieno. Se facessi uno spuntino con del formaggio vegano o delle noci intere, ti sentiresti sazio molto più velocemente perché le proteine e i grassi lavorerebbero per rallentare la digestione. Il grasso rallenta la digestione e aiuta davvero le persone a sentirsi più soddisfatte grazie agli ormoni che vengono rilasciati quando si mangia grasso.

“Così invece di avere un picco di zucchero nel sangue che assomiglia al picco di una montagna e un rapido calo, si ottengono livelli di zucchero nel sangue che assomigliano più a dolci colline. Questo è importante perché i tuoi livelli di energia seguono i tuoi livelli di zucchero nel sangue, quindi se il mio zucchero nel sangue assomiglia a una montagna russa, probabilmente è così che sarà la mia energia. Se il mio zucchero nel sangue ha l’aspetto di una linea costante, affusolata, quasi piatta, o lo mostra in graduale aumento e in graduale diminuzione dopo aver mangiato, allora la mia energia rifletterà questo.

“Quindi nel mondo della combinazione di alimenti dietetici, stiamo sempre combinando un carboidrato ad alta fibra, e questo può essere un grano o un pezzo di frutta con una proteina, o anche una proteina e un grasso sano. Pensate a questo come mangiare una mela con burro di arachidi, qualcosa del genere, perché sta andando a smussare quel picco di zucchero nel sangue che si otterrebbe se si mangia solo la mela o i cracker o qualsiasi cosa che carb è o voi.”

TB: Quali sono alcuni cibi a base vegetale che consiglieresti di mangiare insieme?

AG: “Uno dei miei preferiti in assoluto che mangio ogni giorno a colazione è farina d’avena e burro di arachidi al mattino. Così si ottiene un carboidrato ad alto contenuto di fibre con proteine e grassi sani. Un altro ottimo per il pranzo sarebbe fagioli neri e riso integrale, o potrebbe anche essere una cena a base di alimenti di soia come il tofu o il tempeh abbinati a un carboidrato ad alto contenuto di fibre, come la quinoa o la pasta integrale. Chiediti sempre da dove vengono le mie proteine e se i miei carboidrati sono un alimento intero (non trasformato).

“Nel cercare di mangiare una dieta a base vegetale, scherzo sempre sul fatto che impegnandosi in uno stile di vita vegano o vegetariano, le persone possono diventare “carbotariani” perché i carboidrati sono così spesso facilmente e prontamente disponibili in una dieta a base vegetale. È più facile prendere un bagel o una barretta di muesli che andare a cercare una proteina vegetale come il tofu o lo yogurt di soia. Nella mia esperienza, a volte si vedono persone che sono a base vegetale, non ottenere abbastanza proteine, il che può contribuire a sentirsi più affamati nel corso della giornata, e non soddisfatti. Quindi prendi quelle proteine vegetali.”

TB: Quali cibi suggeriresti di non mangiare insieme?

AG: “Di solito, dal punto di vista della glicemia, dico alle persone che solo perché un cibo è sano, se lo mangi con un altro cibo simile, può essere malsano. Quindi, avendo una ciotola di cereali con una banana e un succo d’arancia al mattino, si finisce per avere tre carboidrati e solo una proteina, il latte di mandorla, o il latte d’avena. Ma questo causerà ancora un picco di zucchero nel sangue piuttosto significativo a causa del rapporto tra i carboidrati e la piccola quantità di proteine che hai ottenuto nel latte a base vegetale.

“Così un sacco di volte la gente mangia la pasta con il sugo e sgranocchia grissini. Oppure mangiano una barretta di muesli e della frutta. Allora io dirò loro, in realtà, hai mancato il bersaglio qui perché i carboidrati nella barretta e la frutta probabilmente causano un picco di zucchero nel sangue e poi poche ore dopo hai di nuovo fame a causa del calo di zucchero nel sangue, quindi se invece, si dovesse aggiungere più proteine o anche grassi sani con esso, allora si stabilizzerà il tuo zucchero nel sangue, che è importante.

“Quando si guarda la popolazione e la percentuale di americani che hanno il diabete o sono pre-diabetici, la maggior parte delle persone tendono a mangiare solo molto sporadicamente nel corso della giornata, e utilizzando la combinazione di alimenti, è incredibile quello che si può fare per aiutare le persone a gestire i loro livelli di fame.

“Così, quando qualcuno viene da me per cercare di perdere peso, gli mostro che solo facendo un buon lavoro nell’abbinare un’adeguata quantità di proteine ai carboidrati si può ottenere molto, dato che si può controllare la fame e scegliere i cibi più sani. Ho scoperto che se si fa morire di fame la gente di carboidrati completamente o si cerca di eliminare completamente i carboidrati, di solito si finisce per desiderare i carboidrati più tardi.

TB: La combinazione di alimenti è una buona strategia per una sana perdita di peso?

AG: “Sì, questo tipo di combinazione di alimenti sani funziona per la perdita di peso a lungo termine. Quando aiutiamo una persona che sta cercando di perdere peso, l’obiettivo è quello di consumare meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso. Così, quando lo fai, stai dando al corpo meno energia di quella di cui ha bisogno, quindi il corpo brucerà le sue riserve di energia che sono il glicogeno e poi le riserve di grasso del tuo corpo. Quindi è probabile che durante questo processo vi sentirete affamati. Dico sempre alle persone che se stai per entrare in un deficit calorico, non pensare che non sentirai mai la fame. Quindi, quando aiuti le persone a perdere peso, hanno bisogno di accoppiare carboidrati ad alta fibra con il loro cibo, poiché la fibra aiuterà a rallentare la digestione, perché in realtà non digerisce, spinge solo le cose attraverso il tuo sistema.

Quando si consuma una proteina e o un grasso sano, ti aiuta a sentirti più sazio con meno calorie, che può essere davvero importante per sentirsi meglio nel corso della giornata e rimanere sul piano. Alcuni dei miei clienti, quando dico loro di mangiare cibi come il burro di arachidi o le noci, si spaventano perché questi grassi sani hanno più calorie per porzione di quelle che vogliono mangiare, e invece cercano di mangiare cibi ipocalorici. Ma quello che finisce per succedere è che quei cibi ipocalorici ti fanno sentire di nuovo affamato, più velocemente. Quindi, se mangiassi solo un cucchiaio di burro di arachidi, probabilmente ti sentiresti più sazio molto più a lungo e non cercheresti i carboidrati subito dopo.”

TB: Sembra che i nutrizionisti spesso raccomandino di mangiare in questo modo senza chiamarlo food combining, e sembra solo un modo intelligente di mangiare.

AG: “Sicuramente. Non tutti lo chiamano food combining, ma è un modo intelligente di mangiare. Se mangi proteine e grassi con i tuoi carboidrati, questo ti aiuterà a perdere peso, aiuterà i tuoi livelli di energia, aiuterà a stabilizzare il tuo zucchero nel sangue. Quindi, se sei una persona che ha problemi di energia, che in realtà sono problemi di picco di zucchero nel sangue, che decine di milioni di americani hanno problemi, allora il modo migliore per gestire lo zucchero nel sangue è con questo tipo di combinazione di cibo sano. Quando si sente che qualcuno è pre-diabetico, la cosa che li aiuterà a gestire i loro livelli di zucchero nel sangue è mangiare una dieta ad alto contenuto di fibre che ha proteine e grassi sani e ridurre i carboidrati come rapporto degli alimenti che mangiano. Questo è importante anche per la salute generale. Ed è anche un ottimo modo di mangiare in generale per sentirsi bene e avere energia per tutto il giorno.

TB: Come aiuta la costruzione dei muscoli, specialmente per i ragazzi che si allenano?

AG: “Quando si guarda la maggior parte delle ricerche sulle proteine, si vede che il modo migliore di mangiare per costruire muscoli è quello di avere proteine ad ogni pasto e spuntino, e assicurarsi di avere l’assunzione di cibo distribuito durante il giorno perché il corpo sta sempre girando il muscolo. Naturalmente accade durante e dopo un allenamento quando il tuo corpo sta riparando, ricostruendo e creando più fibre muscolari, ma per costruire il tono muscolare, quando dai al tuo corpo proteine adeguate durante il giorno, stai davvero promuovendo quel processo di ricostruzione muscolare.

“Quindi la cosa migliore è fornire proteine al corpo a colazione, pranzo, cena e spuntini. E se stai costruendo la massa muscolare dal punto di vista dell’allenamento per un evento, o semplicemente per diventare più in forma, questo sarà davvero importante perché ti aiuterà a ottenere la forza e l’energia di cui hai bisogno per creare muscoli tonici, nel corso della giornata.”

TB: Consiglieresti di combinare gli alimenti piuttosto che mangiare Keto?

AG: “Per molte persone, sì. La maggior parte delle persone trova che una dieta Keto non è sostenibile a lungo termine perché la gente ama i carboidrati. Alcune persone possono farlo per un periodo di tempo, ma dopo un po’, le voglie di carboidrati sono troppo intense. A volte succede che dopo aver interrotto una dieta a basso contenuto di carboidrati, invece di introdurre lentamente i carboidrati, tornano a mangiare tanti carboidrati quanti erano prima. Così facendo, guadagnano il peso che hanno perso.

“Mentre se qualcuno combina strategicamente i tre gruppi di macronutrienti di carboidrati, grassi e proteine, mantenere un deficit calorico è molto più facile. La quantità di carboidrati che si mangia è anche legata a quanto si esercita. I carboidrati semplici devono essere tenuti d’occhio in qualsiasi dieta, naturalmente: Per le persone che non sono fisicamente attive, hanno bisogno di mangiare carboidrati molto più bassi di qualcuno che si allena molto, ma non importa quanto sei attivo, sappiamo che è meglio includere meno carboidrati trasformati nella tua dieta, soprattutto per perdere peso.