L’allenamento del core in rotazione è fondamentale per la maggior parte degli atleti sportivi. Sviluppare un core più forte, tuttavia, può avere un impatto anche su sollevatori, appassionati di fitness, e individui legati alla scrivania che cercano di migliorare la salute della parte bassa della schiena, la forza del core, e migliorare il modello di movimento.
Il cable chop è un movimento che può aumentare la forza del core, affrontare esigenze di allenamento specifiche dello sport, e aumentare lo sviluppo muscolare degli addominali e degli obliqui. In questo articolo andremo attraverso tutto ciò che è necessario sapere sul cable chop, tra cui:
- Forma e tecnica del cable chop
- Benefici del cable chop
- Muscoli lavorati dal cable chop
- Chi dovrebbe fare il cable chop
- Set di cable chop, Reps, e raccomandazioni di programmazione
- Variazioni del Cable Chop e alternative
- Come eseguire il Cable Chop: Guida passo per passo
- 1. Impostazione e Chop
- 2. Stringi e ripeti
- 3 Benefici del Cable Chop
- Potenza rotazionale
- Riduzione dello stress spinale
- Abeti che scoppiano
- Muscoli lavorati – Cable Chop
- Chi dovrebbe eseguire Cable Chop?
- Atleti di forza e potenza
- Atleti competitivi di CrossFit e Fitness
- Gli atleti sportivi
- Fitness generale e individui legati alla scrivania
- Cable Chop Sets, Reps, and Weight Recommendations
- Ipertrofia muscolare
- Resistenza muscolare
- 4 varianti di cable chop
- Kneeling Cable Chop
- “Dead Bug” Cable Chop
- High to Low Cable Chop
- Low-to-High Cable Chop
- 3 alternative al cable chop
- Lancio della palla medica
- Dumbbell Woodchops
- Pallof Press
- Altri articoli sull’allenamento del core
Come eseguire il Cable Chop: Guida passo per passo
Di seguito una guida passo per passo su come eseguire il cable chop. Più avanti discuteremo un’ampia varietà di variazioni e alternative al cable chop. Si noti che il cable chop può essere eseguito ad un’ampia varietà di angoli. È anche possibile eseguire chop da alto a basso, basso ad alto, e dritto attraverso il modello per massimizzare lo sviluppo del nucleo e la coordinazione.
1. Impostazione e Chop
Stare accanto a una macchina cavo, con le mani afferrando il cavo maniglia. Le maniglie stesse dovrebbero essere impostate all’incirca all’altezza del petto o delle spalle.
Con le mani che si estendono attraverso il corpo e verso i cavi (il busto dovrebbe essere girato di 90 gradi rispetto al sistema di cavi), impostare una base forte e atletica con le ginocchia leggermente piegate, i piedi piatti e la spina dorsale neutra, quindi iniziare il chop.
Suggerimento dell’allenatore: Tirare l’ombelico verso l’interno mentre si assume questa posizione caricata, simile alla Pallof press. Inizia con un ritmo lento, imparando a sentire i muscoli ed eseguire il movimento correttamente.
2. Stringi e ripeti
Una volta che hai raggiunto la posizione finale del chop, alzati verso l’alto spostando le mani di nuovo nella posizione superiore. Pensa ad abbassare attivamente il carico e usa i muscoli del core per farlo.
3 Benefici del Cable Chop
Di seguito ci sono tre (3) motivi per cui il cable chop è vantaggioso per sollevatori e atleti di tutti i tipi.
Potenza rotazionale
La produzione di forza rotazionale e l’applicazione della potenza sono fondamentali per molti atleti sportivi, combattenti e guerrieri quotidiani. Movimenti come il cable chop e l’esercizio di allenamento rotazionale possono aiutare a sviluppare la massa muscolare necessaria e la coordinazione per poi passare ad abilità e movimenti più specifici dello sport (come il lancio, il pugno, il calcio, ecc.). Si noti che questi possono aiutare a migliorare la produzione di forza e potenza.
Riduzione dello stress spinale
Con un movimento di rotazione adeguato e la stabilità del nucleo, gli atleti e gli allenatori possono ridurre al minimo lo stress da taglio posto sulla colonna vertebrale durante molti movimenti atletici e di allenamento. La mancanza di coordinazione muscolare, di forza del nucleo e di forza antirotazionale può provocare lesioni alla colonna lombare e/o alle anche, alle ginocchia e alle spalle.
Abeti che scoppiano
Non c’è da vergognarsi nel voler tirare fuori gli addominali e gli obliqui. Mentre la maggior parte di questo viene fatto in cucina (alimentazione), è possibile eseguire movimenti come il cable chop per aumentare la forza, l’ipertrofia muscolare e lo sviluppo generale degli obliqui e degli addominali trasversali.
Muscoli lavorati – Cable Chop
Il cable chop è un esercizio che mira agli stabilizzatori del core e ai muscoli della forza antirotazionale. Oltre ai muscoli del core, i glutei e la maggior parte dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo assistono nella forza di posizione necessaria per eseguire il movimento.
- Obliques
- Rettorali e addominali trasversali
- Glutei Minimi e Medi
- Spalle, stabilizzatori scapolari, e Braccia (gruppi muscolari secondari)
Chi dovrebbe eseguire Cable Chop?
Di seguito ci sono alcuni gruppi di atleti che possono beneficiare dell’inclusione del cable chop nei loro programmi di allenamento.
Atleti di forza e potenza
Gli atleti di forza e potenza possono usare il cable chop per sviluppare una maggiore forza del core e coordinazione rotazionale. La maggior parte degli sport di forza e potenza sono di natura sagittale, richiedendo ai sollevatori di stabilizzare il nucleo sotto carico piuttosto che promuovere la forza e la potenza rotazionale. Il cable chop può essere un ottimo movimento per l’allenamento del core a prova di bomba e per stabilizzare la colonna lombare durante i movimenti.
Atleti competitivi di CrossFit e Fitness
Gli atleti competitivi di CrossFit e Fitness possono integrare i cable chop nei programmi di allenamento per aumentare la stabilità e lo sviluppo del core. Mentre i movimenti che si trovano nella maggior parte degli allenamenti sono principalmente di natura sagittale, la capacità di resistere alle forze di rotazione e promuovere il movimento coordinato al di fuori del piano sagittale può migliorare il potenziale atletico complessivo e la resistenza agli infortuni.
Gli atleti sportivi
Gli atleti sportivi possono migliorare la forza e la potenza di rotazione, stabilire la stabilità della linea mediana e migliorare l’attivazione del nucleo durante i movimenti atletici. Gli atleti che fanno molto affidamento sulla potenza rotazionale (baseball, softball, calcio, lanciatori, ecc.) possono usare i cable chop per sviluppare i gruppi muscolari coinvolti nei movimenti specifici dello sport.
Fitness generale e individui legati alla scrivania
Per il fitness generale e gli individui legati alla scrivania, imparare come sostenere correttamente il nucleo e promuovere la rotazione attraverso il corpo piuttosto che la colonna lombare è una capacità necessaria. Mentre il cable shop può sviluppare questo e aumentare la coordinazione muscolare del core e degli obliqui, molti principianti dovrebbero padroneggiare esercizi di allenamento del core meno dinamici e antirotazionali come i dead bugs e le Pallof presses.
Cable Chop Sets, Reps, and Weight Recommendations
Di seguito ci sono due (2) principali set, reps, e raccomandazioni di peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il cable chop. Ai fini dell’allenamento, le ripetizioni e i tempi sono spesso usati per mirare all’ipertrofia muscolare e alla resistenza.
Ipertrofia muscolare
- Set & Ripetizioni: 4-5 set di 8-12 o 15-20 ripetizioni.
- Consiglio: I tempi, le pause e gli eccentrici possono essere fatti durante tutta la gamma di movimento per indurre un ulteriore danno muscolare e ipertrofia.
Resistenza muscolare
- Sets & Reps: 2-4 set 15-20 ripetizioni
- Suggerimento: Assicurarsi di mantenere il core stabile durante questo movimento, poiché la fatica può spesso causare una cattiva impostazione e uno stress inutile sulla parte bassa della schiena e/o un sollevatore che usa la parte superiore del corpo per spostare il carico.
4 varianti di cable chop
Di seguito ci sono quattro (4) varianti di cable chop per aumentare la stabilità del core, l’ipertrofia muscolare e il controllo della linea mediana.
Kneeling Cable Chop
Il cable chop in ginocchio è fatto in modo identico alla variazione del cable chop in piedi, con l’eccezione che il sollevatore esegue il movimento in ginocchio. Così facendo, si riduce al minimo la capacità di usare le gambe e le anche per promuovere la forza di rotazione; aumentando le richieste sugli obliqui e sugli stabilizzatori del core.
“Dead Bug” Cable Chop
Questa valutazione del cable chop è fatta con un sollevatore posizionato sulla schiena nella posizione del dead bug, perpendicolare al cable stack. Mentre sono sdraiati sulla schiena e promuovono la stabilità del nucleo, possono simultaneamente eseguire un cable chop in una gamma limitata di movimenti.
Questo può aiutare a progredire un esercizio dead bug e fornire una progressione per sollevatori e atleti che possono mancare di stabilità e coordinazione per intraprendere completamente il movimento cable chop.
High to Low Cable Chop
L’high-to-low cable chop è fatto eseguendo un cable chop con le mani che iniziano nella posizione alta. Mentre esegui il chop, il busto e le mani cadono con un angolo di 45 gradi verso il basso, finendo con le mani all’altezza del ginocchio. Questo può aiutare a colpire gli obliqui e rinforzare un movimento più forte in una gamma più ampia di movimenti.
Low-to-High Cable Chop
Il low-to-high cable chop è fatto eseguendo un cable chop con le mani che iniziano nella posizione bassa. Mentre si esegue il chop, il busto e le mani si sollevano con un angolo di 45 gradi verso l’alto, terminando con le mani all’incirca all’altezza delle spalle o della testa.
3 alternative al cable chop
Di seguito ci sono tre (3) alternative al cable chop che possono essere usate per migliorare la stabilità e la forza del core.
Lancio della palla medica
- Guida allo slam della palla medica
Il lancio della palla medica e/o lo slam sono esercizi balistici di rotazione del core che possono aiutare a colmare il divario tra l’allenamento della forza e l’applicazione del movimento nel mondo reale.
Con l’esecuzione di lanci laterali e slam puoi promuovere la potenza e la coordinazione della rotazione del core.
Dumbbell Woodchops
Il dumbbell woodchop è fatto in modo simile al low to high cable chop. Usando un manubrio piuttosto che un sistema di cavi, si elimina la necessità di cavi costosi rendendo questo esercizio di sviluppo del core più accessibile a sollevatori e atleti.
Detto questo, il manubrio limita la quantità di tensione sul sollevatore per tutta la gamma di movimento e può ridurre al minimo il carico diretto degli obliqui e del core dovuto alla gravità e alla linea di trazione.
Pallof Press
- Guida alla Pallof Press
La Pallof press è una variante meno dinamica della cable chop che può essere usata per allenare sollevatori principianti e atleti su come stabilizzare correttamente la colonna vertebrale sotto carico e movimenti a bassa velocità. Per fare questo, è sufficiente eseguire prese isometriche, pressioni e trazioni.
Altri articoli sull’allenamento del core
Qui ci sono altri articoli che puoi leggere per sviluppare un core più forte, migliorare le capacità di sostegno e ridurre il rischio di lesioni alla colonna lombare.
- 7 migliori esercizi del core per principianti
- allenamento del core per sollevatori di pesi e atleti di fitness funzionale