Q. Sto cercando di diventare super tagliuzzato questa estate, ma sono preoccupato di perdere tutta la mia massa muscolare nel processo di taglio. Cosa suggerisci?
Ho questa domanda spesso. Hai appena speso un sacco di tempo e fatica per mettere su muscoli – chi vuole sprecare tutto quel lavoro per un po’ più di definizione? Diventare magri e mantenere le dimensioni è un compito difficile a dir poco. Ma sicuramente non è impossibile.
Quando passi a un regime di taglio, ricorda alcuni fattori cruciali:
Progressi lentamente
Il primo giorno del tuo nuovo programma di taglio, è facile fare troppo e troppo presto. L’ultima cosa che vuoi fare è ridurre le tue calorie a razioni minime. Incorporare questo drastico cambiamento in una sola volta ti aiuterà a perdere peso rapidamente, ma quasi certamente sacrificherà un po’ di quella massa muscolare magra duramente guadagnata.
Inizia a diminuire le calorie di appena 200 al giorno per la prima settimana, e costruisci da lì. Quando si tenta di ridurre il grasso corporeo, sparare per un obiettivo di circa 1-1,5 libbre di perdita di peso effettivo a settimana. Questo può variare da individuo a individuo, ma l’obiettivo non è quello di perdere tutto il peso in una settimana o due. Riduci lentamente il tuo grasso corporeo nel tempo per un successo a lungo termine.
Non esagerare con il cardio
Il cardio è uno strumento che aiuta a ridurre il grasso corporeo, ma non l’unico strumento. Passare ore sul tapis roulant ogni giorno non è mai il piano giusto.
Se trovi che hai bisogno di ore di cardio ogni giorno per ridurre il grasso corporeo necessario, allora molto probabilmente il tuo metabolismo è danneggiato a causa di una dieta impropria (dieta della fame) e un cardio eccessivo.
In fondo: Se ti concedi un ampio periodo di tempo per ridurti, seguire una dieta adeguata e fare pesi al 110%, non dovresti aver bisogno di ore di cardio a bassa intensità (LISS) per dimagrire.
Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT è uno strumento fantastico per diventare magro e costruire tessuto muscolare. Aggiungere una o due sessioni HIIT a settimana può massimizzare la perdita di grasso e aumentare il naturale metabolismo brucia-grassi del tuo corpo, specialmente quando la tua dieta è a posto.
Aumentare il tempo e l’intensità delle tue sessioni di allenamento con i pesi può avere un effetto simile. Il modo più semplice per farlo è quello di prendere meno riposo. Prova a riposare solo 30 secondi dopo ogni set. Sentirai sicuramente la differenza.
Mangia!
Ho visto concorrenti maschi mangiare meno di 1.800 calorie cercando di ridurre il loro grasso corporeo. Questo non è il modo per diventare triturati. Se tagli le tue calorie così tanto, finirai per perdere una significativa massa muscolare magra e danneggiare gravemente il tuo metabolismo. Se il tuo metabolismo è danneggiato, qualsiasi variazione dalla tua dieta get-lean si tradurrà in rapidi guadagni di grasso.
Ovviamente, ognuno è diverso e richiede un diverso apporto calorico e ripartizione dei macronutrienti. La prima volta che provi una dieta di taglio, potresti dover fare un po’ di ricerca e un po’ di sperimentazione. Questo va bene; morire di fame non è mai la risposta per perdere grasso corporeo.
Non c’è niente di male nell’ascoltare il tuo corpo e permettergli di funzionare al meglio delle sue possibilità. Non puoi essere ridotto a brandelli in un giorno, quindi prenditi il tempo per fare le cose per bene e il tuo corpo ti ringrazierà!