Calcolatore di calorie – fabbisogno calorico giornaliero

Quante calorie dovrei mangiare?

Le raccomandazioni caloriche a taglia unica non funzionano. Devono essere personalizzate per ogni individuo.

Per determinare accuratamente la tua quantità di calorie giornaliere di cui sopra, inserisci il tuo peso attuale, età, altezza e sesso nel calcolatore. Fai la tua migliore stima di quanto esercizio fisico farai.

I risultati mostreranno quante calorie puoi mangiare per mantenere o perdere peso. Non c’è bisogno di aggiustare questo a seconda del tuo tasso di esercizio – che è incluso nell’equazione. Il valore di mantenimento è lo stesso di quello che alcune persone chiamano Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Quando si perde peso è necessario ricalcolare in base al nuovo peso.

Calorie per la perdita di grasso

La scienza ci dice che 1 libbra di grasso è uguale a 3500 calorie, quindi un deficit calorico giornaliero di 500 dovrebbe risultare in 1 libbra a settimana di perdita di grasso.

In realtà le cose non funzionano in modo così efficiente!

Generalmente, il dispendio energetico di una persona diventa meno man mano che si alleggerisce – il che significa che inevitabilmente si raggiunge un plateau. La quantità di cibo che una volta ha portato alla perdita di peso, ora sarà solo mantenere2.

Hai bisogno di aiuto con le basi della perdita di peso? Leggi la nostra guida diretta.

Attenzione!

Cercate sempre di puntare al livello calorico giornaliero “Perdita di grasso”.

Il livello “Perdita di grasso estrema” è effettivamente un livello calorico minimo. Non tentare di abbassare immediatamente le calorie a questo livello sperando in una soluzione rapida. Questo potrebbe alla fine ritorcersi contro di voi.

Il livello “Extreme Fat Loss” mostra la più bassa quantità di calorie
che può essere considerata. Dovrebbe essere visto come l’eccezione piuttosto che la regola.

È veramente meglio bruciare il grasso che morire di fame.

L’altopiano della perdita di peso

Perché usare il ciclo calorico di 7 giorni (Zig-Zag)?

Con il tempo il nostro corpo si adatta a un livello calorico ridotto.

Il nostro corpo diventa più efficiente nell’uso dell’energia (metabolismo ridotto), e quindi brucia meno grassi.

A questo punto, l’unica opzione è quella di aumentare il metabolismo:

• aumento del cardio,
• allenamento con i pesi,
• pasti ‘cheat’ (cioè pasti occasionali ad alto contenuto calorico),
• ciclo (o zig-zag) di calorie,
• anche la manipolazione dei rapporti macro-nutrienti può aiutare a fare questo (non dimenticare il sonno adeguato e l’idratazione).

Si scopre spesso che più ci si avvicina al proprio obiettivo di peso (o percentuale di grasso corporeo) – più le cose diventano difficili!

Continuare a diminuire le calorie serve solo ad abbassare ulteriormente il metabolismo – nel momento in cui si torna a mangiare “normalmente” – il peso ritorna. Lo zig-zag di 7 giorni fornisce un suggerimento per le calorie giornaliere che manterrà il tuo corpo indovinato – e aumenterà le tue possibilità di perdita di peso continua.

Presa calorica giornaliera minima

È difficile stabilire livelli calorici inferiori assoluti, perché ognuno ha una composizione corporea e livelli di attività diversi.

Le autorità sanitarie stabiliscono alcune linee di base – queste sono 1200 calorie al giorno per le donne e 1800 calorie al giorno per gli uomini.

Queste regole assolute non hanno senso – sei una persona sedentaria con poca massa muscolare? O qualcuno che è alto, muscoloso e fa molto esercizio? I livelli assoluti non funzionano – ma ci danno un punto di partenza.

Quando riduci le calorie:

Cerca di non abbassare il tuo apporto calorico di più di 500 calorie al di sotto del mantenimento.

Facendo così può invocare la risposta di fame del corpo, che può portare all’effetto Yo-yo dieting.

Prova ad abbassare gradualmente le calorie. Un calo improvviso (come 500 calorie o più) può causare il rallentamento del metabolismo.

Impara a mangiare lentamente – la ricerca mostra che i mangiatori più veloci sono persone più pesanti1.

Cosa succede quando le calorie sono troppo basse?

1. La massa muscolare viene demolita per ottenere energia (catabolismo).
2. Il tasso metabolico comincerà a scendere (tipicamente) dopo 3 giorni di calorie molto basse – questo è correlato e aggravato dalla perdita di massa muscolare.
3. Con calorie molto basse si rischia pigrizia, carenze nutrizionali, stanchezza e spesso irritabilità.

Si è completamente predisposti per un recupero del grasso se si ritorna improvvisamente ai modelli alimentari precedenti.

Livello di esercizio

Come il tuo livello di esercizio è già stato calcolato nell’equazione, non c’è bisogno di sottrarre le calorie bruciate dall’esercizio.

È molto difficile generalizzare lo sforzo dall’esercizio.

Per semplicità definiamo l’esercizio come 20 minuti di frequenza cardiaca elevata.

Quindi, 3 volte/settimana sono 20 minuti di frequenza cardiaca elevata 3 volte a settimana. Per voi questo potrebbe significare una camminata veloce, per altri potrebbe essere un lento jogging.

L’esercizio intenso può essere definito come un’ora di frequenza cardiaca elevata (tuttavia gli allenamenti intensi come una serie di esercizi di peso corporeo (o pesi pesanti) con poche o nessuna pausa sono considerati intensi anche quando hanno una durata più breve).

Gioca con il nostro strumento delle calorie bruciate per vedere come si confrontano diversi esercizi.

Ti incoraggiamo a includere l’esercizio fisico nel tuo cambiamento di stile di vita: aiuta a mantenere i muscoli quando sei in deficit calorico, ed è ottimo per il tuo cuore e lo stato mentale.

Conteggio macro

Il conteggio macro è un modo popolare di perdere peso basato sulle calorie perché è molto personalizzato e senza restrizioni. Insegna a chi è a dieta come calcolare il proprio fabbisogno calorico (proprio come fa la nostra calcolatrice qui sopra) e quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine (macro) dovrebbero mangiare ogni giorno per la perdita di peso.

Nessun alimento è off limits, purché si adatti alla quantità giornaliera di macro.

Perdere grasso e costruire muscoli?

La maggior parte delle persone perde massa muscolare quando si limitano le calorie. Ci vuole un grande sforzo per mantenere il tono muscolare – ed è ancora più difficile in realtà la costruzione del muscolo mentre si perde grasso.

C’è una grande risorsa per questo.

• POPOLARE Old School New Body di Steve Holman è un grande programma che si concentra su allenamenti più brevi (massimo 90 minuti a settimana), mentre perdere grasso e costruire il muscolo. L’età non è una scusante, visto che l’autore è strappato e ha 50 anni!

La soluzione più semplice

Se hai il budget, i pasti consegnati con calorie controllate sono il modo più efficiente per ottenere la giusta nutrizione e raggiungere la perdita di peso.

• POPOLARE Diet-to-go è uno dei migliori programmi di consegna su scala americana. Se le tue calorie giornaliere dal calcolatore sono nell’intervallo di 1200-1500 allora il piano Diet-to-go Balance può essere una buona misura per te. Si noti che i prezzi sono circa 18-24 dollari al giorno.

“Volevo solo farvi sapere quanto il vostro sito mi ha aiutato negli ultimi 6 mesi…

…Ho usato questo calcolatore per aiutarmi a perdere peso. In totale finora ho perso 50 libbre, sono passata da una taglia 14 a una taglia 6-8…”

Questo calcolatore è stato sviluppato utilizzando le metodologie più accurate della ricerca peer-reviewed. Vedere la Guida al fabbisogno calorico per una spiegazione completa.