di Lindsay Tigar
Un allenamento su tapis roulant per principianti può essere un’ottima introduzione all’attrezzatura fisica e costituire la base di una solida routine. Non solo riscalderà i tuoi muscoli, ma ti aiuterà a sentirti a tuo agio in palestra – e questo è qualcosa da festeggiare!
Se non sei sicuro di come gestire le funzioni di inclinazione e velocità sul tapis roulant (o come misurare il tuo ritmo), considera i seguenti sei consigli che possono aiutarti a guidare il tuo prossimo allenamento.
Inizia camminando
L’allenatore personale certificato Jill McKay dice che è meglio determinare la tua velocità andando piano. Spiega che un ritmo moderato inizia a circa 3 mph. Poi, si può lentamente costruire lo slancio.
“È meglio riscaldarsi per almeno cinque minuti a un ritmo facile o moderato, forse un passo di 2,5 mph o 3 mph”, dice McKay. “Poi aumentare il ritmo fino a quando non si è leggermente senza fiato per tutta la durata dell’allenamento, da cinque minuti a 15 minuti per i principianti.”
Determinare per quanto tempo ci si allena
Soprattutto quando si tratta di mantenere il ritmo, McKay raccomanda di entrare nella routine sapendo quanto tempo si intende sudare. In questo modo, otterrai il massimo dal tuo allenamento su tapis roulant per principianti e ti aiuterà a massimizzare il tuo sforzo.
“Se stai facendo un riscaldamento di cinque minuti, un allenamento di cinque minuti e un raffreddamento di cinque minuti, potresti spingerti un po’ più velocemente rispetto a un allenamento su tapis roulant di 30 minuti”, spiega McKay.
Prova il test dei tre minuti
Se hai appena iniziato – e presti attenzione al tuo corpo – potresti aver bisogno di un test per monitorare i tuoi progressi. Il fisiologo dell’esercizio Jerry Snider suggerisce un quiz di tre minuti. Cammina per un minuto, fai jogging per un minuto e corri per un minuto. Dopodiché, se ti senti ancora a tuo agio e respiri bene, aumenta la velocità di qualche mph.
“Ogni giorno ti sentirai diverso; alcuni giorni ti allenerai più velocemente di altri, e va bene così”, spiega Snider, aggiungendo che è importante lasciare al tuo corpo il tempo di recuperare. Quindi, abbraccia quei giorni lenti!
Riscaldati e fai stretching
Mentre il riscaldamento è una necessità per qualsiasi sforzo fisico, questo rituale pre-allenamento è particolarmente importante quando si aumenta la pendenza del tapis roulant. Aumentando l’inclinazione, la macchina si inclinerà in modo da simulare la sensazione di camminare su una collina, attivando i muscoli nella parte posteriore delle gambe.
Prima di tutto, riscaldate i vostri muscoli camminando su un tapis roulant senza inclinazione. Poi, se ne hai voglia, scendi dal tapis roulant e goditi un buon stiramento dei tendini del ginocchio tra il riscaldamento e la camminata inclinata. Questo può aiutarti ad evitare il disagio e massimizzare l’efficacia del lavoro che fai dopo.
Ricorda: Slow and Steady Wins the Race
A meno che tu non viva in una città super-collinare come San Francisco, il tuo terreno quotidiano è probabilmente piuttosto piatto. Se questo è il caso, il tuo allenamento sul tapis roulant per principianti dovrebbe includere una leggera pendenza per iniziare. Questo per evitare lesioni (come le stecche di tibia).
L’obiettivo qui, come con altri allenamenti, è di avvicinarsi con un atteggiamento lento e costante. Man mano che introduci nuovi esercizi e livelli di intensità nella tua routine, il tuo corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi e acclimatarsi. Non metterti troppo sotto pressione troppo presto!
Non correre in pendenza per troppo tempo
In fondo, un tapis roulant ha lo scopo di simulare la camminata o la corsa all’aperto – quindi fare uno sprint in salita per 30 minuti non è realistico. Per un allenamento su tapis roulant per principianti, Snider suggerisce di non superare i cinque minuti di lavoro in pendenza alla volta.
“Usa quella mentalità di moderazione con l’impostazione della pendenza, e all’inizio, forse limitati a un minuto in pendenza e un minuto in piano”, consiglia Snider. “Più ripida è l’inclinazione, più breve è il tempo per fare l’inclinazione.”
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