Mint tudod, a súlyzós edzésnek többféle megközelítése van. Az, hogy milyen irányvonalat választasz, a céljaidtól függ. Ha a kondíció szintjét próbálod javítani anélkül, hogy izomméretet vagy erőt építenél, akkor könnyebb súlyokat és magas ismétlésszámot használhatsz körkörös megközelítéssel, hogy elérd a céljaidat. Ha azonban jelentős izomméretet vagy erőt szeretne kifejleszteni, általában jobb eredményeket érhet el, ha nagyobb súlyokat emel és csökkenti az ismétlésszámot.
Mi van, ha az izomerő és -méret az elsődleges célja? Amikor erőre vagy méretre edzel, gyakran hallod, hogy az edzők azt mondják, hogy “emelj kudarcig”. Máskor a fitneszguruk arról beszélnek, hogy fontos, hogy alaposan kifáraszd a megdolgoztatott izmokat. Mi a különbség az izomfáradás és az izomkiesés között, és melyik működik jobban?
Mit jelent a kudarcig való edzés
Mit jelent valójában a kudarcig való emelés? Azt jelenti, hogy nem tudsz egy újabb feltöltődést jó formával befejezni, mert az izom kimerült és képtelen egy újabb koncentrikus összehúzódást létrehozni. A legtöbb ember számára az izommeghibásodás nem igazi kudarc. A legtöbb ember úgy érzi, hogy nem tud még egy ismétlést megcsinálni, de az izmai még képesek még egy-két ismétlésre tüzelni. Más szóval, ami kudarcnak tűnik, az nem mindig kudarc.
Az izom valódi kudarcának eléréséhez gyakran túl kell emelni azon a ponton, amikor úgy gondoljuk, hogy nem tudunk még egy ismétlést végrehajtani. A valódi kudarc esetén az izom biomechanikailag képtelen összehúzódni. Ha nem éred el ezt a pontot, akkor az izom még nem mondott teljesen csődöt. Ennek a pontnak az elérése nem kényelmes, és akár fájdalmas is lehet. Nem könnyű még egy ismétlést kihúzni, amikor az agyad azt kiabálja, hogy hagyd abba.
Az izomfáradás fogalma
Az izomfáradásnál, szemben a kudarccal, a megdolgoztatott izom még képes összehúzódni, de az agyad azt mondja, hogy hagyd abba. Úgy ÉRZED, hogy az izom elérte a kudarcot, de valójában csak alaposan elfáradt. Amit a legtöbben izomkiesésnek gondolnak, az valójában izomfáradtság. Még mindig képes vagy egy-két ismétlésre, de annyira kimerültnek érzed magad, hogy azt hiszed, nem tudsz. Ahhoz, hogy elérd az izomzat valódi kudarcát, túl kell lépned ezen a ponton. Mint láthatod, az izomkiesésig való edzés elég kemény dolog.
Melyik megközelítés a jobb?
A valódi izomkudarc esetén maximalizálod az izomrostok rekrutációját, és a legnagyobb mértékű izomterhelést és károsodást érheted el. Ráadásul a kutatások szerint a kudarcig való emelés maximalizálja a tejsav felszabadulását, amely anyagcseretermék elősegíti a növekedést.
Kétségtelen, hogy a kudarcig való edzés az erő és potenciálisan az izomnövekedés receptje – a megfelelő kontextusban. Amit nem akarsz, az az, hogy minden edzésen kudarcig dolgoztasd az izmot. Sőt, egy tanulmány alapján a túl gyakori kudarcig való emelés gátolhatja az izomnövekedést. Hogyan? A tanulmány alapján a rendszeres kudarcig tartó edzés növeli a kortizolszintet, a stressz hatására felszabaduló katabolikus hormont. Emellett csökkenti a növekedést elősegítő anabolikus hormonokat, például az IGF-1-et. Ennek azért van értelme, mert az ilyen intenzitású edzés túlzottan nagy stresszt jelent a szervezet számára.
Meg kell-e edzened kudarcig?
A kudarcig való edzés segíthet az erő és az izmok méretének növelésében, amennyiben mértékkel végzed. Ez nem egy olyan megközelítés, amit minden edzés alkalmával alkalmaznod kell, különösen, ha hetente többször emelsz. A túl gyakori kudarcig való emelés valójában korlátozhatja az izomnövekedést, mivel növeli a kortizolszintet. Ne felejtsd el, hogy a sérülésveszély is nagyobb, ha így edzel. A formád valószínűleg összeomlik, amikor megpróbálod erőltetni az utolsó ismétlést. Ha olyan gyakorlatot végzel, amely nagyobb ügyességet igényel, és ahol a sérülés kockázata magasabb, mint például a deadlifts, a kudarcig való edzés hátrányai még nagyobbak.
A kudarcig való edzés egyik megközelítése az, hogy bizonyos gyakorlatok utolsó sorozatánál kudarcig nyomod. Ne csináld ezt minden edzésen, hanem hetente egyszer vagy kétszer. Ne menj kudarcig azokon a napokon, amikor nagyon nehéz súlyokat emelsz, az egy ismétléses maximum 85%-át vagy annál többet. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a résztvevőknél, akik könnyebb súlyokkal, az egy ismétléses maximum 30%-a körül edzettek kudarcig, nagyobb mértékben emelkedtek az izomfehérje szintézis markerei, mint azoknál, akik az egy ismétléses maximum 90%-át kitevő súlyokkal edzettek kudarcig. Természetesen nagy számú ismétlés szükséges ahhoz, hogy ilyen könnyű súlyokkal elérjük az izomzat kudarcát, így ez időigényes módja az edzésnek. Válaszd a köztes megközelítést, és használj olyan terhelést, amely az egy ismétléses maximum 60%-75%-a.
Először az erő alapszintjének kialakítása
A kudarcig való edzés szintén nem jó stratégia, ha csak most kezded. Várd meg, amíg emelsz egy darabig és elsajátítod a formádat, mielőtt az izomkárosodásig nyomod magad. Nem kell kudarcig edzened, amikor először kezdesz, hogy izomnövekedést és erőnövekedést érj el. Biztonságosabb, ha egy ideig tartó edzés után, vagy amikor elérsz egy platót, hozzáadsz néhány sorozatot a kudarcig.
Tartsd észben, hogy lehet, hogy azt hiszed, hogy elérted az izomzat kudarcát, de az izmaid még mindig képesek egy újabb ismétlésre. Amikor valóban eléri az izmok kudarcát, a megdolgoztatott izmok éghetnek és remeghetnek az utolsó ismétlés elvégzésével járó puszta erőfeszítéstől. Ne lepődj meg, ha az arcod grimaszba torzul, és ellen kell állnod a nyögés késztetésének. Még az is előfordulhat, hogy a sorozat kudarcig történő befejezése után egy percig nehezen mozgatja az izmát. A valódi kudarcig való edzés brutális. Ezért nem szabad minden edzésen ezt csinálnod. Egy olyan edzés után, ahol néhány kudarcos sorozatot végeztél, ezeknek az izmoknak szükségük lesz néhány napra a regenerálódáshoz.
A lényeg
Most már tudod, mi az igazi izomkudarc, és miben különbözik az izomfáradástól. Ha már haladóbb vagy, hetente egyszer vagy kétszer végezz egy-két sorozatot kudarcig. A legtöbb ember korlátozza a növekedését és az erőnövekedését azzal, hogy ragaszkodik egy meghatározott ismétlésszámhoz, ahelyett, hogy kudarcig vinné. Még mindig lehet nyereséget elérni, különösen az elején, anélkül, hogy a sorozatokat kudarcig vinnéd, de ha mértékkel csinálod, az segíthet nagyobb nyereséget elérni.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Kapcsolódó cikkek Cathe-től:
How Density Training Can Enhance Your Fitness Level
Strength Training: 5 szabály a kudarcig való edzéshez
4 Reasons We Lose Strength as a Result of Loss of Muscle as We Age
Are There Are Behúzódások és kockázatok a Training to Failure?
Mit jelent a kudarcig való edzés és szükséges-e?
Az izmok sosem felejtenek: Új tanulmány szerint az izommemória a DNS-ben van
Meg kell emelned a kudarcig, hogy sovány testtömeget építs?
A hullámterhelés, mint az ellenállásos edzés platójának áttörésének módja
Milyen szerepet játszik a mechanikai feszültség az izomhipertrófiában?
Mi a szerepe a mechanikai feszültségnek az izomhipertrófiában?