A legtöbb sportoló számára kulcsfontosságú a törzsizomzat edzése. Az erősebb törzs fejlesztése azonban hatással lehet az emelőkre, a fitneszrajongókra és az íróasztalhoz kötött egyénekre is, akik javítani szeretnék a hát alsó részének egészségét, a törzs erejét és javítani a mozgásmintázatot.
A kábelcsapkodás egy olyan mozgás, amely növelheti a törzs erejét, kielégítheti a sportspecifikus edzési igényeket, és fokozhatja a hasizom és a ferde hasizom izomzatát. Ebben a cikkben végigveszünk mindent, amit a cable chopról tudni kell, többek között:
Cable Chop forma és technika
A cable chop előnyei
A cable chop által megdolgoztatott izmok
Ki végezze a cable chopot
Cable chop szettek, Ismétlések és programozási ajánlások
Hogyan kell végrehajtani a Cable Chop-ot: Az alábbiakban lépésről-lépésre bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani a cable chop-ot. A továbbiakban a cable chop sokféle variációját és alternatíváját tárgyaljuk. Megjegyezzük, hogy a kábelvágás sokféle szögben elvégezhető. Magasról lefelé, alacsonyról felfelé és egyenesen átlós mintával is végezheted a choppingot, hogy maximalizáld a core fejlesztését és a koordinációt.
1. Felépítés és chop
Állj a kábelgép mellé, kezeiddel fogd meg a kábel fogantyúját. Magukat a fogantyúkat nagyjából mellkas- vagy vállmagasságban kell beállítani.
A kezek a testet keresztbe és a kábelek felé nyújtva (a törzsnek 90 fokban el kell fordulnia a kábelrendszerrel szemben), erős és atletikus alapot kell beállítani, a térdek enyhén hajlítva, a lábak laposan, a gerinc semlegesen, majd elkezdeni a chopot.
Az edző tippje: Húzza befelé a köldökét, miközben felveszi ezt a terhelt, Pallof press-szerű pozíciót. Kezdje lassú tempóban, tanulja meg, hogyan érezze az izmokat, és hogyan hajtsa végre megfelelően a mozdulatot.
2. Kezdje lassú tempóban. Szorítás és ismétlés
Amint elérted a vágás véghelyzetét, állj felfelé, a kezeket visszavezetve a felső helyzetbe. Gondolj arra, hogy aktívan engedd le a terhelést, és ehhez használd a törzsizmokat.
3 előnye a kábeles chopnak
Az alábbiakban három (3) okot mutatunk be, amiért a kábeles chop minden típusú emelő és sportoló számára előnyös.
Rotációs erő
A rotációs erőtermelés és az erő alkalmazása kulcsfontosságú sok sportoló, harcos és mindennapi harcos számára. Az olyan mozgások, mint a kábeles vágás és a rotációs edzésgyakorlatok segíthetnek a szükséges izomtömeg és koordináció kifejlesztésében, hogy aztán áttérhessünk a sportágspecifikusabb készségekre és mozgásokra (mint például a dobás, ütés, rúgás stb.). Megjegyzendő, hogy ezek segíthetnek az erőtermelés és a teljesítmény javításában.
csökkentett gerincterhelés
A megfelelő rotációs mozgással és a törzs stabilitásával a sportolók és az edzők minimalizálhatják a gerincre ható nyíróterhelést számos sportolói és edzői mozgás során. Az izomkoordináció, a core erő és a forgás elleni erő hiánya az ágyéki gerinc és/vagy a csípő, a térd és a vállak sérüléséhez vezethet.
Abs that Pop
Nem szégyen, ha ki akarjuk hozni a hasizmokat és a hasizmokat. Bár ennek nagy részét a konyhában végezzük (táplálkozás), olyan mozgásokat végezhetünk, mint a kábelvágás, hogy növeljük az erőt, az izomhipertrófiát és a ferde hasizmok és a keresztirányú hasizmok általános fejlődését.
Munkált izmok – kábelvágás
A kábelvágás olyan gyakorlat, amely a core stabilizátorokat és a forgásellenes erőizmokat célozza meg. A törzsizmokon kívül a farizmok és a felsőtest izomcsoportjainak többsége segíti a mozdulat végrehajtásához szükséges helyzeti erőt.
Obliques
Rectus és haránt hasizom
Gluteus Minimus és Medius
Vállak, lapocka stabilizátorok, és a karok (másodlagos izomcsoportok)
Fotó a decade3d – anatómia online /
Ki végezzen kábelcsapkodást?
Az alábbiakban bemutatunk néhány sportolói csoportot, akik számára előnyös lehet a cable chop beépítése az edzésprogramjukba.
Erő- és teljesítménysportolók
Az erő- és teljesítménysportolók a cable chop-ot a nagyobb törzserő és a forgáskoordináció fejlesztésére használhatják. A legtöbb erő- és teljesítménysportág sagittális jellegű, és inkább a mag stabilizálását követeli meg az emelőktől terhelés alatt, mintsem a rotációs erő és teljesítmény elősegítését. A cable chop nagyszerű mozgás lehet a core edzés golyóállóvá tételéhez és az ágyéki gerinc stabilizálásához a mozgások során.
Versenyző CrossFit és fitness sportolók
A versenyző CrossFit és fitness sportolók beépíthetik a cable chopot az edzésprogramokba a core stabilitásának és fejlődésének növelése érdekében. Bár a legtöbb edzésben található mozgások elsősorban szagittális jellegűek, a rotációs erőknek való ellenállás képessége és a szagittális síkon kívüli koordinált mozgás elősegítése javíthatja az általános atlétikai potenciált és a sérülésekkel szembeni ellenálló képességet.
Sportolók
A sportolók javíthatják a rotációs erőt és erőt, megalapozhatják a középvonal stabilitását, és javíthatják a core aktivációt az atlétikai mozgások során. Azok a sportolók, akik nagymértékben támaszkodnak a rotációs erőre (baseball, softball, futball, dobók stb.), használhatják a kábelcsapkodást a sportspecifikus mozgásokban részt vevő izomcsoportok fejlesztésére.
Általános fitnesz és íróasztalhoz kötött egyének
Az általános fitnesz és íróasztalhoz kötött egyének számára szükséges készség megtanulni, hogyan kell megfelelően merevíteni a magot és elősegíteni a forgást a testen keresztül, nem pedig az ágyéki gerincen keresztül. Míg a kábeles bolt ezt fejlesztheti, és növelheti a törzs és a ferde hasizmok izomkoordinációját, sok kezdőnek el kell sajátítania a kevésbé dinamikus, forgásellenes törzsgyakorlatokat, mint például a holttestek és a Pallof-nyomások.
Kábeles bolt sorozat, ismétlés és súly ajánlások
Az alábbiakban két (2) elsődleges sorozat, ismétlés és súly (intenzitás) ajánlás található az edzők és sportolók számára a kábeles bolt megfelelő programozásához. Edzési célokra az ismétléseket és a tempókat gyakran használják az izomhipertrófia és az állóképesség megcélzására.
Az izomhipertrófia
Sorozatok & Ismétlések: 4-5 sorozat 8-12 vagy 15-20 ismétléssel.
Tipp: Az egész mozgástartományban végezhetünk tempókat, szüneteket és excentrikus gyakorlatokat, hogy további izomkárosodást és hipertrófiát idézzünk elő.
Az izomállóképesség
Sorozatok & Ismétlések: 2-4 sorozat 15-20 ismétlés
Tipp: Ügyeljen arra, hogy a törzs stabil maradjon e mozgás során, mivel a fáradtság gyakran okozhat rossz beállítást és felesleges terhelést a hát alsó részére és/vagy az emelő a felsőtestét használja a teher mozgatására.
4 Cable Chop variáció
Az alábbiakban négy (4) cable chop variációt mutatunk be a törzs stabilitásának, az izomhipertrófiának és a középvonal irányításának növelése érdekében.
Kneeling Cable Chop
A térdelő cable chop ugyanúgy történik, mint az álló cable chop variáció, azzal a különbséggel, hogy az emelő a mozgást térdelve végzi. Ezzel minimálisra csökkentjük a lábak és a csípő használatát a forgási erő elősegítésére; növelve a ferdeszakasz és a core stabilizátorok igénybevételét.
“Dead Bug” Cable Chop
Ez a cable chop értékelés úgy történik, hogy az emelő a hátán helyezkedik el a dead bug pozícióban, merőlegesen a kábelkötegre. Miközben a hátukon fekszenek és elősegítik a törzs stabilitását, egyidejűleg egy korlátozott mozgástartományban végezhetnek egy cable chop-ot.
Ez segíthet a “dead bug” gyakorlat fejlődésében, és fejlődési lehetőséget biztosíthat olyan emelők és sportolók számára, akiknek esetleg hiányzik a stabilitás és a koordináció a cable chop mozgás teljes megkezdéséhez.
High to Low Cable Chop
A high-to-low cable chop úgy történik, hogy a kezek magas pozícióból kiindulva végeznek egy cable chop-ot. A chop végrehajtása közben a törzs és a kezek 45 fokos szögben lefelé esnek, és a kezek nagyjából térdmagasságban végződnek. Ez segíthet megcélozni a hasizmokat és megerősíteni az erősebb mozgást egy szélesebb mozgástartományban.
Low-to-High Cable Chop
A low-to-high cable chop úgy történik, hogy egy cable chopot hajtunk végre úgy, hogy a kezek alacsony pozícióból indulnak. A chop végrehajtása közben a törzs és a kezek 45 fokos szögben felfelé emelkednek, és a kezek nagyjából váll- vagy fejmagasságban végződnek.
3 Cable Chop alternatíva
Az alábbiakban három (3) cable chop alternatívát mutatunk be, amelyekkel javítható a törzs stabilitása és ereje.
Medicinlabda dobás
Medicinlabda slam útmutató
A medicinlabda dobás és/vagy slam olyan ballisztikus core rotációs gyakorlatok, amelyek segíthetnek áthidalni az erőedzés és a valós mozgásalkalmazás közötti szakadékot.
Az oldalirányú dobások és slamek végzésével elősegítheted a core rotációs erőt és koordinációt.
Kézi súlyzó woodchop
A kézi súlyzó woodchop hasonlóan történik, mint az alacsonyról magasra történő kábeles chop. Azzal, hogy a kábelrendszer helyett súlyzót használunk, megszűntetjük a drága kábelek szükségességét, így ez a törzsfejlesztő gyakorlat elérhetőbbé válik az emelők és a sportolók számára.
Ezzel együtt a súlyzó korlátozza az emelőre ható feszültség mennyiségét a teljes mozgástartományban, és minimalizálhatja a ferde hasizom és a törzs közvetlen terhelését a gravitáció és a húzásvonal miatt.
Pallof press
Pallof press útmutató
A Pallof press egy kevésbé dinamikus kábelcsapás-variáció, amely használható a kezdő emelők és sportolók képzésére, hogy hogyan kell megfelelően stabilizálni a gerincet terhelés és alacsony sebességű mozgások alatt. Ehhez egyszerűen végezzen izometrikus tartásokat, nyomásokat és húzásokat.
Még több Core Training cikk
Itt van még néhány cikk, amit elolvashat az erősebb core fejlesztése, a merevítő képességek javítása és az ágyéki gerinc sérülési kockázatának csökkentése érdekében.
7 legjobb kezdő core gyakorlat
Core Training for Weightlifters and Functional Fitness Athletes
