Ha utánanézel bármelyik egészséges táplálkozási tervnek, szinte mindig megtalálod a hüvelyeseket a fogyasztandó élelmiszerek között. A történelem során világszerte számos kultúrában erős étrendi alapanyagnak számítottak. Ez azért van, mert táplálóak, olcsók, eltarthatók és könnyen felhasználhatók.
A sok ajánlás ellenére, hogy fogyasszuk őket, a legtöbb ember nem tudja pontosan, hogy mik azok, vagy hogyan építsük be őket az étkezésekbe. Ha ez Önre is igaz, akkor ezt a cikket hasznosnak fogja találni.
Mogyorófélék magyarázata
Ha megnézi a még héjában lévő földimogyorót, észreveheti, hogy a héj hosszában egy vonal fut végig, amely kettéosztja azt. Ez egy hüvelyes. Egy ehető növény, aminek a hüvelye két részre oszlik, és a belsejében magok sorakoznak. A legtöbbször a magokat eszed meg.
A botanika világában a hüvelyesek tulajdonképpen gyümölcsök. Biokémiai szempontból a hüvelyesek összetett szénhidrátok, amelyek keményítőt és rostot tartalmaznak. A szervezet bizonyos keményítőket jól meg tud emészteni, másokat viszont nem. Amikor a vastagbélben lévő baktériumok elkezdenek dolgozni a nehezen emészthető keményítőkön, gázok keletkezhetnek, és távozhatnak. Ezt jobban észreveheti, ha nem eszik rendszeresen hüvelyeseket.
A hüvelyesek két kategóriába sorolhatók: érett és éretlen:
- Érett: Addig élnek a növényben, amíg szárazak és kemények nem lesznek, mint a hasított borsó vagy a tengerészbab. Szárazon, csomagban vagy főzés után konzervdobozban vásároljuk meg.
- Éretlen: Azelőtt fogyasztják őket, mielőtt a magok megkeményednének, mint a csicseribab, a friss borsó vagy az edamame (éretlen szójabab).
A hüvelyesek listája
Az alábbiakban a népszerű hüvelyesek listáját találjuk. A legtöbbjük szárított vagy konzerv, de néhány közülük éretlen, és frissen is fogyasztható. Szinte mindegyik kapható a helyi élelmiszerboltban. Ha ott nem találja őket, próbálkozzon egy speciális vagy etnikai élelmiszerüzletben.
- Adzuki bab
- Fekete bab
- Fekete-szemű borsó
- Cannellini bab
- Cranberry bab
- Fava bab
- Garbanzo bab (csicseriborsó)
- Green bab
- Velős bab
- Lencse
- Limabab
- Mungóbab
- Mogyoró
- Pintóbab
- Pinto bab
- Vörösbab
- Borsószemek
- Hóborsó
- Szójabab
- Borsószemek
- Fehérbab
- Fehérbab (Navy bab)
Érvek a fogyasztásukra
Sok szakértő szerint a több hüvelyes fogyasztása az egyik legjobb és legegyszerűbb dolog, amit a diétád érdekében tehetsz. Biztosan tudjuk, hogy:
- Szuperélelmiszerek, amelyek tele vannak fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal (folsav, kálium, vas, magnézium, szelén és cink), antioxidánsokkal és összetett szénhidrátokkal (a jó fajta).
- A legtöbb rosttal rendelkeznek az összes élelmiszercsoport közül. (Itt olvashatsz többet a rostok fontosságáról az étrendedben.)
- Lassan emésztődnek, és nem okoznak vércukorszint-emelkedést (alacsony a glikémiás indexük) a lenyűgöző fehérje plusz rost kombinációjuk miatt.
- csökkentik a vérnyomást, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Kisebb testtömeggel járnak együtt.
- Elősítik az egészséges baktériumokat a bélben, amelyek egészségesen tartják a vastagbelet.
- Az étrend fő fehérjeforrása lehet. Mivel kiváló minőségű, alacsony költségű fehérjéről van szó, az egyik fő oka annak, hogy a vegetáriánusoknak és vegánoknak nem kell húst vagy sajtot enniük. A szójabab, a lencse, a szárazbab és a borsó az öt legfontosabb növényi fehérjeforrás közül négy.
Hány hüvelyest kellene ennie?
Ha most nem eszik, törekedjen arra, hogy hetente legalább háromszor legalább ½ csésze főtt hüvelyest egyen, és a cél, hogy hetente 2-3 csésze hüvelyest egyen (a több még jobb). Egy nemrégiben készült tanulmány szerint napi ¾ csésze hüvelyesek fogyasztása segíthet a rossz (LDL) koleszterinszint csökkentésében.
Normális, hogy azok, akik nem esznek rendszeresen hüvelyeseket, gázosnak érzik magukat, amikor elkezdenek többet enni belőlük. Ha ez a helyzet Önnél, egye a mennyiség felét, és haladjon felfelé. Minél gyakrabban eszel hüvelyeseket, annál jobban megemészti őket a szervezeted.
Módok, hogy több legyen belőlük az étrendedben
Hogy több hüvelyest fogyassz mindenki kedvencén, a mogyoróvajon túl, gondolj a bablevesekre, beleértve a chilit is – vagy a fekete babos reggeli burritókra. Próbáld ki kedvenc elviteles ételed tofus változatát. Rágcsálj humuszt, pirított garbanzo vagy szójababot, vagy edamame-ot.
Az alábbiakban további egyszerű módokat mutatunk be arra, hogy több hüvelyest építsen be a napi étrendjébe:
- Töltse fel éléskamráját különféle babkonzervekkel, például csicseriborsóval, pintóbabbal, vesebabbal, feketebabbal és cannellini-babbal, amelyek szinte bármilyen étel gyors kiegészítői lehetnek.
- Dobjon csicseriborsót, vesebabot vagy pintóbabot salátákba.
- Tartson egy adag humuszt a hűtőben, hogy gyorsan elkészíthesse a teljes kiőrlésű kekszek, pitakenyerek, szendvicsek és pakolások gyors kenőanyagát.
- Az ebédet vagy vacsorát kezdje bab-, lencse- vagy hasított borsólevessel.
- Készítsen francia lencsesalátát, ha a főtt lencsét olívaolajos és fűszeres vinaigrette öntettel dobja össze.
- Főtt, párolt vagy pürésített babot helyettesítsen burgonyával vagy rizzsel köretként hetente kétszer.
- Keverjen vörösbabot vagy borsót rizsbe egy pikáns cajun vagy latin ihletésű ételhez.
- Fekete babot tegyen salsába.
- Töltsön meg egy teljes kiőrlésű tortillát újrafőzött vegetáriánus babbal, salsával és reszelt sajttal reggelire vagy ebédre.
- Kombináljon főtt tésztát főtt fehérbabbal, paradicsommal, olívaolajjal és fokhagymával.
- Főtt vagy konzerv csicseriborsót – extra szűz olívaolajjal és kedvenc fűszereivel meglocsolva – forró sütőben 30 percig pirítson.
Ha tippekre van szüksége a szárazbab, csicseriborsó és egész szárazborsó házilag történő elkészítéséhez és főzéséhez, akkor ez egy hasznos útmutató.