“Az antioxidánsok a szervezetben mindenhol hatnak, beleértve a szívet is” – mondja Kathleen Johnson, M.A., R.D., a Johns Hopkins regisztrált dietetikusa, L.D.N. A legjobb, ha valódi, teljes értékű élelmiszerekben – nem pedig étrend-kiegészítőkben – fogyasztjuk őket, különösen a színes gyümölcsökben és zöldségekben.
A bogyós gyümölcsök e fitonutriensek (növényi kémiai vegyületek) legfinomabb és legsokoldalúbb forrásai közé tartoznak. A különböző bogyós gyümölcsök kissé eltérő minőségben és mennyiségben tartalmazzák ezeket a tápanyagokat, ezért nagyszerű, ha kevered őket az étrendedben. Csak ne feledje, hogy a bogyós gyümölcsöket mértékkel fogyassza, mondja Johnson, mert cukrot tartalmaznak. “A friss vagy fagyasztott jobb, mint a szárított” – teszi hozzá. “A szárított bogyók csak 20 százalékkal több fitonutrienset tartalmaznak, és több cukrot.”
Találkozzunk a bogyós gyümölcsök legjobbjaival:
Áfonya
Bár több cukrot tartalmaz, mint más bogyós gyümölcsök (15 grammot csészénként, szemben a málna 5 grammjával), ez a könnyen beszerezhető bogyós gyümölcs sokféle fitonutrienset tartalmaz.
Vásárlási és tárolási tippek: Ha szezonja van (júniustól augusztusig), vásároljon eleget, hogy későbbre lefagyassza; ha előbb egy kis C-vitaminport ad hozzá, még tovább friss marad. Tárolja a friss bogyókat a hűtőszekrény ropogós részlegében, és ne öblítse le őket, amíg fel nem használja őket.
Fogyasztási tippek: “Tegye le a feldolgozott áfonyaízű rágcsálnivalókat, és egyen egészben” – mondja Johnson. Próbáljon meg egy maréknyit hozzáadni egy turmixhoz az édesség érdekében.
Szeder
“Eléggé alulértékelt és alulértékelt” – mondja Johnson. Emellett a legmagasabb antioxidáns- és rosttartalmú bogyós gyümölcsök közé tartoznak, és kevésbé termesztették őket, mint az áfonyát, ami azt jelenti, hogy amit ma eszünk, az közelebb áll az egykor vadon élő gyümölcshöz.
Vásárlási és tárolási tippek: A legtöbb bogyós gyümölcshöz hasonlóan a szeder is késő tavasszal és nyáron szezonális. Tárolja a hűtőben, de ne a hűtőtáskában, és néhány napon belül fogyassza el.
Fogyasztási tippek: Nézze meg a termelői piacokon a szeder közeli rokonait, a loganberry-t, a boysenberry-t és a marionberry-t. Ezeket a bogyókat fagyasztva is megvásárolhatja, és mikrohullámú sütőben felolvaszthatja őket, hogy gabonapehelyhez vagy joghurt tetejére tegye.
Eper
Az élénkpiros színük segít “a szivárványt enni”, ami egyszerű módja annak, hogy biztosítsa a tápanyagok gazdag választékának fogyasztását.
Vásárlási és tárolási tippek: Mivel az eper a 4. helyen áll az Environmental Working Group által összeállított, magas növényvédőszer-tartalmú élelmiszerek Dirty Dozen listáján, Johnson azt ajánlja, hogy inkább az organikus termékeket válasszuk. “A bogyók mosása nem segít, mert a növényvédőszer a talajban van, és belenő magába a bogyóba, amelynek nincs védőhéja sem” – magyarázza. Keresse az olyan bogyókat, amelyek mindenhol pirosak – nem fehérek -, mivel több antioxidánst tartalmaznak és jobb ízűek.
Eledeles tippek:
Más nagyszerű bogyós gyümölcsök
Málna:
Áfonya: Ezek a jól ismert kedvencek meglepően édes ízűek ahhoz képest, hogy ilyen alacsony a cukortartalmuk (5 gramm csészénként).
Áfonya: Sok nő tudja, hogy hasznosak a húgyúti fertőzések kivédésében; ráadásul ezek a bogyós gyümölcsök tartalmazzák a legkevesebb cukrot (4 gramm csészénként). Inkább egészben fogyasszuk, mint gyümölcslében, amelyben az összes cukor (és gyakran még több is), a rostok hiánya és a fitonutriensek fele van.
arany bogyók: Sárga-arany színük azt jelenti, hogy kissé más tápanyagcsomagot tartalmaznak, mondja Johnson – és egy bogyós saláta is remekül néz ki tőlük!