Are You Are You Fat-Protein Efficient? Egy pillantás a metabolikus tipizáló diétára

Talán azt tapasztalod, hogy egy magas szénhidráttartalmú étkezés után lomha vagy, de egy nagy steak vajjal megrakva elképesztően jól érzed magad?

Talán van egy vegetáriánus barátod, aki pont az ellenkezője – a hústól szörnyen érzi magát, de teljes kiőrlésű gabonától, babtól és burgonyától fitt és energikus marad.

Talán egy másik barátod mindkét irányba képes elmenni – úgy tűnik, hogy azt eszik, amit akarnak, és jól vannak.

A táplálkozás úgy tűnik, hogy személyenként nagymértékben eltér, ami felveti a kérdést: mennyiben egyéni az egészséges táplálkozás?

Ez az a kérdés, amelyre a metabolikus típusú diéta azt állítja, hogy választ ad.

A metabolikus típusdiéta (más néven metabolikus tipizálás) azon az elképzelésen alapul, hogy az anyagcseréd – az a mód, ahogyan a szervezeted a táplálékot energiává alakítja – csak rád jellemző.

A metabolikus tipizálás szerint három kategória egyikébe tartozol. Ön lehet szénhidrát-hatékony, aki gabonafélékre és keményítőre épül. Vagy lehetsz zsír-fehérje hatékony – akkor érzed magad a legjobban, ha sok zsíros húst eszel. Végül, lehet vegyes az anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy jól érzed magad a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyával.

A metabolikus típusdiéta azt állítja, hogy segíthet kideríteni, hogyan működik az anyagcseréd, és ha a kategóriádnak megfelelően étkezel, egészségesebb leszel és jobban fogod érezni magad.

Ez a cikk az anyagcsere-típusú diéta elméletét, az anyagcsere-típusú diéta előnyeit és hátrányait, valamint az anyagcsere-típusod megtalálását tárgyalja, továbbá egy zsír-fehérje hatékony étkezési tervet, egy szénhidrát hatékony étkezési tervet és egy vegyes típusú étkezési tervet.

A metabolikus típusú diéta elmélete

A metabolikus típusú diéta elmélete az 1930-as években kezdődött. Weston A. Price kanadai fogorvos és a kanadai Nemzeti Fogászati Szövetség alapítója által írt tanulmányon alapult.

A fogorvosként eltöltött évek alatt Price egyre több beteget látott fogszuvasodással és ínybetegséggel érkezni. Sejteni kezdte, amit ma már tudunk, hogy igaz: az étrend jelentős szerepet játszik a fogak egészségében.

Price-t lenyűgözte a táplálkozás és a fogszuvasodás közötti kapcsolat. Elhatározta, hogy körbeutazza a világot, és távoli kultúrák étrendjét és fogászati egészségét tanulmányozza.

1939-ben Price a Táplálkozás és fizikai degeneráció című tanulmányában foglalta össze utazásait: A primitív és modern étrend és hatásaik összehasonlítása. Arra a következtetésre jutott, hogy az emberek a világ minden táján sokféle étrenddel boldogulnak, és hogy az étrendnek az egészségre gyakorolt hatása függ a genetikától, a helyi környezettől, az éghajlattól, sőt még a kultúrától is.

A 70-es években más kutatók kezdték kibővíteni Price elképzeléseit. Elméletük szerint az anyagcsere egyénenként változik, és az egyes emberek anyagcseréje nagymértékben függ két tényezőtől:

Autonómikus idegrendszer dominanciája

A vegetatív idegrendszerünk számos testi háttérfunkciót irányít: a véráramlást, a légzést, a szívverést, az emésztést és így tovább. Két ágra oszlik:

• A szimpatikus idegrendszered, amely növeli a véráramlást, a szívverést, az éberséget és az adrenalin felszabadulását stresszre válaszul (a “harcolj vagy menekülj” válaszod).
• A paraszimpatikus idegrendszered, amely megnyugtatja a dolgokat, visszatér az alapszintre, és amikor nem vagy stresszben vagy veszélyben, az emésztést irányítja.

A metabolikus tipizáló diéta hívei úgy vélik, hogy a szüleid genetikája miatt a vegetatív idegrendszered egyik ága erősebb, mint a másik. Azt állítják, hogy attól függően, hogy az idegrendszered melyik ága dominál, másképp emészted és metabolizálod az ételt.

Szintetikus oxidáció sebessége

A sejtek oxidációja az a folyamat, amellyel a sejtjeid a táplálékot energiává alakítják. A sejtjeidnek különböző folyamatai vannak a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék lebontására.

A metabolikus típusú diétázók azt javasolják, hogy egyes emberek gyorsabban oxidálják a táplálékot. Őket gyors oxidálóknak nevezik, és elméletileg egészségesebbek, ha lassan emésztődő ételeket, például állati fehérjét és zsírt esznek.

A lassú oxidálóknak viszont lassabb az anyagcseréjük, és jobban teljesítenek, ha sok gyorsan égő szénhidrátot és kevesebb fehérjét és zsírt esznek.

Hogyan tudhatja meg az anyagcsere-típusát

Egy ingyenes anyagcsere-típus kvízt tölthet ki online. Ezek a kvízek általában kérdéseket tesznek fel Önnek az éhségérzetéről, az Ön által kívánt ételekről, a személyiségéről és az egészségügyi problémákról, amelyekkel küzd, majd a válaszai alapján hozzárendelik Önt egy anyagcsere-típushoz.

A metabolikus tipizálást támogató orvosok és táplálkozási szakemberek vér- vagy vizeletvizsgálatot javasolhatnak Önnek, hogy kiderítsék az anyagcsere-típusát. Gyakran elemzik hormonjait, koleszterinszintjét, trigliceridszintjét, vércukorszintjét és az anyagcsere-egészség egyéb aspektusait. Egyesek a vér pH-értékének mérését is javasolják.

Érdemes megemlíteni, hogy nincsenek meghatározott tesztek vagy vizsgálati kritériumok az anyagcsere-típusod kiderítésére. A módszer attól függően változik, hogy milyen online tesztet veszel igénybe, vagy milyen orvoshoz/táplálkozási szakemberhez fordulsz.

A 3 különböző anyagcsere típus

A metabolikus típus diéta azt javasolja, hogy az emberek három különböző anyagcsere típusba tartoznak, attól függően, hogy milyen egyedi genetikával rendelkeznek és hogyan dolgozza fel a szervezetük a táplálékot.

A három anyagcsere-típus a következő:

Zsír-fehérje hatékony anyagcsere

A zsír-fehérje hatékony testtípusnak magas a sejtek oxidációja és paraszimpatikus domináns, ami azt jelenti, hogy gyorsan elégetik az ételt és erős étvágyuk van.

Ha zsír-fehérje hatékony vagy, akkor pár óránként éhes leszel, különösen, ha szénhidrátot eszel.

A sós, zsíros ételeket jobban kívánod, mint az édességeket (pl., nachót vagy sült krumplit akarsz, nem pedig gumicukrot). Hajlamos vagy arra is, hogy sok ételt egyél, ami kihívássá teszi az alacsony kalóriatartalmú diéták betartását. Fáradtsággal és szorongással küzdhetsz.

Elméletileg a zsír-fehérje hatékony típusok által tapasztalt fáradtság, szorongás, súlygyarapodás és sóvárgás nagy része a rossz típusú ételek fogyasztásából ered. Túl gyorsan elégetik a szénhidrátot, amitől éhesek, fáradtak, szorongóak és ingerlékenyek lesznek.

Ha zsír-fehérje hatékony típus vagy, akkor a sós, zsíros, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket kell előnyben részesítened. Egy mintaétkezés lehet egy erősen sózott ribeye steak bacon-avokádó-rancs salátával az oldalán.

Szénhidráthatékony anyagcsere

A szénhidráthatékony típusoknak lassú a sejtek oxidációja és szimpatikus dominánsak, ami azt jelenti, hogy lassan égetik el az ételt és könnyű étvágyuk van.

Ha szénhidráthatékony típus vagy, akkor nem vagy túl gyakran éhes, és hajlamos vagy viszonylag keveset enni.

Amikor azonban megéhezel, mindenekelőtt a cukrot kívánod. Hajlamos vagy az édességek és desszertek fogyasztására, és nehezen tudsz egészséges testsúlyt tartani. Az is előfordulhat, hogy koffein- vagy más stimulánsoktól függsz, és célorientáltabb, A-típusú személyiség vagy.

Az elmélet szerint a szénhidráthatékony emberek azért vágynak az édességre és függnek a stimulánsoktól, mert a szervezetük jó minőségű szénhidrátokra vágyik – teljes kiőrlésű gabonákra, keményítőtartalmú zöldségekre és így tovább.

Ha szénhidráthatékony vagy, akkor a minőségi, alacsony zsírtartalmú szénhidrátforrásokat kell előnyben részesítened, és a fehérjét a nehéz vörös húsok helyett csirkéből vagy halból kell szerezned. Egy mintaétkezés lehet grillezett csirkemell vadrizzsel, gombával és spenóttal.

Keverék anyagcsere

A vegyes anyagcsere-típusoknak sem gyors, sem lassú a sejtoxidációjuk, és egyik idegrendszeri ág sem domináns. Az anyagcsere-típus elmélet szerint ez azt jelenti, hogy egyformán jól tudják feldolgozni a zsírokat, a szénhidrátokat és a fehérjéket, és átlagos étvágyuk van.

Ha vegyes anyagcsere-típusú vagy, nem vagy túl gyakran éhes. Édes és sós vagy zsíros ételeket egyaránt kívánhatsz, és jellemzően nincs gondod a súlyoddal. Nyugtalan vagy fáradt lehetsz, ha túl sok zsírt és fehérjét vagy túl sok szénhidrátot eszel.

A vegyes anyagcsere-típusú emberek a makrotápanyagok (zsír, fehérje és szénhidrát) egyensúlyával jól boldogulnak. Egy mintaétkezés lehet lazac vajmártással, sült burgonyával és brokkolival.

Az anyagcsere-típusú étrend előnyei és hátrányai

A metabolikus tipizálásnak vannak előnyei és hátrányai is.

A metabolikus tipizálás előnyei

Függetlenül attól, hogy melyik típusba tartozik, a metabolikus tipizálás teljes értékű, zöldségekben gazdag, feldolgozott rágcsálnivalókat és finomított cukrokat alig tartalmazó, teljes értékű táplálkozást javasol. Ez szilárd étrendi tanács.

A metabolikus típusdiéta azt is állítja, hogy a táplálkozásban nincs egyféle megközelítés, és hogy a táplálkozást egyénenként kell vizsgálni.

Ez is egy jó álláspont. Nagyon sokféleképpen lehet táplálkozni, ami jót tesz neked. A kutatások például azt mutatják, hogy a ketogén étrend és a flexitáriánus étrend egyaránt jelentős egészségnyereséghez vezet, annak ellenére, hogy az étkezéshez való hozzáállásuk nagyon eltérő.

A metabolikus tipizálás arra ösztönzi Önt, hogy találja meg azt, ami Önnek megfelel, ami egy kiváló módja a táplálkozás szemléletének.

De míg a metabolikus tipizálásnak van néhány pozitívuma, más részei kevésbé meggyőzőek.

A metabolikus tipizálás hátrányai

A metabolikus típusdiéta legnagyobb hátránya, hogy nincs tudományos kutatás, amely alátámasztaná. Nem végeztek olyan klinikai vizsgálatokat, amelyek alátámasztották volna a három különböző metabolikus típus elképzelését.

A metabolikus tipizálás mögött álló elméletet – miszerint az anyagcseréd az idegrendszeredtől és attól függ, hogy a sejtjeid milyen gyorsan oxidálják a táplálékot – szintén alig van bizonyíték.

A metabolikus tipizálásról eddig csak egy publikált tanulmány született. Ebben összehasonlították a résztvevők anyagcsere-típusát, amelyet egy kérdőív alapján jelöltek ki nekik, a tényleges anyagcsere-laborvizsgálatokkal.

Nem volt összefüggés a résztvevők feltételezett anyagcsere-típusa és a laborvizsgálatok által az anyagcseréjükről kimutatott adatok között. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az anyagcsere-típus tesztelés nem érvényes módszer a táplálkozási szükségletek kiderítésére.

Mit együnk az anyagcsere-típusunknak megfelelően

A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy az anyagcsere-típus meghatározás pontatlan. Úgy tűnik, nem egyezik azzal, ami valójában történik a fiadban.

Mégis van értéke annak, ha kipróbálsz néhány különböző étrendet, hogy lásd, melyik működik a legjobban neked, és bár az elmélete hibás lehet, a metabolikus tipizálás három egészséges táplálkozási módot határoz meg.

Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod a metabolikus tipizálást, ez a három élelmiszerlista segíthet kitalálni, milyen ételeket érdemes beiktatni az étrendedbe.

zsír-fehérje hatékony élelmiszerek

Ez az étrend hasonlít a keto- vagy más alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz. Törekedj a következő makrotápanyag arányra, kalóriákra lebontva:

• 60% zsír
• 30% fehérje
• 10% szénhidrát

A zsír-fehérje hatékony étrendbe illő élelmiszerek közé tartoznak:

• Vörös hús
• Sertéshús
• zsíros halak (lazac, makréla stb.)
• Tejtermékek (vajsajt, tejszín, tejsavófehérje)
• Teljes zsírtartalmú joghurt
• Olajok (olíva, MCT, kókusz)
• Avokádó
• Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (spenót, brokkoli stb.)
• Cukorszegény gyümölcsök (áfonya, eper, málna, szeder stb.)

Szénhidráthatékony élelmiszerek

Ez az étrend hasonló a flexitáriánus és más zsírszegény, vegyes növényi étrendekhez. Törekedjünk a következő makrotápanyag arányra, kalóriákra lebontva:

• 10% zsír
• 20% fehérje
• 70% szénhidrát

A szénhidráthatékony étrendbe illő élelmiszerek közé tartoznak:

• Leányos csirke
• Fehér hal
• Rizs
• Kuinoa
• Teljes búza termékek (ha tolerálja a glutént)
• Bab
• Burgonya
• Krumpli
• Édesburgonya
• Krumpli
• Sárgarépa
• Gyümölcsök
• Zöld zöldségek

Kevert anyagcsere étrend

A vegyes anyagcsere étrendben több-makrotápanyagok többé-kevésbé egyenletes megoszlása. Törekedj a következő makrotápanyag arányra kalóriákra lebontva:

• 30% zsír
• 30% fehérje
• 40% szénhidrát

A vegyes anyagcsere étrendbe illő élelmiszerek közé tartoznak:

• Vörös hús
• zsíros hal
• fehér hal
• csirke
• sertés

.

• Olajbogyó
• Joghurt
• Sajt
• Rizs
• Kuinoa
• Bab
• Bab
• Burgonya
• Édesburgonya
• Krumpli
• Friss gyümölcsök
• Zöld zöldségek

Takeway

A metabolikus típusú étrend azt állítja, hogy az embereknek különböző táplálkozási igényeik vannak, anyagcseréjüktől függően. Ez igaz – mindenki teste egyedi, és fontos, hogy megtaláljuk azt az étkezési módot, amellyel jól nézünk ki és jól érezzük magunkat.

A metabolikus típusdiéta elméletét azonban nem támasztja alá semmilyen bizonyíték, és az a kevés kutatás, amelyet a metabolikus típusdiétával kapcsolatban végeztek, arra utal, hogy nem működik – úgy tűnik, hogy az anyagcsere-típusunk nem egyezik a tényleges anyagcserénkkel.

Ezzel együtt a metabolikus tipizálás által ajánlott három diétaterv mindegyike a megfelelő táplálkozáson alapul, és eléggé hasonlít más népszerű diétákhoz, amelyeket sok kutatás támogat.

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a metabolikus típusú diétát, figyeljen arra, hogyan érzi magát, és ne féljen változtatni, ha valami nem működik Önnek. A táplálkozás egyéni, és a legjobb diéta az, amelyik az Ön által kívánt eredményeket hozza.