A legegészségesebb módja a fogyásnak, mondja ez a táplálkozási szakértő:

Fogyni szeretne anélkül, hogy kockáztatná az egészségét, de úgy tűnik, hogy a szokásos diétáknak megvannak a hátulütői: A Keto növelheti a szívbetegségek kockázatát, az Adele által használt Sirtfood diéta túl kalóriaszegény és korlátozó, a legtöbb tisztítókúrát vagy méregtelenítést pedig lehetetlen fenntartani. Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a fogyás legegészségesebb és leggyorsabb módja nem a diéta, hanem az, hogy megtanulod, hogyan használd az ételek kombinálását, kihasználva az elfogyasztott ételekben lévő speciális tápanyagokat, amelyek segítenek tüzelőanyagot adni, miközben hosszabb ideig telítettnek és jóllakottnak érzed magad, így a kalóriabevitel korlátozása nélkül fogysz. Ez az étkezési módszer egyre népszerűbb, mert az ételkombinálás kiváló minőségű, magas rosttartalmú szénhidrátokat párosít fehérjével és “jó” zsírokkal az egészséges, tartós fogyás érdekében.

Az ételkombinálás arra összpontosít, hogy olyan ételekkel töltse meg a tányérját, amelyekkel jóllakottnak érezheti magát, amelyek tápanyagdúsak, de nem kalóriadúsak. “Ha egy tál gabonapelyhet és gyümölcslevet eszel, nem fogod magad nagyon jóllakottnak érezni. Ugyanannyi kalóriát fogyaszthatsz egy tál zabpehellyel, mogyoróvajjal és egy kis szójatejjel. Sokkal tovább fogod jóllakottnak érezni magad, még akkor is, ha mindkettő ugyanannyi kalóriát tartalmaz” – mondja Amy Goodson, regisztrált dietetikus Dallas, Fort-Worth körzetében.

A cékla:

Amy Goodson, RD: “A három fő makrotápanyag a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. A szénhidrátok emésztődnek meg a leggyorsabban, ezért hallani fogod, hogy az emberek arról beszélnek, hogy a szénhidrátok fogyasztása után “vércukorszint-emelkedésük” van. Ha a szénhidrátokat önmagukban eszik, gyorsabban megemelik a vércukorszintet, mint a fehérjék vagy a zsírok, mert a szénhidrátokat úgy tervezték, hogy gyorsan emészthető energiát jelentsenek.

“Egy regisztrált dietetikus azt tanítaná az embereknek, hogy segítsen kezelni a vércukorszintet, ami fontos, mert ez segít az energiaszinted kezelésében, hogy egy magas rosttartalmú szénhidrátot (mint a zabpehely) kombinálj fehérjével, vagy fehérjével és egészséges zsírral (mint a mandulavaj), mert amikor zabpelyhet eszel mandulavajjal, vagy ha barna rizst eszel tofuval vagy teljes kiőrlésű kekszet növényi alapú sajttal, akkor a fehérje hosszabb ideig emészt, és ez jobb neked, mint a keksz vagy a szénhidrát önmagában.

A répa: Hogyan működik az ételek kombinálása a fogyás érdekében?

Amy Goodson, RD: “Ha összehasonlítunk egy magas rosttartalmú, összetett szénhidrátot, mint a quinoa, egy finomított szénhidráttal, mint egy Pop-Tart, nyilvánvalóan a rost segít lassítani az emésztést. A quinoa alacsonyabb glikémiás hatással és alacsonyabb vércukorszint-emelkedéssel járna, mint a Pop-Tart. A fehérjével és a zsírral kapcsolatban azonban tudjuk, hogy a fehérje emésztése a leglassabb, vagyis tovább tart a lebontása, így a kutatások szerint a fehérje telítőbb, mint a szénhidrát vagy a zsír. Tehát ha szénhidrátot eszik, akkor azt zsírral vagy fehérjével kell kombinálni, hogy lelassítsa ezeknek a kalóriáknak az emésztését, és tovább maradjon jóllakott.”

“Tehát valaki, aki fogyni akar, az ételek kombinálásával még mindig megfelelő mennyiségű szénhidrátot ehet, és fogyást érhet el, amennyiben minden alkalommal, amikor szénhidrátot eszik, fehérjét és zsírt is ad hozzá. A legfontosabb, hogy ne egy olyan étkezést együnk, ami csak szénhidrátokból áll. Azt mondom az embereknek, hogy az egész arról szól, hogy megtaláljuk a makrotápanyag-egyensúlyt, némi zsír (például salátaöntet, diófélék vagy avokádó) és fehérje, például szójatermékek, hüvelyesek, például bab és lencse, vagy borsó hozzáadásával.

Itt egy másik példa: Ha aranyhalat ennél, akkor hosszabb ideig ehetnél aranyhalat, mert ettől az egyszerű szénhidrátos rágcsálnivalótól egyszerűen nem érzed jóllakottnak magad. Ha vegán sajtot vagy egész mogyorót nassolnál, akkor sokkal gyorsabban jóllaknál, mert a fehérje és a zsír lassítja az emésztést. A zsír lelassítja az emésztést, és valóban segít abban, hogy az emberek jobban jóllakottnak érezzék magukat a zsír fogyasztásakor felszabaduló hormonok miatt.”

“Tehát ahelyett, hogy egy hegycsúcsnak tűnő vércukorszint-emelkedés és egy gyors csökkenés következne be, inkább olyan vércukorszinteket kapunk, amelyek inkább finoman guruló hegyeknek tűnnek. Ez azért fontos, mert az energiaszinted követi a vércukorszintedet. így ha a vércukorszintem hullámvasútnak tűnik, valószínűleg az energiám is így fog kinézni. Ha a vércukrom egy egyenletes, áramvonalas, majdnem lapos vonalnak tűnik, vagy azt mutatja, hogy fokozatosan emelkedik és fokozatosan csökken, miután ettem, akkor az energiám ezt fogja tükrözni.”

“Tehát a dietetikusok ételkombinációjának világában mindig egy magas rosttartalmú szénhidrátot kombinálunk, és ez lehet egy gabona vagy egy darab gyümölcs egy fehérjével, vagy akár egy fehérjével és egészséges zsírral. Gondolj erre úgy, mintha egy almát ennél mogyoróvajjal, vagy valami hasonlót, mert ez tompítja azt a vércukorszint-emelkedést, amit akkor kapnál, ha csak az almát vagy a kekszet ennéd, vagy bármi is legyen az a szénhidrát, vagy te.”

TB: Milyen növényi alapú ételek együttes fogyasztását ajánlod?

AG: “Az egyik végső kedvenc, amit minden nap reggelire eszem, a zabpehely és mogyoróvaj reggelente. Így magas rosttartalmú szénhidrátot kapsz fehérjével és egészséges zsírral. Egy másik nagyszerű ebédre a fekete bab és a barna rizs, vagy akár vacsora is lehet szójatermékekből, mint a tofu vagy a tempeh egy magas rosttartalmú szénhidráttal párosítva, mint a quinoa vagy a teljes kiőrlésű tészta. Mindig kérdezd meg magadtól, hogy honnan származik a fehérjém, és a szénhidrátom teljes értékű (nem feldolgozott) élelmiszer.”

“A növényi alapú étrendre való törekvés során mindig azzal viccelődöm, hogy a vegán vagy vegetáriánus életmód mellett elköteleződve az emberek “szénhidrátfüggővé” válhatnak, mert a növényi alapú étrendben a szénhidrátok olyan gyakran könnyen és könnyen elérhetőek. Könnyebb megragadni egy bagelt vagy egy müzliszeletet, mint keresni egy növényi alapú fehérjét, például tofut vagy szójajoghurtot. Tapasztalatom szerint néha látni, hogy a növényi alapú étrendet követő emberek nem jutnak elegendő fehérjéhez, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy a nap folyamán éhesebbnek és elégedetlennek érezzék magukat. Szóval szerezzük be azt a növényi alapú fehérjét.”

TB: Milyen ételeket javasolna, hogy ne egy időben fogyasszuk?

AG: “Általában a vércukorszint szempontjából azt mondom az embereknek, hogy csak azért, mert egy étel egészséges, ha egy másik hasonló étellel együtt fogyasztjuk, az egészségtelen lehet. Tehát ha reggel egy tál müzlit eszel egy banánnal és narancslével, akkor a végén három szénhidrátot kapsz, és csak egy fehérjét, a mandulatejet, vagy a zabtejet. De ez még mindig elég jelentős vércukorszint-emelkedést fog okozni a szénhidrátok és a kis mennyiségű fehérje aránya miatt, amit a növényi tejben kaptál.”

“Tehát sokszor az emberek tésztát esznek mártással és kenyérszeleteket rágcsálnak. Vagy esznek egy müzliszeletet és gyümölcsöt. Ilyenkor azt mondom nekik, hogy igazából itt elhibáztad a célt, mert a szeletben és a gyümölcsben lévő szénhidrátok valószínűleg vércukorszint-emelkedést okoznak, majd néhány órával később a vércukorszint csökkenése miatt újra éhes vagy, ezért ha helyette több fehérjét vagy akár egészséges zsírt adnál hozzá, akkor az stabilizálni fogja a vércukorszintedet, ami fontos.

“Ha megnézzük a lakosságot és az amerikaiak százalékos arányát, akik cukorbetegek vagy prediabéteszesek, a legtöbb ember hajlamos csak nagyon szórványosan enni a nap folyamán, és az ételek kombinálásával elképesztő, hogy mit lehet tenni, hogy segítsünk az embereknek az éhségszintjük kezelésében.

“Tehát amikor valaki eljön hozzám, és fogyni próbál, megmutatom neki, hogy csak azzal, hogy igazán jó munkát végezve megfelelő mennyiségű fehérjét párosít a szénhidráttal, nagyon sokat elérhet, mivel kontrollálni tudja az éhségérzetét, és egészségesebb ételeket választhat. Azt tapasztaltam, hogy ha teljesen kiéhezteted az embereket a szénhidrátoktól, vagy megpróbálják teljesen elhagyni a szénhidrátokat, akkor később általában nagyon megkívánják a szénhidrátokat.”

TB: Az ételek kombinálása jó stratégia az egészséges fogyáshoz?

AG: “Igen, ez a fajta egészséges ételkombináció működik a hosszú távú fogyáshoz. Amikor segítünk egy fogyni vágyó személynek, a cél az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyire a szervezetnek szüksége van a testsúlya megtartásához. Tehát amikor ezt csinálod, kevesebb energiát adsz a szervezetnek, mint amennyire szüksége van, így a szervezet elégeti az energiatartalékait, amelyek a glikogén, majd a szervezet zsírkészletei. Így nagy az esélye annak, hogy e folyamat során éhséget fogsz érezni. Mindig azt mondom az embereknek, hogy ha kalóriadeficitbe kerülsz, ne hidd, hogy soha nem fogsz éhséget érezni. Tehát amikor segítesz az embereknek fogyni, akkor magas rosttartalmú szénhidrátokat kell párosítaniuk az ételükhöz, mivel a rost segít lelassítani az emésztést, mert valójában nem emészt, csak átnyomja a dolgokat a szervezeteden.

Ha fehérjét és vagy egészséges zsírt fogyasztasz, az segít, hogy kevesebb kalóriával telítettebbnek érezd magad, ami nagyon fontos lehet ahhoz, hogy jobban érezd magad a nap folyamán és a tervben maradj. Néhány ügyfelem, amikor azt mondom nekik, hogy egyenek olyan ételeket, mint a mogyoróvaj vagy a dió, megijednek, hogy ezekben az egészséges zsírokban több kalória van adagonként, mint amennyit meg akarnak enni, és inkább megpróbálnak kalóriaszegény ételeket enni. De a végén az történik, hogy ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek gyorsabban újra éhesnek érzik magukat. Tehát ha csak egy kanál mogyoróvajat ennél, valószínűleg sokkal tovább éreznéd jóllakottnak magad, és nem nyúlnál hamarosan szénhidrát után.”

TB: Úgy tűnik, hogy a táplálkozási szakemberek gyakran ajánlják ezt az étkezési módot anélkül, hogy ételkombinációnak neveznék, és úgy érzem, hogy ez csak egy okos módja az étkezésnek.”

AG: “Természetesen. Nem mindenki nevezi ételkombinálásnak, de ez egy okos módja az étkezésnek. Ha fehérjét és zsírt eszel a szénhidráttal együtt, az segít a fogyásban, segít az energiaszintedben, segít stabilizálni a vércukorszintedet. Ha tehát olyan ember vagy, akinek energiaproblémái vannak, amelyek valójában vércukorszint-emelkedési problémák, amivel amerikaiak tízmilliói küzdenek, akkor a legjobb módja a vércukorszinted kezelésének ez a fajta egészséges ételkombináció. Amikor azt halljuk, hogy valaki prediabéteszes, akkor az a dolog, ami segíteni fog neki a vércukorszintjének kezelésében, az a magas rosttartalmú, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó étrend, valamint a szénhidrátok csökkentésének aránya az elfogyasztott ételek között. Ez az általános egészség szempontjából is fontos. És ez általánosságban is egy nagyszerű módja az étkezésnek, hogy jól érezzék magukat és egész nap energiával rendelkezzenek.”

TB: Hogyan segít az izomépítésben, különösen az edző srácok számára?

AG: “Ha megnézzük a legtöbb fehérje-kutatást, az azt mutatja, hogy a legjobb módja az izomépítéshez az, ha minden étkezésnél és uzsonnánál fehérjét fogyasztunk, és ügyeljünk arra, hogy a táplálékbevitel el legyen osztva a nap folyamán, mert a szervezetünk mindig átforgatja az izmot. Természetesen ez edzés közben és után történik, amikor a szervezeted javít, újjáépít és újabb izomrostokat hoz létre, de az izomzat építéséhez, ha a nap folyamán megfelelő mennyiségű fehérjét adsz a szervezetednek, akkor valóban elősegíted ezt az izomújjáépítési folyamatot.”

“A legjobb tehát, ha reggelinél, ebédnél, vacsoránál és uzsonnánál fehérjét biztosítasz a szervezetednek. És ha izomtömeget építesz egy eseményre való edzés szempontjából, vagy csak azért, hogy fittebb legyél, akkor ez nagyon fontos lesz, mert ez segít abban, hogy a nap folyamán megkapd azt az erőt és energiát, amire szükséged van a tónusos izmok létrehozásához.”

TB: Javasolnád az ételek kombinálását a Keto étkezés helyett?

AG: “A legtöbb ember számára igen. A legtöbb ember úgy találja, hogy a Keto diéta nem fenntartható hosszú távon, mert az emberek egyszerűen imádják a szénhidrátokat. Néhányan képesek egy ideig csinálni, de egy idő után a szénhidrát utáni sóvárgás túl intenzív. Néha az történik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta abbahagyása után ahelyett, hogy lassan bevezetnék a szénhidrátokat, egyszerűen visszatérnek ugyanannyi szénhidrátot enni, mint korábban. Ezzel csak visszaszedik a leadott súlyt.”

“Míg ha valaki stratégiailag kombinálja a három makrotápanyag-csoportot, a szénhidrátot, a zsírt és a fehérjét, akkor sokkal könnyebb fenntartani a kalóriadeficitet. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége összefügg azzal is, hogy mennyit mozogsz. Az egyszerű szénhidrátokra természetesen minden diétában figyelni kell: Aki fizikailag nem aktív, annak sokkal kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania, mint annak, aki sokat edz, de függetlenül attól, hogy mennyire vagy aktív, tudjuk, hogy a legjobb, ha kevesebb feldolgozott szénhidrátot építesz be az étrendedbe, különösen a fogyás érdekében.

TB: Az ételek kombinálása növeli az elfogyasztott ételek tápanyagértékét?

AG: “Valójában igen. Van néhány módja az ételek párosításának, hogy növeljük a szervezet tápanyagfelszívódását, így ha növényi alapú ételeket eszünk, a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét növelhetjük, ha például egészséges zsírt adunk egy nagy zöld leveles salátához.”

“A növényi alapú étrend szempontjából kifejezetten a vas, ami olyan dolgokban van, mint a diófélék, magvak és leveles zöldek, jobban felszívódik, ha C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel együtt fogyasztjuk. Ez úgy nézhet ki, mint egy spenótsaláta babokkal vagy magvak naranccsal és eperrel. Az egészséges zsírok fogyasztása szintén segítheti a vas felszívódását vagy bármely más zsírban oldódó tápanyag felszívódását, így egy kis csipetnyi öntet is jót tesz. A legtöbb ember a vasat növényi eredetű élelmiszerekből szerzi be.”

TB: Tehát a magas rosttartalmú ételeknek kell az étkezés alapját képezniük, amikor ételkombinációkat készít?

AG: ” Általában a magas rosttartalmú szénhidrát, például növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztása növényi eredetű fehérjével, vagy zsírral kombinálva, különösen uzsonnaként a legegészségesebb, és ha sportolsz is, a fogyás is sokkal könnyebb.”

“Étkezéskor próbálj meg magas rosttartalmú szénhidrátot választani némi fehérjével. Számomra ez úgy néz ki, mint egy teljes kiőrlésű gabona, például quinoa vagy barna rizs, vagy magas rosttartalmú zöldségek, de lehet gyümölcs is, mert az is magas rosttartalmú szénhidrát.”

“A tökéletes uzsonna az almaszeletek és mogyoróvaj, mert az egy magas rosttartalmú szénhidrát fehérjével. A növényi alapú fehérjével jellemzően nem csak fehérje. Ezek általában fehérjéket tartalmaznak szénhidráttal vagy zsírral. Tehát hacsak nem eszel tofut vagy tempeh-t, vagy növényi alapú fehérjeport. felveszel néhány más makrotápanyagot, így ezekre is figyelj. De növényi alapú fehérjéket tartalmaz a legtöbb bab, lencse, borsó, szója és hüvelyes is, amit szeretsz, így ez egy nagyszerű fehérje- és szénhidrátforrás egy ételben.”