Yli 57 prosentilla aikuisväestöstä arvioidaan olevan verenpainetauti (lepoverenpaine > 140/90) tai esihypertensio (Ostchega ym.). Meille kaikille on kerrottu, että aerobinen liikunta on hyvä tapa alentaa verenpainetta. Vastusharjoitteluun liittyy kuitenkin enemmän huolta erityisesti henkilöillä, joilla on korkea verenpaine. Koska vastusharjoittelu aiheuttaa nostettaessa sekä systolisen (ylin luku) että diastolisen (alin luku) verenpaineen nousua, jotkut henkilöt ovat välttäneet vastusharjoittelua verenpaineen liiallisen nousun pelossa. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa (McDougall ym.), jossa mitattiin verenpaineen vastetta maksimaalisiin ja lähes maksimaalisiin jalkojen puristusharjoituksiin kehonrakentajilla, raportoitiin systolisen verenpaineen maksimiarvoksi 480 mmHg ja diastolisen verenpaineen 350 mmHg.
Kun otetaan huomioon, että verenpainetauti on aivohalvauksen ensisijainen riskitekijä, tämä huoli on perusteltu. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että vastusharjoitteluohjelma voi olla osa terveellistä elämäntapaa myös hypertensiivisille. Eräässä tutkimuksessa (Kelley & Kelley) analysoitiin 11 tutkimuksen tulokset, joissa tutkittiin vastusharjoittelun vaikutusta lepoverenpaineeseen. Tutkijat tutkivat 320 koehenkilöä, joilla oli normaali verenpaine ja verenpainetauti, ja raportoivat sekä systolisen että diastolisen verenpaineen laskeneen 3 mmHg vähintään neljän viikon kestävyysharjoittelun jälkeen. Toisessa tutkimuksessa (Melo ym.) raportoitiin lepoverenpaineen laskeneen 10 tunnin ajan matalan intensiteetin kestävyysharjoitteluohjelman jälkeen verenpainelääkitystä käyttävillä hypertensiivisillä naisilla. Tässä tutkimuksessa koehenkilöt nostivat 40 prosenttia 1 toistomaksimistaan (1 RM) suorittaen 3 sarjaa 20 toistoa.
Nämä ja muut tutkimukset osoittavat, että vastusharjoittelu voi olla osa hypertensiivisten henkilöiden harjoitusohjelmaa, jos se suoritetaan asianmukaisesti. On tärkeää kysyä lääkäriltäsi, onko vastusharjoittelu sinulle sopivaa ja selvittää mahdolliset rajoitukset. Verenpaineen vaste kestävyysharjoitteluun riippuu useista tekijöistä, kuten harjoitettavan lihasmassan määrästä, hengitystekniikasta, nostetun vastuksen määrästä, toistojen määrästä, nostonopeudesta ja sarjojen välisestä levosta. Alla on suosituksia vastusharjoitteluohjelmista hypertensiivisille (Sorace ym.).
- Mitä enemmän lihasmassaa käytetään kestävyysharjoittelun aikana, sitä suurempi on verenpainereaktio. Harjoitusten, kuten jalkaprässi, jalkojen ojennus tai rintapunnerrus, suorittaminen molempia jalkoja tai käsiä yhdessä nostaa verenpainetta enemmän kuin yhden jalan/käden harjoitukset. Jos sinulla on kuitenkin alaselkävaivoja tai muita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, tarkista valmentajaltasi tai terapeutiltasi, voivatko yhden jalan/käden harjoitukset pahentaa vaivojasi.
- Mitä enemmän painoa nostetaan, sitä suurempi on verenpainereaktio. Vältä maksimaalisia tai lähes maksimaalisia nostoja. Aloitusvastus 30-40 % 1 RM:stä ylävartalon harjoituksissa ja 50-60 % 1 RM:stä alavartalon harjoituksissa on sopiva paikka aloittaa. Yhden RM:n voimatestit eivät kuitenkaan välttämättä sovellu hypertensiivisille vastusharjoitteluohjelman alkuvaiheessa. On parasta odottaa 4-8 viikkoa, jotta nähdään, miten yksilö reagoi matalan intensiteetin kestävyysharjoitteluohjelmaan, ennen kuin 1 RM-testi suoritetaan. Tällöin voidaan käyttää subjektiivista arviota 11-13 (melko kevyestä melko kovaan) asteikolla 6-20 Rating of Perceived Exertion (koetun rasituksen arviointiasteikko) sen määrittämiseksi, kuinka paljon vastusta tulisi käyttää. Vastusta voidaan lisätä 70-75 %:iin 1 RM:stä, jos tavoitteena on lihasvoiman lisääminen ja verenpainereaktio harjoitukseen on hyvä.
- Mitä enemmän toistoja tehdään, sitä suurempi on verenpainereaktio. Verenpaine nousee suoritettujen toistojen määrän myötä. Huippuarvot saavutetaan sarjan lopussa uupumukseen asti kevyelläkin kuormituksella. Tästä syystä hypertensiivisten tulisi välttää sarjoja epäonnistumiseen asti. Kun ponnistus on maksimissaan sarjan lopussa, verenpaine on korkeimmillaan. Aloita yhdellä sarjalla ja siirry vähitellen kolmeen submaksimaaliseen sarjaan tavoitteesi mukaan. Jokaista lihasryhmää tulisi treenata kahtena päivänä viikossa.
- Nostamisen nopeus on myös tärkeää. Verenpaine on alhaisimmillaan, kun nostetaan hallitulla nopeudella, mutta ei liian hitaasti. Hyvin hitaat nostonopeudet johtavat suurempiin verenpaineen nousuihin.
- Sarjojen välinen lepo vaikuttaa myös verenpainereaktioon. Kun sarjojen välinen lepo on 30-60 sekuntia, verenpaine pyrkii nousemaan peräkkäisten sarjojen aikana. Kun lepo oli 90 sekuntia tai enemmän, verenpaine ei kuitenkaan kohonnut merkittävästi peräkkäisten sarjojen aikana. Hypertonikoille suositellaan 90 sekunnin tai pidempiä lepojaksoja.
- Toinen tekijä, joka on avainasemassa verenpaineen vasteen minimoimisessa liikunnalle, on hengitystekniikka. Hengityksen pidättämistä ei suositella, koska se voi johtaa Valsalvan manööveriin. Tämän manööverin aikana henkilö yrittää hengittää ulos, mutta tukkii hengitystiet niin, että ilma ei pääse poistumaan, mikä johtaa suuriin ja nopeisiin verenpaineen nousuihin. Tämä on yleinen reaktio, kun nostamme jotain raskasta. Oikea hengitystekniikka pitää hengitystiet auki koko noston ajan, hengittäen ulos, kun painoa nostetaan (ponnistus tai noston vaikein osa) ja hengittäen sisään, kun painoa lasketaan.
Jos lepoverenpaine on 180/110 mmHg tai korkeampi, vastusharjoittelua ei tulisi tehdä (Sorace ym.). Hypertensiivisten henkilöiden, joiden systolinen verenpaine on 160-179 ja diastolinen verenpaine 100-109 mmHg, tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen vastusharjoitteluohjelman aloittamista. Itse asiassa kaikkien verenpaineesta kärsivien henkilöiden on hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen kestävyysharjoitteluohjelman aloittamista, varsinkin jos aiot käyttää raskaita kuormia.
Alussa on tärkeää, että hypertensiivisten henkilöiden verenpaine tarkistetaan ennen ja jälkeen jokaisen vastusharjoitusjakson, jotta voidaan määrittää ohjelman vaikutus heidän lepoverenpaineeseensa. Verenpaineen mittaaminen alavartalon istuma-asennossa tapahtuvan vastusharjoituksen aikana on hyödyllistä arvioitaessa verenpaineen nousua harjoituksen aikana.
Jos käytät verenpainelääkitystä, ole varovainen siirtyessäsi seisomaan tai istumaan harjoituksen jälkeen. Äkilliset muutokset kehon asennossa voivat johtaa nopeaan verenpaineen laskuun, joka voi aiheuttaa huimausta.
Mitä sinä odotat? Kysy lääkäriltäsi vastusharjoitteluohjelmasta ja aloita tie kohti optimaalista terveyttä jo tänään!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Progressiivinen kestävyysharjoittelu ja lepoverenpaine: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Matalan intensiteetin kestävyysharjoittelun aiheuttama liikunnan jälkeinen hypotensio kaptopriilia saavilla hypertensiivisillä naisilla. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Hypertension tietoisuus, hoito ja valvonta – jatkuvat erot aikuisilla: Yhdysvallat, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Saatavissa: http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Resistance Training for Hypertension. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.