Jos katsot mitä tahansa terveellistä ruokavaliota koskevaa suunnitelmaa, löydät lähes aina palkokasvit listattuna syötäväksi ruoaksi. Kautta historian ne ovat olleet monille kulttuureille ympäri maailmaa tehokas ruokavalio. Tämä johtuu siitä, että ne ovat ravitsevia, edullisia, säilyviä ja helppokäyttöisiä.
Huolimatta monista suosituksista syödä niitä, useimmat ihmiset eivät tiedä tarkalleen, mitä ne ovat tai miten ne sisällytetään aterioihin. Jos tämä pätee sinuun, tästä artikkelista on varmasti apua.
Munapähkinät selitetty
Jos katsot vielä kuoressa olevaa maapähkinää, huomaat kuoren pituussuunnassa kulkevan viivan, joka halkaisee sen kahtia. Se on palkokasvi. Syömäkelpoinen kasvi, jonka palkokasvi jakautuu kahteen osaan ja jonka sisällä on siemeniä rivissä. Juuri siemeniä syödään useimmiten.
Kasvitieteessä palkokasvit ovat itse asiassa hedelmiä. Biokemiallisesti palkokasvit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät tärkkelystä ja kuitua. Keho pystyy sulattamaan tiettyjä tärkkelyksiä hyvin, mutta toisia ei. Kun paksusuolen bakteerit alkavat työstää vaikeasti sulavaa tärkkelystä, voi syntyä kaasua, joka kulkeutuu. Saatat huomata sen enemmän, jos et syö palkokasveja säännöllisesti.
Palkokasveja on kahteen luokkaan: kypsät ja kypsymättömät:
- Kypsät: Ne elävät kasvissa, kunnes ne ovat kuivia ja kovia, kuten halkaistut herneet tai laivastopavut. Ne ostetaan kuivina paketissa tai keitettyinä ja purkkiin pakattuina.
- Epäkypsät: Ne syödään ennen kuin siemenet kovettuvat, kuten härkäpavut, tuoreet herneet tai edamame (epäkypsät soijapavut).
Luettelo palkokasveista
Alhaalla on luettelo suosituista palkokasveista. Suurin osa niistä on kuivattuja tai säilöttyjä, mutta muutamat niistä ovat kypsymättömiä ja niitä voi syödä tuoreena. Lähes kaikkia niistä saa paikallisesta ruokakaupasta. Jos et löydä niitä sieltä, kokeile erikoisliikkeitä tai etnisiä elintarvikkeita myyviä kauppoja.
- Adzuki-pavut
- Mustat pavut
- Mustat…eyed herneet
- Cannellini-pavut
- Cranberry-pavut
- Fava-pavut
- Garbanzo-pavut (kikherneet)
- Vihreät pavut
- Munuaispavut
- Linssit
- Limapavut
- Mungopavut
- Papupavut
- Maapähkinät
- Pintopavut
- Punaiset pavut
- Herneitä
- Lumiherneitä
- Soijapavut
- Herneitä
- Valkoiset pavut (laivastopavut)
syitä syödä niitä
Monien asiantuntijoiden mielestä palkokasvien lisääminen on yksi parhaista ja helpoimmista asioista, joita voit tehdä ruokavaliosi hyväksi. Tiedämme varmasti, että ne:
- ovat superfoodeja, jotka ovat täynnä proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita (folaattia, kaliumia, rautaa, magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä), antioksidantteja ja monimutkaisia hiilihydraatteja (niitä hyviä).
- Sisältävät eniten kuitua kaikista elintarvikeryhmistä. (Lue lisää kuitujen merkityksestä ruokavaliossasi täältä.)
- Sulavat hitaasti eivätkä aiheuta verensokeripiikkejä (niillä on matala glykeeminen indeksi) niiden vaikuttavan proteiini- ja kuituyhdistelmän ansiosta.
- Alentavat verenpainetta sekä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- On yhteydessä alhaisempaan ruumiinpainoon.
- Edistävät suoliston terveitä bakteereja, jotka pitävät paksusuolesi terveenä.
- Voivat olla ruokavalion tärkein proteiininlähde. Korkealaatuisena ja edullisena proteiinina ne ovat yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi kasvissyöjien ja vegaanien ei tarvitse syödä lihaa tai juustoa. Soijapavut, linssit, kuivatut pavut ja herneet ovat neljä viidestä tärkeimmästä kasviperäisestä proteiininlähteestä.
Minkä verran palkokasveja pitäisi syödä?
Jos et syö niitä nyt, pyrkikää syömään noin ½ kupillista kypsennettyjä palkokasveja vähintään kolmesti viikossa, tavoitteena on syödä noin 2-3 kupillista palkoviljoja viikossa (useampi on vielä parempi). Tuoreen tutkimuksen mukaan ¾ kupin syöminen päivässä voi auttaa alentamaan huonoa (LDL) kolesterolia.
On normaalia, että ihmiset, jotka eivät syö palkokasveja säännöllisesti, tuntevat ilmavaivoja, kun he alkavat syödä niitä enemmän. Jos näin on sinun kohdallasi, syö puolet määrästä ja vähitellen lisää. Mitä useammin syöt palkokasveja, sitä paremmin elimistösi sulattaa niitä.
Tapoja saada niitä enemmän ruokavalioosi
Jos haluat syödä enemmän palkokasveja kuin kaikkien suosikkia, maapähkinävoita, ajattele papukeittoja, mukaan lukien chiliä – tai aamiaisburritoja mustilla pavuilla. Kokeile tofuversiota suosikkikuljetusannoksestasi. Napostele hummusta, paahdettuja garbanzo- tai soijapapuja tai edamamea.
Alhaalla on muita helppoja tapoja sisällyttää enemmän palkokasveja päivittäiseen ruokavalioosi:
- Varastoi ruokakomeroosi erilaisia papusäilykkeitä, kuten kikherneitä, pintopapuja, kidneypapuja, mustia papuja ja cannellinipapuja, joita voit lisätä nopeasti melkein mihin tahansa aterian lisukkeeksi.
- Heittele kikherneitä, kidneypapuja tai pintopapuja salaatteihin.
- Säilytä erä hummusta jääkaapissa, jotta voit levittää sitä nopeasti täysjyväkekseihin, pitaleipään, voileipiin ja kääreisiin.
- Aloita lounas- tai päivällisateria papu-, linssi- tai hernekeitolla.
- Valmistele ranskalaista linssisalaattia sekoittamalla keitettyjä linssejä oliiviöljyn ja yrttisen vinaigrette-kastikkeen kanssa.
- Korvaa keitetyt, haudutetut tai soseutetut pavut perunoiden tai riisin lisäkkeeksi kahdesti viikossa.
- Sekoita punaisia papuja tai herneitä riisin joukkoon saadaksesi mausteisen cajun- tai latinalaisvaikutteisen ruokalajin.
- Lisää mustia papuja salsan joukkoon.
- Täytä täysjyväviljapohjainen tortilla uudelleenkypsennetyillä kasvispavuilla, salsalla ja silputtelemallasi juustolla aamupalaksi tai lounaaksi.
- Yhdistele kypsennettyyn pastaan kypsennettyjä valkoisia papuja, tomaatteja, oliiviöljyä ja valkosipulia.
- Paahda kypsennettyjä tai säilöttyjä kikherneitä – tilkitsemällä niihin ekstraneitsytoliiviöljyä ja suosikkimausteitasi – kuumassa uunissa 30 minuutin ajan.
Jos kaipaat vinkkejä kuivattujen pavunjyväsien, kikherneitten ja kuivattujen kokonaisten herneitten valmistamiseen ja kypsennykseen tyhjästä alusta alkaen, tässä hyödyllinen opaskirjanen.