Kuten tiedät, painoharjoitteluun on olemassa erilaisia lähestymistapoja. Se, minkä linjan valitset, riippuu tavoitteistasi. Jos yrität parantaa kuntotasoa rakentamatta lihaskokoa tai -voimaa, voit käyttää kevyempiä painoja ja korkeita toistoja circuit-lähestymistavalla saavuttaaksesi tavoitteesi. Jos kuitenkin yrität kehittää merkittävää lihaskokoa tai -voimaa, saat yleensä parempia tuloksia, jos nostat raskaampia painoja ja vähennät toistojen määrää.
Entä jos lihasvoima ja -koko ovat etusijalla? Kun harjoittelet voimaa tai kokoa varten, kuulet usein valmentajien sanovan, että sinun pitäisi ”nostaa epäonnistumiseen asti”. Toisinaan kuntoilugurut puhuvat siitä, että on tärkeää väsyttää treenattavat lihakset perusteellisesti. Mitä eroa on lihasten väsyttämisellä ja lihasten vikaantumisella ja kumpi toimii parhaiten?
Mitä tarkoittaa treenaaminen vikaantumiseen
Mitä vikaantumiseen nostaminen oikeasti tarkoittaa? Se tarkoittaa, ettet pysty suorittamaan toista täydennystä hyvällä muodolla, koska lihas on uupunut ja kykenemätön tuottamaan toista konsentrista supistusta. Useimmille ihmisille lihaksen vikaantuminen ei ole todellinen vikaantuminen. Useimmat ihmiset tuntevat, etteivät he pysty tekemään enää toista toistoa, mutta heidän lihaksensa kykenevät edelleen laukeamaan vielä yhden tai kaksi toistoa. Toisin sanoen se, mikä tuntuu vikaantumiselta, ei aina ole vikaantumista.
Lihaksen todellisen vikaantumisen saavuttamiseksi on usein nostettava yli sen pisteen, jossa luulet, ettet pysty tekemään enää toista toistoa. Todellisessa vikaantumisessa lihas on biomekaanisesti kykenemätön supistumaan. Jos et saavuta tätä pistettä, lihas ei ole täysin pettänyt. Tämän pisteen saavuttaminen ei ole mukavaa ja se voi olla jopa kivuliasta. Ei ole helppoa ponnistella toista toistoa, kun aivosi huutavat sinua lopettamaan.
Lihasväsymyksen käsite
Lihasväsymyksessä, toisin kuin vikaantumisessa, työstämäsi lihas pystyy yhä supistumaan, mutta aivosi käskevät sinua lopettamaan. TUNNET, että lihas on saavuttanut vikaantumisen, mutta todellisuudessa se on vain läpikotaisin väsynyt. Se, mitä useimmat meistä pitävät lihaksen pettämisenä, on todellisuudessa lihasväsymystä. Pystyt vielä tekemään yhden tai kaksi toistoa, mutta tunnet itsesi niin uupuneeksi, että LUULET, ettet pysty. Saavuttaaksesi todellisen lihasvajeen, työnnä tämän pisteen yli. Kuten huomaat, treenaaminen lihasvikaantumiseen asti on aika rankkaa.
Kumpi lähestymistapa on parempi?
Todellisella lihasvikaantumisella maksimoit lihassyiden rekrytoinnin ja saat suurimman mahdollisen lihasrasituksen ja -vaurion. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että vikaantumiseen asti nostaminen maksimoi maitohapon vapautumisen, aineenvaihduntatuotteen, joka helpottaa kasvua.
Epäilemättä vikaantumiseen asti harjoittelu on resepti voiman hankkimiseen ja mahdollisesti lihasten kasvuun – oikeassa kontekstissa. Se, mitä et halua, on treenata lihasta vikaantumiseen asti joka kerta kun treenaat. Itse asiassa erään tutkimuksen perusteella liian usein epäonnistumiseen asti nostaminen voi estää lihasten kasvua. Miten niin? Tämän tutkimuksen perusteella säännöllinen epäonnistumiseen asti harjoittelu lisää kortisolia, joka on stressin seurauksena vapautuva katabolinen hormoni. Se myös vähentää kasvua edistäviä anabolisia hormoneja, kuten IGF-1:tä. Se on järkevää, koska harjoittelu tällä intensiteetillä rasittaa elimistöäsi kohtuuttomasti.
Pitäisikö sinun treenata epäonnistumiseen asti?
Vikaantumiseen asti treenaaminen voi auttaa sinua kasvattamaan voimaa ja lihaskokoa, kunhan teet sitä maltillisesti. Se ei ole lähestymistapa, jota sinun ei kannata käyttää joka kerta treenatessasi, varsinkaan jos nostat useita kertoja viikossa. Liian usein epäonnistumiseen asti nostaminen voi itse asiassa rajoittaa lihasten kasvua lisäämällä kortisolin määrää. Älä unohda, että myös loukkaantumisriski on suurempi, kun harjoittelet tällä tavalla. Muotosi todennäköisesti hajoaa, kun yrität väkisin tehdä viimeisen toiston. Jos teet harjoitusta, joka vaatii enemmän taitoa ja jossa loukkaantumisriski on suurempi, kuten deadliftit, epäonnistumiseen asti harjoittelun haitat ovat vielä suuremmat.
Yksi lähestymistapa epäonnistumisharjoitteluun on työntää epäonnistumiseen asti joidenkin harjoitusten viimeisessä sarjassa. Älä tee sitä joka treenikerralla vaan kerran tai kaksi viikossa. Älä mene epäonnistumiseen päivinä, jolloin nostat hyvin raskaita painoja, 85 % tai enemmän yhden toiston maksimista. Tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka treenasivat epäonnistumiseen asti kevyemmillä painoilla, noin 30 prosentilla yhden toiston maksimista, kokivat suuremman nousun lihasproteiinisynteesin merkkiaineissa kuin ne, jotka treenasivat epäonnistumiseen asti painoilla, jotka olivat 90 prosenttia yhden toiston maksimista. Lihasvajeen saavuttaminen näin kevyellä painolla vaatii tietysti suuren määrän toistoja, joten tämä on aikaa vievä tapa treenata. Valitse keskitason lähestymistapa ja käytä kuormaa, joka on 60-75 % yhden toiston maksimitehostasi.
Vahvista ensin voiman perustaso
Myöskään epäonnistumiseen harjoittelu ei ole hyvä strategia, jos olet vasta aloittamassa. Odota, kunnes olet nostanut jonkin aikaa ja hallitset muotosi ennen kuin työnnät itsesi lihasvikaantumispisteeseen asti. Sinun ei tarvitse treenata epäonnistumiseen asti, kun aloitat lihaskasvun ja voiman kasvun saavuttamiseksi. On turvallisempaa lisätä muutama sarja epäonnistumiseen asti, kun olet treenannut jonkin aikaa tai kun saavutat tasanteen.
Muista, että saatat luulla saavuttaneesi lihaksen epäonnistumisen, mutta lihaksesi pystyvät vielä tekemään toisen toiston. Kun todella saavutat lihasvajeen, työskentelemäsi lihakset saattavat palaa ja täristä pelkän viimeisen toiston suorittamisen aiheuttamasta ponnistuksesta. Älä ylläty, jos kasvosi vääntyvät irvistykseksi ja sinun on vastustettava tarvetta valittaa. Sinulla voi olla jopa vaikeuksia liikuttaa lihasta noin minuuttiin sen jälkeen, kun olet suorittanut sarjan epäonnistumiseen asti. Harjoittelu todelliseen epäonnistumiseen asti on raakaa. Siksi sinun ei pitäisi tehdä sitä joka harjoituskerralla. Istunnon jälkeen, jossa teit muutamia epäonnistumissarjoja, nuo lihakset tarvitsevat muutaman päivän toipumiseen.
Lopputulos
Nyt tiedät, mitä todellinen lihasvikaantuminen on ja miten se eroaa lihasväsymyksestä. Kun olet edistyneempi, vie sarja tai kaksi epäonnistumiseen kerran tai kaksi viikossa. Useimmat ihmiset rajoittavat kasvuaan ja voimantuottoaan pitäytymällä tietyssä toistomäärässä sen sijaan, että veisivät sen epäonnistumiseen asti. Voit silti saavuttaa voittoja, erityisesti alussa, ottamatta sarjoja epäonnistumiseen asti, mutta maltillisesti tehtyjen sarjojen tekeminen voi auttaa sinua saavuttamaan suurempia voittoja.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Related Articles By Cathe:
How Density Training Can Enhance Your Fitness Level
Strength Training: 5 Rules for Training to Failure
4 Reasons We Lose Strength as a Result of Loss of Muscle as We Age
Are There There Drawbacks and Risks of Training to Failure?
Mitä tarkoittaa treenaaminen epäonnistumiseen ja onko se tarpeellista?
Muscles Never Forget: Uusi tutkimus osoittaa, että lihasmuisti on DNA:ssasi
Onko sinun nostettava epäonnistumiseen asti rakentaaksesi laihaa massaa?
Aaltokuormaus keinona murtautua läpi kestävyysharjoittelun jyrkänteen
Mikä rooli mekaanisella jännityksellä on lihasten hypertrofiassa?