Q. Haluan saada super silputtua tänä kesänä, mutta olen huolissani siitä, että menetän kaiken lihasmassani leikkausprosessissa. Mitä ehdotat?
Saan tämän kysymyksen usein. Olet juuri käyttänyt paljon aikaa ja vaivaa lihaksen kasvattamiseen – kuka haluaisi tuhlata kaiken tuon työn vähän enemmän määritelmää varten? Laihaksi tuleminen ja koon säilyttäminen on vähintäänkin vaikea tehtävä. Mutta se ei todellakaan ole mahdotonta.
Kun siirryt leikkausohjelmaan, muista muutama ratkaiseva tekijä:
Ei edetä hitaasti
Uuden leikkausohjelmasi ensimmäisenä päivänä on helppo tehdä liikaa liian nopeasti. Viimeinen asia, mitä haluat tehdä, on pudottaa kalorit minimiannoksiin. Tämän dramaattisen muutoksen sisällyttäminen kerralla auttaa sinua pudottamaan painoa nopeasti, mutta lähes varmasti uhraat osan kovalla työllä ansaitusta vähärasvaisesta lihasmassasta.
Aloita pudottamalla kaloreita niinkin vähän kuin 200 kaloria päivässä ensimmäisen viikon ajan ja rakenna siitä eteenpäin. Kun yrität vähentää rasvaa, tavoittele noin 1-1,5 kilon todellista painonpudotusta viikossa. Tämä voi vaihdella yksilöllisesti, mutta tavoitteena ei ole pudottaa kaikkea painoa viikossa tai kahdessa. Vähennä kehosi rasvaa hitaasti ajan mittaan pitkän aikavälin menestyksen saavuttamiseksi.
Älä liioittele kardioliikuntaa
Kardio on työkalu, joka auttaa vähentämään kehon rasvaa, mutta ei ainoa työkalu. Tuntikausien viettäminen juoksumatolla joka päivä ei ole koskaan oikea suunnitelma.
Jos huomaat tarvitsevasi tuntikausia sydänliikuntaa joka päivä vähentääksesi tarvittavaa kehon rasvaa, niin todennäköisesti aineenvaihduntasi on vaurioitunut vääränlaisen ruokavalion (nälkäkuurin) ja liiallisen sydänliikunnan vuoksi.
Lopputulos:
Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
HIIT on mahtava väline laihduttamiseen ja lihaskudoksen rakentamiseen. Lisäämällä yksi tai kaksi HIIT-jaksoa viikossa voit maksimoida rasvanpudotuksen ja tehostaa kehosi luonnollista rasvaa polttavaa aineenvaihduntaa, varsinkin kun ruokavaliosi on kunnossa.
Painoharjoittelujaksojen tempon ja intensiteetin nostamisella voi olla samanlainen vaikutus. Helpoin tapa tehdä tämä on pitää vähemmän lepoa. Kokeile levätä vain 30 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen. Tulet varmasti tuntemaan eron.
Syö!
Olen nähnyt mieskilpailijoiden syövän alle 1800 kaloria yrittäessään vähentää rasvaa. Tämä ei ole tapa saada silppua. Jos vähennät kaloreita näin paljon, menetät lopulta merkittävästi vähärasvaista lihasmassaa ja vahingoitat vakavasti aineenvaihduntaasi. Jos aineenvaihduntasi on vaurioitunut, mikä tahansa poikkeama laihdutusruokavaliostasi johtaa nopeaan rasvanlisäykseen.
Kaikki ihmiset ovat luonnollisesti erilaisia ja vaativat erilaista kalorien saantia ja makroravinteiden jakautumista. Ensimmäistä kertaa kun kokeilet leikkausruokavaliota, saatat joutua tekemään hieman tutkimusta ja kokeiluja. Se ei haittaa; nälkään näännyttäminen ei ole koskaan vastaus kehon rasvan menettämiseen.
Ei ole mitään väärää siinä, että kuuntelet kehoasi ja annat sen toimia niin hyvin kuin se pystyy. Et voi tulla silpuksi päivässä, joten ota aikaa tehdä asiat oikein ja kehosi kiittää sinua!