Aloittelijan opas maastohiihtoon

Laihojen suksien eli maastohiihdon laji elää renessanssia monista eri syistä, joista yksi on se, miten helposti se on aloittelijoille. Varustetarpeet ovat vaatimattomat, samoin latujen käyttömaksut, ja pääset hetkessä liikkumaan koskemattomassa talvimaisemassa.

Tässä artikkelissa käsitellään perusasioita niille, jotka kokeilevat maastohiihtoa ensimmäistä kertaa. Tässä ovat tärkeimmät kysymykset, joihin vastaamme:

• Mitä eri maastohiihtolajeja on? Klassinen maastohiihto (sukset liikkuvat suoraan) ja luisteluhiihto (sukset liikkuvat sivusuunnassa kuten luistimet) ovat tärkeimmät vaihtoehdot. Useimmat aloittelijat aloittavat opettelemalla klassista hiihtoa.
• Missä voi oppia maastohiihtoa? Ota opetusta ammattilaiselta tai ystävältä tai kokeile sitä itse. Maastohiihtokeskukset ja hoidetut latujärjestelmät julkisilla mailla ovat ihanteellisia; mikä tahansa tasainen ja avoin lumipeitteinen maasto voi toimia.
• Mitä varusteita tarvitset maastohiihtoon? Ota mukaan maastohiihdon sukset, saappaat ja sauvat sekä Ten Essentials.
• Mitä puet päällesi maastohiihtoa varten? Pukeudu puuvillattomiin kerroksiin, jotka liikkuvat helposti ja imevät hikeä.
• Mitä varotoimenpiteitä kannattaa noudattaa maastohiihdossa? Ole tarkkana, että pysyt lämpimänä, vältä ylikuumenemista ja varmista, että hiihtelet turvallisessa paikassa.
• Mikä on oikea etiketti maastohiihtoladuilla? Aloita vihreillä (aloittelijoiden) laduilla ja noudata kaikkia ilmoitettuja sääntöjä.
• Mitkä ovat maastohiihdon perustekniikat? Jos opit tasapainoisen asennon, miten siirtää painoa oikein ja miten koordinoida käsivarsien ja jalkojen liikkeitä, sinulla on perusteet, joilla pääset alkuun.

Etsitkö sen sijaan nopeaa yleiskatsausta? Lue Maastohiihtovinkit.

Maastohiihdon lajit

Yleinen hämmennyksen aihe on: ”Mitä eroa on maastohiihdolla, XC-hiihdolla ja pohjoismaisella hiihdolla”? Nämä ovat eri tapoja kuvata samaa lajia. ”XC” on lyhenne sanoista ”maastohiihto”. ”Pohjoismainen hiihto”, joka juontaa juurensa alueelta, jossa se on syntynyt, on yksinkertaisesti toinen sana maastohiihdolle.

Maastohiihdossa on kaksi tyyliä:

Klassinen hiihto: Lajin alkuperäinen versio, johon kuuluu suoraviivainen askel. Itse askellusta kutsutaan joko ”diagonaaliseksi askellukseksi” tai ”kick and glide”. Joku, joka puhuu ”menevänsä hiihtämään”, tarkoittaa yleensä klassista hiihtoa.

Skate skiing: Muutaman vuosikymmenen vanha tekniikka, jonka hiihtoliikkeet näyttävät pikaluistelijan liikkeiltä jäällä. Ei ole yllättävää, että luisteluhiihtäjät liikkuvat nopeammin kuin klassiset maastohiihtäjät.

Huomautus maastohiihdosta: Tässä artikkelissa käsitellään maastohiihtoa hoidetussa maastossa ja eturinteessä olevia paikkoja, jotka ovat parhaita aloittelijoille. Jos haluat lisätietoja vaihtoehdoista muillakin kuin rakennetuilla alueilla, lue Backcountry Travel in Winter.

Where to Learn Cross-Country Skiing

Vaikka on mahdollista mennä omin päin ja opetella perusliikkeitä (How to Cross-Country Ski voi auttaa), opit nopeammin ja etenet nopeammin, jos joku opettaa sinua.

Kirjoittaudu tunneille: Ammattitaitoisia opettajia löytyy maastohiihtokeskuksista. Voit myös ilmoittautua oppitunneille pohjoismaisten hiihtoseurojen, puisto-osastojen ja varusteliikkeiden kautta (Monet REI Co-op -myymälät tarjoavat maastohiihtotunteja.)

Opi ystävältä: Kokenut ystävä voi opettaa sinua millä tahansa lumipeitteisellä avoimella alueella (kaupungin puistot ja golfkentät voivat toimia), mutta virkistysalue, jossa on hoidettuja latuja (joissa on sileä lumi ja hiihtoladut), on paras. Haluat myös tasaista maastoa – ja alueita, joissa ei ole lumivyöryvaaraa.

Varusteet maastohiihtoon

Lukemalla Kuinka valita maastohiihtovarusteet saat perusteellisen katsauksen varustetarpeisiin ja oikean kokoisten varusteiden hankintaan. Jos otat oppitunnin, varusteita pitäisi olla tarjolla. Muussa tapauksessa suksien, kenkien ja sauvojen vuokraaminen on viisasta ensimmäisiä kertoja varten. (Monet REI Co-op -myymälät vuokraavat maastohiihtopaketteja.) Voit myös lainata varusteita ystävältäsi, vaikka todennäköisyys, että ne sopivat sinulle, on pieni.

Sukset:

Sukset ja siteet: Tärkeimmät huolenaiheesi uutena maastohiihtäjänä ovat, että sinulla on yhteensopiva saappaat/sidejärjestelmä (NNN on yleinen) ja että tunnet, miten järjestelmäsi toimii. Saappaiden, järjestelmästä riippumatta, tulee olla mukavat ja joustavat.

Saappaat: Kun kärjet ovat lumessa, oikein mitoitettujen sauvojen yläosa on suunnilleen kainaloiden tasalla. Voit käyttää vaellussauvoja, joissa on lumikorit, vaikka maastohiihtosauvat toimivat paremmin.

Muut välttämättömät tarvikkeet: Kuten mihin tahansa aktiviteettiin, jossa liikut ulkona muutaman tunnin ajan, sinun tulisi ottaa mukaan kymmenen olennaista tarviketta. Maastohiihtoon paremmin räätälöidyn oppaan löydät maastohiihdon tarkistuslistasta.

Mitä pitää pukeutua maastohiihtoon

Lue Mitä pitää pukeutua maastohiihtoon

Kerroksen vaatetustarpeet löydät osoitteesta Mitä pitää pukeutua maastohiihtoon.

Kerrosta: Kuten missä tahansa ulkoilma-aktiviteetissa, pukeudu kerrospukeutumisessa pitäen mielessäsi, että tuotat lämpöä liikkuessasi. Tarvitset vaatteita, jotka liikkuvat vapaasti ja kestävät hikeä (synteettisiä ja villaa, ei puuvillaa). Varmista, että sinulla on myös kerroksia, jotka sopivat hyvin kylmiin, lumisiin ja tuulisiin olosuhteisiin.

Käytä muita vaatteita uudelleen: Aloittaessasi ei tarvitse ostaa erityisiä pohjoismaisia vaatteita, sillä muiden ulkoilulajien, kuten vaelluksen, kerrokset riittävät tähän tarkoitukseen.

Vie mukanasi pipo ja hanskat: Korvien tai sormien puutuminen ei ole hauskaa.

Varotoimenpiteet maastohiihtäjille

Ole ennakoiva lämpimänä pysymisen suhteen: Älä odota säätääksesi kerroksia, jos sinulle tulee kylmä, erityisesti raajoissa. Säädä kerroksia myös, jos hikoilet paljon, koska ylimääräinen kosteus voi viluttaa sinua. On viisasta ottaa mukaan kädenlämmittimet, jalkojenlämmittimet ja lämpimällä juomalla täytetty tyhjiöpullo.

Vältä korkean lumivyöryriskin alueita: Hiihtokeskukseen meneminen minimoi tämän huolen, samoin kuin hiihtäminen tasaisilla, alavilla hiihtoalueilla, joilla ei ole ollut lumivyöryjä. Jos aiot joskus hiihtää muussa maastossa, opettele lumivyöryihin varautumisen perusteet.

Osaa suunnistaa: Jos menet sinne, missä ei ole kehittynyttä latujärjestelmää, ota mukaan topografinen kartta, kompassi ja mahdollisesti GPS, ja varmista, että sinulla on perussuunnistustaidot ennen lähtöä.

Putoaminen pehmeästi: Jopa kokeneet hiihtäjät kaatuilevat silloin tällöin. Jos mahdollista, vältä kuitenkin sauvojen tai ranteiden työntämistä ulos kaatuessasi, sillä se lisää loukkaantumisen tai varusteiden vaurioitumisen mahdollisuutta. Kääntyminen sivuttain on yleensä hyvä taktiikka, joskin se edellyttää, että hallitset hiihtosi riittävästi ja ettet kaadu puuhun tai muuhun vaaratekijään.

Maastohiihtäjien etiketti

Kehittyneissä latujärjestelmissä säännöt on yleensä lueteltu latujen kartoissa tai kylteissä, tai molemmissa. Yleiskatsauksen siitä, miten latujen jakaminen tapahtuu, saat lukemalla Opas talvilatujen etikettiin.

Aloita vihreiltä laduilta: Useimmissa maastohiihtolatujärjestelmissä noudatetaan vakiomuotoisia luokituksia: vihreä tarkoittaa aloittelijoita, sininen keskitasoa ja musta asiantuntijoita. Vältä aluksi sinisiä tai mustia latuja, koska niillä putoat todennäköisemmin, mikä ei ole hyvä lopputulos sinulle eikä nopeammille, kokeneemmille hiihtäjille, jotka käyttävät näitä latuja ja jotka joutuvat hiihtämään ympärilläsi.

Vältä etuajo-oikeutta: Kulje oikeaan suuntaan kaikilla yksisuuntaiseksi merkityillä laduilla. Kaksisuuntaisilla laduilla ylämäkeen hiihtäjät väistävät alamäkeen hiihtäjiä (joilla on vähemmän hallintaa). Jos olet hidas, pidä silmällä nopeampia hiihtäjiä, jotka ohittavat sinut, ja siirry sivuun, jos se helpottaa heidän ohittamistaan. Jos olet nopea, varoita hitaampia hiihtäjiä lähestyessäsi ja yritä mahdollisuuksien mukaan hiihtää ympäri, jotta heidän ei tarvitse siirtyä sivuun.

Säilytä ladut: Käyttäjämaksut auttavat maksamaan infrastruktuurin, joka tarvitaan latujen pintojen tasoittamiseen ja hiihtolatujen rakentamiseen. Älä siis tallaa hiihtolatujen päälle tai poikki. Jos joudut kävelemään (tai lumikenkäilemään), tee se latujen äärimmäisellä ulkoreunalla: perinteisen hiihtotavan hiihtäjät ovat riippuvaisia näistä laduista ja luisteluhiihtäjät ovat riippuvaisia siitä, että latujen vieressä on sileä pinta. Jos kaadut, täytä hetki ennen kuin jatkat matkaa.

Maastohiihdon perustekniikat

Jos haluat perusteellisen selityksen klassisen maastohiihdon harrastamisesta (tyyli, jota useimmat aloittelijat kokeilevat), tutustu videoon ja artikkeliin Maastohiihto. Jos kuitenkin opit alla olevat maastohiihtotaidot, pystyt tekemään perusaskeleen tasaisessa maastossa:

Tasapainoinen asento

Selaimesi ei tue HTML5-videotunnistetta.

Otaudu urheilulliseen perusasentoon

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Kyykisty hieman lantiosta, polvista ja nilkoista; käsien tulisi olla mukavasti edessäsi.
3. Hyppää kevyesti ylös alas keskittyen siihen, että olet tasapainossa ja painosi keskittyy jalkapalloille.

Harjoittele painon siirtämistä

1. Siirrä paino toiselle jalalle pitäen pää, lantio, polvet ja varpaat linjassa kyseisen jalan yläpuolella.
2. Siirrä paino toisen jalan päälle säilyttäen sama kehon linjaus.
3. Harjoittele edestakaista liikkumista näin, kunnes tunnet olosi vakaaksi kummallakin jalalla.

Liikkuminen sukset jalassa

Selaimesi ei tue HTML5-videotunnistetta.

Tee Cross-Country Shuffle

Tämä antaa sinulle tuntumaa liikkumiseen pitkät, ohuet sukset jalassa:

1. Paita sukset jalkaan. Et käytä vielä sauvoja, joten jätä ne joko ladun viereen tai pidä niitä mukavasti sivuillasi.
2. Siirry hiihtolatuihin.
3. Aloita hitaasti sukkuloimalla latuja pitkin (kuin hitaasti kävellen).

Shuffle and Glide

Liukumäki on se paikka, jossa hauskuus alkaa. Tämä harjoitus lisää liukuliikkeen shuffleen:

1. Aloita tekemällä helppo shuffle.
2. Kahden shufflen jälkeen siirrä ja keskitä painosi etusukselle ja liu’uta lyhyen matkan verran.
3. Jatka eteenpäin käyttäen shuffle, shuffle, glide tahtia. Tämä on maastohiihdon potku- ja liukuliikkeen perusliike.

Sauvojen käyttäminen

Sauvojen käyttämättä jättäminen alussa parantaa tasapainoa, joka on avain hyvään tekniikkaan. Sauvojen lisääminen lisää kuitenkin vauhtia askeliin ja tekee lajista koko kehon treenin.

Selaimesi ei tue HTML5-videotunnistetta.

Miten sauvoista pidetään kiinni maastohiihdossa:

1. Liu’uta kumpikin kätesi sauvasilmukan alareunan läpi ja tartu sauvojen kahvasta.
2. Kiinnitä hihnan yläosa ja sauvakahva yhteen ja pidä hihnaa kahvaa vasten.
3. Jos pystyt tarttumaan sauvaan reilusti sauvan yläosan alapuolelta, sinun on kiristettävä hihnaa. Kun hihna on oikein mitoitettu, kätesi yläpää on samassa tasossa sen kanssa, missä hihna tulee ulos sauvasta.

Selaimesi ei tue HTML5-videotunnistetta.

Peruskeppiliike

Nyt on aika lisätä keppiliike, joka lisää hiukan nopeutta ja voimaa hiihtäessäsi:

1. Aloitat tasapainoisesta asennosta ja pidät kädet keppien roikkuessa suoraan alaspäin olkapäiden leveydellä edessäsi. Käsien kärkien tulisi olla suunnilleen suusi tasolla, ja kyynärpäiden tulisi olla taivutettuina noin 90 astetta.
2. Aktivoi ydinlihaksesi, kun siirrät sauvojen kärkiä suoraan alas lumeen.
3. Nosta sauvat takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista. Tämä on maastohiihdon sauvojen perusliike.

Selaimesi ei tue HTML5-videotunnistetta.

How to do the diagonal stride (combining poling with the shuffle-and-glide):

Basic pooling movement:

1. Asietu tasapainoiseen asentoon ja pidä kämmenpäitäsi suunnilleen suusi tasolla.
2. Tarkista, että sauvat roikkuvat suoraan alaspäin ja kyynärpäät ovat taivutettuina noin 90°.
3. Sauvaliikkeen harjoitteleminen: Aktivoi ydinlihaksesi, kun liikutat sauvasi kärkeä alaspäin kohti lunta; pyyhkäise käsivartesi taaksepäin, kunnes kätesi on jalkasi vieressä.
4. Kokeile tätä muutaman kerran kummallakin sauvalla.

Kokoa kaikki yhteen:

1. Aloita tekemällä hölkkä ja liukumäki, mutta lisää siihen vielä työntö sauvalla vastakkaiselle puolelle suksistasi, jonka varassa painosi on keskitetty.
2. Tee sama vastakkaisella suksella ja sauvalla.
3. Kertaa nämä vaiheet ja teet maastohiihdon perusdiagonaalisen askeleen.

Vinkki: Perusdiagonaalisen askeleen liike on aina vastakkainen käsivarsi/vastakkainen jalka.

Sauvat eivät ole jarrutusta varten: Älä koskaan työnnä sauvoja eteen hidastaaksesi vauhtia, koska se voi aiheuttaa loukkaantumisen tai rikkoa sauvat. Jos haluat hidastaa hiihtoa tasaisessa maastossa (josta sinun pitäisi aloittaa aloittelijana), yksinkertaisesti pysähdy pysähtymiseen.